睡不着？喝牛奶，品小酒都没用，你得这么做……

每天最悲伤的事，是学习或工作到深夜，没有时间休息。

但比悲伤更伤的是，明明已经累到不行，但却躺在床上，数绵羊数到脑袋抽筋……

你说惨不惨？

听说有很多广为流传的助眠小妙招，不少都和吃有关，丁香医生今天就来和大家聊聊睡觉这个话题。

食物能助眠吗？

1. 喝点小酒？

很多人都觉得，睡前喝点小酒，晕晕乎乎好睡觉，如果不小心喝多了，还能直接断片儿晕过去，有效！

但实际上，酒精绝不是什么助眠的好东西，它反而会使你的睡眠质量大打折扣，不仅容易半夜醒来，还会影响第二天的清醒程度。

所以，买醉是不能解决问题的，只会让你变「呆」。

2. 来杯牛奶？

睡前喝牛奶，补钙助睡眠，简直快成为一项饮食的金科玉律。

牛奶助眠的说法，是因为牛奶中含有丰富的色氨酸。

的确，色氨酸在人身体内能转换成血清素和褪黑素，这两种物质都对调节睡眠有意义。

但是！

如果要色氨酸发挥作用，要足量才行。光靠喝牛奶，那你得长好几个胃才够。

不过对于有些人来说，牛奶确实有助眠效果。因为一小杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对于入睡也是一种帮助。

3. 吃碗麦片？

据说麦片能助眠的原因是：

• 麦片含有碳水化合物，会让血糖升高，胰岛素水平跟着升高，促进色氨酸进入大脑，分泌血清素，帮助睡眠；

• 麦片里面含有不少维生素 B 和镁，它们对血清素和褪黑素的分泌有好处。

从这个角度来讲，只要是淀粉类的食物，再加一片复合补充剂，都能达到效果。

然而实际上……该睡不着还是睡不着，不饿就没必要吃。

4. 巧克力行吗？

有传言说巧克力助眠，因为里面含有镁。

说这句话的人，一定忘了……巧克力中还有更多的咖啡因啊。

一块黑巧克力（28 克）就含有 12 毫克的咖啡因，这就相当于猛灌了一口咖啡（30 毫升）。

如果是咖啡因敏感的人，这一晚上都别想睡了。

总而言之，各种「小妙招」其实都不太靠谱。

吃什么能解决失眠？

丁香医生认真地告诉你：如果你真的失眠了，只有一样东西吃了能解决问题：

安眠药。

不过也别感到忧伤，食物虽然不能治疗失眠，但吃对了还是能稍微改善一下的：

• 不要太晚吃东西。撑着是睡不好的，晚饭至少要在睡觉前的三个小时吃完；

• 不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等；

• 晚餐清淡点。辣了咸了油腻了，也睡不好，最好多吃蔬果、粗粮，搭配低脂肪肉类；

• 小心咖啡因。咖啡、奶茶、可乐、巧克力，这些咖啡因大户要提防；

• 睡前不要喝太多水。如果夜里一趟趟的跑厕所，还提啥睡眠质量呢；

• 睡前别抽烟喝酒。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋……

总结一下就是：吃一顿清淡、营养的晚饭最重要。

除了注意吃，还能怎么办？

很多现在的年轻人啊，失眠并不是因为疾病，而是单纯的因为睡错了。丁香医生给大家几条建议：

• 晚上洗个热水澡，帮助身体、精神放松；

• 换套舒服的床单被套，试试裸睡。如果还是习惯穿点啥，最好选择宽松的，纯棉或真丝的睡衣；

• 在睡前的一到两个小时把灯光调暗，给入睡预热一下。睡觉的时候关掉所有的灯，包括小夜灯；

• 远离手机、电脑、电视。无聊的话可以试试读本书，高数、马哲那种；

• 到点就睡，拖延症得治，「明天要点睡」这句话，你说过多少次了？

放下手机，闭眼睡觉！

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参考文献：

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Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.

Porter, J. M., & Horne, J. A. (1981). Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 51(4), 426-433.

https://ndb.nal.usda.gov