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这些食物是绝配?吃对营养翻倍,吃错白白浪费

作者: 刘萍萍 2017-06-16

番茄炒蛋900500.jpg

同样是吃,食物跟食物之间,还真的是有点不一样的。

比如番茄,进可炒蛋,退可凉拌,生着吃好吃,熟着吃也好吃,还不贵,一年四季都能吃。

再比如鸡蛋,单独吃可以煮着吃蒸着吃炒着吃煎着吃卤着吃,跟其它各种食材搭配也可以炒菜、配面、做蛋花汤。

而这两样食物的组合,番茄炒蛋,更是简单好做基本零失误的最快手家常菜。

这样的组合还有哪些呢,今天丁香医生就跟大家细细说来。

1. 番茄炒蛋:可以不用油

番茄炒蛋.jpg

作为一道「国菜」,番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。

番茄中含有番茄红素,而番茄红素是脂溶性的。

有研究发现,加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。

番茄炒蛋这道菜,就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪,不仅营养丰富,在吸收上也能起到相互促进的租用。

同样的原理,番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味,真是光想想就要多吃一碗饭了。

这样搭配下来,甚至可以完全不用放油。做成番茄蛋汤,也一样营养。

2. 鱼头豆腐汤:补钙好来源

鱼头豆腐汤.jpg

豆腐中含有丰富的钙,某些富含脂肪的鱼类(如鲤鱼)中维生素 D 也比较多。

两者一起搭配,维生素 D 便能促进钙在小肠吸收,增强机体对钙的摄取与利用。

富含钙的食物,除了传统豆腐外,还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜(如荠菜、小油菜)、坚果类(如榛子、黑芝麻)、鱼虾贝类(如石螺、鲮鱼罐头、草虾)等。

含维生素 D 比较多的食物,主要是含脂肪高的海鱼(如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼)、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。

因此,同样的道理,如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等,也都是「钙+维生素 D」的好搭配。

3. 菠菜猪肝:促进铁吸收

菠菜猪肝.jpg

这是由于菠菜中较丰富的维生素 C,可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。

菠菜猪肝汤可以帮助预防和辅助治疗缺铁性贫血,特别适合那些偏食的儿童,经期后、孕期和哺乳期的女性,以及患有缺铁性贫血的人。

当然,含铁较丰富的食物,除了猪肝,还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。

富含维生素 C 的新鲜蔬菜,除了菠菜,还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。

由此可见,像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等,也都是搭配比较好的补铁菜肴。

4. 杂豆饭:好吃又营养

红豆饭.jpg

谷类(如大米)蛋白质中赖氨酸含量比较低,杂豆类(如红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆)蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量比较低。

两者一起搭配食用,将可以通过食物蛋白质互补作用,提高谷类的营养价值。

说完了好的搭配,我们再来说说那些不好的搭配:

1. 土豆丝配饭:太多主食

土豆丝盖饭.JPG

作为另一道「国菜」,炒土豆丝从营养方面考虑的待遇,可就大大不如番茄炒蛋了。

不过这也不能全怪土豆丝,说它的营养没那么好,主要还是因为搭配出了问题。

大多数人认为土豆是一种蔬菜,不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝,还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。

其实,这么吃相当于吃了两份主食。

从碳水化合物的角度来考虑,土豆的碳水化合物含量是南瓜的近 3 倍,与米饭更接近。从热量来看也是如此,一盘酸辣土豆丝(按 300 克算)就含有 365 千卡的热量,相当于 2 小碗(150 克/碗)米饭。

因此,土豆丝盖饭这种食物,还是尽量避免吧。如果一餐中吃了土豆,也要相应减少主食的量。

2. 胡萝卜用油炒:油脂太多

相信很多人都会听说过「胡萝卜必须炒着吃」、「胡萝卜生吃等于白吃」之类的话。

的确,胡萝卜中含有的 β -胡萝卜素是脂溶性的。但其实,只要进入小肠的食物里面有脂肪,就可以帮助 β -胡萝卜素吸收了。

如果胡萝卜用很多油来炒,一方面,会增加多余油脂的摄入,不利于体重的控制。另一方面,还可能造成营养的浪费。

不妨想象一下,当放很多油来炒胡萝卜时,炒锅和盘子上是不是会沾满金黄色的油脂?这就是溶解出来的胡萝卜素。

如果不吃干净就会浪费,吃干净了不就连同油也吃了,这样真的不怕胖吗?

其实胡萝卜最好的吃法是:

把胡萝卜蒸熟或者煮熟,然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡萝卜条后,再喝杯牛奶,或者吃个鸡蛋。

如果还是不放心,也可以参考番茄炒蛋的原理,让胡萝卜与有油脂的食物一起烹调,例如,胡萝卜炖羊肉、胡萝卜炒肉片、胡萝卜烧牛肉等。

3. 蛋糕加奶茶:发胖元凶

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不少办公室一族喜欢拿「蛋糕加奶茶」当下午茶,这可是一对变胖大组合哦。

因为不管是蛋糕,还是奶茶,往往都有不少的糖、油。

如果你对奶茶情有独钟,建议你尽量选择一些用牛奶做的奶茶,而且不加或少加糖。当然,用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。

至于蛋糕,建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的,可以选择一些原味芝士蛋糕等。

说了这么多,最好的下午茶其实还是:

原味的坚果(如巴旦木、松子)、新鲜的水果(如香蕉、苹果)或水果干(如葡萄干、红枣)、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。

也就是说,尽量选择新鲜天然的品种,避开高糖、高油、高盐的品种。

最后,提醒一句,就算是再健康的下午茶,也不要贪嘴哦,不然下一个胖的还是你。

4. 白粥配咸菜:不养胃

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有些人喜欢吃白粥配咸菜,认为非常养胃。其实,这样的搭配不仅不养胃,而且营养不好。

先说说白粥。白粥中主要是糊化了的淀粉,蛋白质含量低,几乎没有脂肪,非常容易消化,在胃肠功能比较差的时候,的确可以给胃肠减轻一些负担。

但是,如果胃肠功能正常,是不建议长期喝白粥的,因为反而可能会让胃消化功能变差。如果胃肠真的不舒服,应先查明原因,再有针对性地去改善。

另外,白粥中缺乏优质蛋白质,一些维生素、矿物质的含量也不高,长期喝白粥也不利于胃肠的健康。

至于咸菜,在营养上是远远比不上新鲜蔬菜的,像维生素 C 几乎没有,却含有过多的钠。过多的钠摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。而且咸菜中还可能含有过多的亚硝酸盐,也可增加胃癌的发生风险。

建议下次在大鱼大肉之后,把白粥升级为小米粥、山药粥等,咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜,如水煮生菜、凉拌菠菜等。


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图片来源:Pinterest.com

责任编辑: Dhdiane
标签 营养 健康
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