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豌豆、毛豆、青豆、荷兰豆......谁是谁?有什么营养?

作者: 谷传玲 2017-05-19

夏天来了,各种美味的豆子纷纷新鲜上市,例如毛豆、青豆、豌豆、荷兰豆……

最然它们都是绿绿的,但这些豆子和豆荚,有的帮助减肥,有的让你长胖,有的容易放屁,有的吃错了甚至会中毒。

丁香医生今天就来做个豆子家族大揭秘,让大家安心吃豆豆。

豌豆是主食

豌豆-123-900500.jpg

成熟的豌豆属于杂豆,它淀粉多,脂肪少,蛋白含量在 17%~25% 左右,脂肪含量基本在 1.5% 以下,而碳水化合物含量约为大豆的 2 倍,普遍在 60%~65%。

所以豌豆不能用来榨油做豆腐,但可以作为主食吃,例如豌豆黄、豌豆杂粮面、豌豆粉……

新鲜的豌豆则又是另一番风味了,作为蔬菜的鲜豌豆,膳食纤维丰富,颜色翠绿,口味鲜嫩还带有一丝甜味。很多菜肴里圆滚滚的青绿色豆子就是鲜豌豆,例如豌豆炒鸡丁、豌豆炒牛肉粒,豌豆炒胡萝卜、豌豆炒冬瓜、豌豆炒山药丁等。

想减肥的人,可以把每天的一部分主食换成嫩豌豆,效果不错。

青豆不是豌豆

虽然都是绿色,但豌豆和青豆真的不一样。真正的青豆应该叫做「青大豆」,和黄豆黑豆一样,都属于大豆。

作为大豆家族的一员,最大的营养特色就是蛋白质多(34%~36%),脂肪多(15%~16%),所以是很好的植物蛋白来源,属于素菜中的「荤菜」。

虽然青豆也可以用来做豆制品或榨油,但它最常见吃法还是作为零食,例如炒青豆。

《中国居民膳食指南》中建议每天吃 25 克干大豆对应的豆制品,如果你今天吃了一把炒青豆,那差不多就够了,吃多了会放屁加长胖的。

长得就是换了颜色的黄豆

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毛豆是蔬菜,但热量不低

嫩嫩的毛豆,豆荚呈淡绿色,带有小短毛,非常可爱小清新。有没有觉得它其实有点眼熟?

没错,因为毛豆是新鲜带荚的黄豆,又叫菜用大豆,换句话说它就是大豆的小时候。

和大豆相比,毛豆还比较嫩,水分高,蛋白质和油脂少,膳食纤维丰富,口感有着丝丝甘甜,越吃越香,是很受欢迎的下酒菜或小零食。要注意的是,虽然毛豆属于蔬菜,但它的能量相对还是挺高的,70 克毛豆的热量和 1 斤叶子菜一样。

作为大豆的青年时代,毛豆也有着很强的长胖和放屁潜力……克制点。

蚕豆很鲜美

还有一种绿色的嫩豆子最近正是时候,那就是鲜蚕豆。它是蚕豆的青年时期,能做成很多好吃的菜,例如雪菜炒豆瓣、火腿闷豆瓣、蚕豆洋芋焖饭……啊,口水要下来了。

成熟后的蚕豆属于杂豆类,很受欢迎的「怪味胡豆」「玉带蚕豆」等炒货,都是用它做的。

这些小零食通常要经过油炸,所以口感酥脆,能量也很高,100 克也就两三把,能量却高达 400~500 千卡,接近一顿饭了。

四川地区出产的豆瓣酱,就是用蚕豆瓣做的,味道确实非常鲜美!

荷兰豆不是荷兰的

荷兰豆-123-900500.jpg

荷兰豆脆嫩可口,是豌豆的一个品种(这么说来豌豆从小到大都能吃,而且很好吃),我们吃的是豆荚部分。如果你仔细观察过,荷兰豆里面有小小的豆豆,就是还没长大的豌豆宝宝。

荷兰豆虽然叫做荷兰豆,但并不是荷兰原产(荷兰人把它叫中国豆……), 常见的吃法有生吃、凉拌、清炒、蒜蓉……

虽然属于蔬菜,但荷兰豆的热量要比叶子菜高一些,《中国居民膳食指南》建议每天蔬菜 300~500 克,豆菜占 1 / 5~1 / 4 的比例即可。

四季豆有毒

四季豆学名菜豆,也是一种常见的孕育着豆豆宝宝的豆类蔬菜,它含有皂素和植物凝集素,如果生吃会引起中毒。丁香医生建议乡亲们最好沸水焯 3~5 分钟,使其失去原有的绿色(做熟)后再炒或干煸。

如果你喜欢炖着吃,那就不用担心了,都快炖烂了那肯定已经熟了。

除了荷兰豆、四季豆外,还有很多可以作为蔬菜的豆子,例如豇豆、刀豆、四棱豆……如果你对各种豆角不熟悉,还是都做熟了再吃最安全。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: feidi
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谷传玲
本文作者 谷传玲
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谷传玲 营养与食品卫生学硕士

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