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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

一个楼梯用好了,能顶一个健身房!

2020-02-20作者:刘强

楼梯题图900.jpg

总有一万个不想出门运动的理由。

外面下雨了,算了;雾霾太严重,算了;阴天心情不好,算了;总之不是你不想运动,实在是客观条件不允许……

没关系,丁香医生帮你想好办法了。

生活中随处可见楼梯(台阶):车站、天桥、办公楼、小区等。若是这些楼梯,你都认真对待的话,运动量一定足够了。只要有楼梯(或台阶),随时可以运动起来。

开合跳900.jpg

可以先通过两三分钟的「开合跳」(上图)、或高抬腿、或跳绳,先热热身。再从几个 0 基础就可以学会的简单动作开始「楼梯健身法」。

多数动作做 10~20 次为一组,可以做 3~5 组。

动作一:双臂屈伸

双臂屈伸900.jpg

这个动作简单方便,只需要利用积极楼梯台阶作为支点,就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。你可以选择双腿伸直(如上图),也可以降低难度:

STAIRCASE_TRICEP-DIP_GRAIN.gif

也可以试着提升难度:

triceps-dips-BLOG.gif

动作二:深蹲

楼梯900.jpg

如果没什么基础,可以简单地在平地做深蹲:双腿开立,上身要正直,努力找到屁股往后坐的感觉,保持平衡稳定,各个关节不要左右晃动。

在台阶上做深蹲,需要更加注意身体重心的把握,小心后仰摔倒。

如果把难度提高,可以尝试「保加利亚分腿蹲」的动作。

split squat.gif

它是公认的臀部塑形大杀器,可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性,是下肢功能训练的经典。

如果一开始做不到,可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。

动作三:单腿上台阶接高抬腿

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利用一级高台阶(或者两级台阶),在训练臀肌和大腿肌群的基础上,增加了「提踵」「提膝」的动作,要点依然是要保持稳定。

动作四:侧向行走

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侧向行走,比较适合于在矮楼梯上练习,要注意的也是,上身保持直立。

如果采用一定程度的「蹲姿」、膝盖弯曲,能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌。

动作五:俯身登山

俯身登山.jpg

这是个非常推荐的全身锻炼动作,尤其能够刺激核心肌群。

动作要点是:双脚自然分开,双手支撑在肩关节下方,背部维持平直,腹部收紧,拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘,然后交替换另一边。

动作六:俯卧撑

相对来说,俯卧撑是有一定难度的。

当你做不了一个正常俯卧撑时,你可以借助楼梯做「上斜俯卧撑」,因为难度会随着台阶高度提高而降低。

更可以采取膝盖触地的「跪式」俯卧撑。

STAIRCASE_PUSH-UP_GRAIN.gif

如果怎么都做不动呢?还可以把身体直立起来,也就是站着,做「扶墙俯卧撑」。

如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时,可以借助楼梯(在房间里可以借助椅子、床)做「下斜俯卧撑」,这个动作能够很好地锻炼到上胸部。

STAIRCASE_REVERSE-INCLINE-PUSH-UP_GRAIN.gif

动作七:爬楼梯

很多人会质疑:爬楼梯不是会造成膝盖损伤吗?不是骨科医生都不推荐吗?的确,和普通的平地行走相比,上下楼时膝盖要承受着数倍体重的压力。

但同时,爬楼这种「负重」是能提高膝关节周围肌肉力量的,比如股四头肌等,从而能够增加对于膝盖的支撑和保护。

只要锻炼量和强度适度合理,好处总是大于坏处的。

只有以下人群,确实最好不要爬楼梯:

  • 退行性关节炎:膝关节已经过度磨损,继续高负荷使用会加剧症状。

  • 老年人:身体各部位功能渐差,不论从安全性还是实用性考虑,都不推荐。

  • 体重过大的:严重肥胖的话,确实会对膝盖造成加倍负担。

快速爬楼梯锻炼,运动强度可以达到慢跑的两倍,心肺锻炼的效率非常高。

充分热身活动后,一步 2 台阶开始,全力向上跑楼梯 20~30 秒,然后慢慢走下楼,再继续全力向上跑,……这样重复 20~30 分钟。

如果到后面觉得体能下降,可以降低速度,或者改为一步 1 台阶。

而下楼梯的强度要小一点,上下楼搭配的高强度间歇训练,是很好的运动形式。如果有电梯的话,爬到顶层再坐电梯下楼,这样尽可能地减少下楼对膝关节的冲击和磨损。

动作八:楼梯蛙跳

只要你有足够的体能,还可以挑战「蛙跳」,增强心肺能力,提高爆发力。

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两腿自然分开,从浅蹲的位置起跳,手臂、髋、膝、踝关节同时发力,落地时要「轻柔」,从而减少对膝关节的冲击,整个过程一定要协调稳定。

普通楼梯的话,可以每次 2 个台阶,持续 1 分钟后休息,再继续。体能下降时,可以改为 1 个台阶。

以上这些徒手训练动作,侧重的部位不尽相同,下肢训练偏多,你可以每天选择不同的动作来练。

练完之后,很重要的一点,就是记得要拉伸。

拉伸900.jpg

动作九:拉伸

借助楼梯,扶手或者墙面作为辅助或支点,可以完成很多拉伸动作。

靠墙静蹲,是用于膝盖康复的经典动作。

控制你的脚远离墙面,保持你的大腿和地面平行,背部挺直完全贴紧墙面,保持身体有两个「90 度直角」,蹲坐姿势不动。

每次尽量保持 1 分钟以上,3~5 组。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库、作者提供

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