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降压饮食第一步:改变重口味

作者: 陈伟 2016-10-09

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盐和高血压有密切关系

食盐的主要成分是钠,当人体摄入盐过多时,神经中枢会传达口渴的信号, 饮水量会增加,而为了将钠浓度保持在正常水平,肾脏会减少排尿,这就使存留在体内的水分增加。

这些水分存在于血液中,导致全身血液循环量增加,血管由此受到强大的压力,血压攀升。此外,体内钠离子增加时,血管外周阻力也会增加,导致血压上升。

60% 的高血压是盐敏感性高血压

盐敏感性高血压的特点是,血压升高和高盐饮食关系特别密切,通过严格限制食盐摄入后,血压可明显下降。

这类高血压在老年人群中尤其常见,老年人味觉减退,经常吃盐过多,这就增加了罹患高血压的风险。

高钠饮食的其他坏处

高盐饮食是高血压的一大主因,还与糖尿病、骨质疏松、胃肠疾病等息息相 关,因此改变高盐饮食势在必行。但是减盐并不是单纯只减少食盐的摄入,而是减少一切高钠食物的摄入。

据统计,我国每人每天摄入的盐在 10 克左右,某些地区甚至高达 20 克,远远超出了 6 克的标准量。

对于我国的高血压患者来说,降压第一步,就是低钠饮食。

改变高钠饮食注意两点

1. 少吃盐,也要少吃隐形盐

除了食盐以外,许多食品中也潜藏着多钠,比如,咸菜、酸菜等腌制食品,火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品,薯条、薯片等膨化食品,酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品,过量食用这些食物及含盐调味品等同于食用了大量的食盐,同样会导致食盐超标。

学会看营养成分表,识别食物中的隐形盐。

在天然食物中,盐含量一般不高,需要警惕的多为加工食品。

在购买加工食品时,一定要学会看包装上的钠含量,选择含钠低的食物。

2. 逐渐适应淡饭淡菜

改善饮食习惯时,不应求快,如果突然大幅减少食盐的摄入,对生活质量影响较大,同时会破坏体内水分平衡,尤其对于老年人来说,由于其自身水分调节能力下降,盐分骤减使血流量降低得更多,更容易引发不适症状。

因此,减盐可分阶段逐渐递减,假如最初盐的摄入量为每日 10 克,可逐渐递减为 8 克,适应一段时间后再逐渐减至每日 6 克、5 克,这样更有助于平稳血压。

不影响美味的低盐烹调法

后放盐

烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上,这样盐附着在食物的表面,没有渗透到内部,能使人感觉到明显的盐味,又可以减少近一半的用盐量。

适当用酱

酱和酱油有一定的盐分,在烹调肉类菜肴时,适当加些酱,同时少放盐或者不放盐,这样菜肴既有诱人的色泽,激发人的食欲,又减少了用盐量。

用酸味代替咸味

做凉拌菜和沙拉的时候,可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味,既减少盐的用量,有让菜肴味道更好。

用橄榄油或香油来增香

适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味,这样即便菜的口感比较淡,也能让人食欲大开。

加入香辛调料来调味

在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料,可以增强口感,掩盖低盐后的清淡口感。

用果仁碎和香味蔬菜增加风味

做拌菜的时候,适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,或者香菜、葱等蔬菜,可以增加风味,缓解少盐的清淡。

外出吃饭如何避免多吃盐?

1. 尽量多点蔬菜类菜品,以摄入充分的维生素和钾,有利于体内钙钾平衡。

2. 少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等,如果点的是套餐,则最好少吃或者不吃其中的咸菜。

3. 豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量的食盐,因此最好不要选择蘸酱菜。

4. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底,多涮蔬菜,少蘸麻酱。

5. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁,不要吃汤泡饭。

6. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食,以清淡的粥、杂粮饭为宜。


文章授权转载自《高血压饮食调养一本就够》,有删改

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 张菁媛
陈伟
本文作者 陈伟
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陈伟 北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师 副教授、硕士生导师

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