为您推荐健康选择：意大利面和地中海饮食

人们一般认为面食，富含淀粉这样的碳水化合物（俗称糖类）、能量高，吃了容易使人发胖。

越来越多人，为了保持健康的体重，倾向于选择「低碳水、高蛋白」的膳食模式，谈主食色变，吃淀粉类食物都小心翼翼。

事实上，我们确实会建议，减肥的朋友多选择「低血糖反应饮食」，要控制好碳水化合物。但这不等于说，所有的米食、面食都不能吃了。至少，面食里有个特殊的种类——意面（意大利面、通心粉），还是推荐的主食选择。

血糖反应是什么？

食物中的碳水化合物，吃进人体被消化分解为单糖，使人体血糖升高，并产生饱足感，就是发生血糖反应的过程。

血糖生成指数（GI），是反映食物引起人体血糖升高程度的一个指标。

• GI<55 的食物，称为低 GI；

• GI>75 的，称为高 GI；

• GI 在 55～75，称为中等 GI。

低 GI 的食物，通常不易引起血糖大的波动，饱腹感也比较强，不易饿；

高 GI 的食物，容易引起较高的餐后血糖，饿得快。

为什么血糖反应与减肥密切相关？

当人体血糖升高，胰岛素就会开始发挥作用，使血糖再恢复至正常。胰岛素作用的过程中，是有一部分血糖，往脂肪合成方向转化的。

如果血糖控制得差、不稳定，越是要从高血糖快速降下来，越容易产生饥饿感，也越容易长胖。

我们一直建议大家，减少吃精白米、面，同时也注重增加全谷物、粗杂粮。一方面是全谷杂粮的营养保留更全面，另一方面正是因为它们的 GI 值，比精白米、面更低。

意面：低血糖反应的面食

意面，也就是意大利面、通心粉、通心面，不是普通的小麦面粉制作的，而是由硬质小麦加工而成的。

硬质小麦比普通小麦的蛋白质含量更高、结构更紧密，所以意面的口感更硬、一点儿也不弹牙、不劲道、耐煮难煮软。

意面的 GI 是 58。作为比较，纯葡萄糖的 GI 是 100 ，米饭的 GI 是 83，馒头的 GI 是 88，全麦面包的 GI 是 69，荞麦面条的 GI 是 59。

意面和荞麦面条较为接近，是对控制血糖、增加饱腹感，较为有利的。

一项大样本研究显示：意大利地区的意面消费量，和居民的体质指数、腰围、腰臀比、肥胖发生率等，呈现负相关。

也就是说，饮食能量合理还有吃意面习惯的人，他们的体重在健康范围内，拥有更瘦的腰围、更小的腰臀比，肥胖发病率也更低。

不过这并不是说，我们可以尽情享受意大利面、同时还能减肥，而是提示我们：没有必要刻意限制吃意面。

健康推荐：地中海饮食模式

意大利面有很长的食用历史，是「地中海饮食」的传统组成之一。

说到「地中海饮食」你可能不太了解。虽然，它相比于热销的坚果、橄榄油和红葡萄酒，似乎低调了很多。

采用这种饮食模式的人们，心脑血管疾病的发生率和死亡率都非常低，引起各国的广泛关注。还有研究发现这种饮食模式，对预防阿尔茨海默病、帕金森病和乳腺癌等疾病也有帮助。

地中海膳食结构特点：

• 以植物性食物为主，包括谷类、水果、蔬菜、豆类和坚果等

• 用橄榄油或菜籽油替代黄油

• 用其他香辛料代替盐

• 每月仅食用几次红肉（即猪牛羊及其制品等）

• 每周吃两次禽肉或鱼肉

• 每天食用适量奶及奶制品

• 适量喝红酒（非强制）

• 定期进行体育锻炼等

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参考文献：

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