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多吃蔬菜反而长胖了?因为你犯了三个错误

作者: 苏瑶瑶 2017-06-29

说起减肥期间应该怎么吃,大家可能都同意一个说法:多吃菜!

但有些人也存在疑惑:为什么我吃了很多菜,但体重却没变化,甚至还长胖了呢?

因为你的蔬菜没吃对啊……

下面丁香医生要说的三种吃菜方式,可能就是你踩到的坑。

各种蔬菜-123-900500.jpg

错误一:主食当菜吃

1. 薯芋类真的是主食

最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了,土豆、山药、芋头是典型案例。

例如土豆,淀粉含量为 17% 左右,而蒸米饭的淀粉含量为 26%,吃两口土豆丝就能定一口米饭了啊。

《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃 50~100 克的薯类作为主食。

下次如果餐桌上有土豆炖牛肉、芋头扣肉、山药烧鸡、醋溜土豆丝、蛋黄焗红薯、清炒山药……注意少吃点主食哦。

2. 这些蔬菜可以部分替代主食

例如莲藕、荸荠、菱角、南瓜……

这些吃起来口感有点绵绵的,甜甜的蔬菜,也是含有淀粉的,只是含量比上面那一组低一点。

例如传统食物:藕粉,就是用莲藕里的淀粉制成的。

所以对于这几种蔬菜,它们的营养介于主食和蔬菜之间。如果你喜欢吃这几种菜,就注意少吃点主食。

藕-123-900500.jpg

3. 嫩豆类也要留心

嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆,都是夏天的美味健康的小零嘴,但别小看它们哦。

100 g 嫩豌豆含有 21 g 碳水化合物;

100 g 嫩蚕豆含有 20 g 碳水化合物;

100 g 嫩毛豆含有 11 g 碳水化合物。

讲真,热量快赶上米饭了。

这些豆子营养很不错,而且很顶饱,如果你喜欢吃,那不妨用它们做为一部分主食。

错误二:烹调方法没选对

我们说蔬菜热量低,一般都是指蔬菜本身,但并不是所有蔬菜洗洗就能吃,多少都要调个味儿或者炒一炒。

坏就坏在这个烹调方式上。

炒菜-123-900500.jpg

1. 外面点个菜,油都没少加

大多数蔬菜 100 克只有 10~20 大卡的热量(上面那些除外),感觉吃到撑死也不会胖。

但下了个锅翻炒两下,热量就蹭蹭往上窜,因为油太多了。

我们来看看几种常见的烹饪手法大概需要多少油:

  • 炖:需要 6~7 g 油;

  • 煎和炒:需要 15~20 g 油;

  • 炸:需要大量的油,上不封顶;

  • 除了常规烹调外,为了美观还会出锅后浇一勺明油......

在家做菜还能自己克制一下,但出去吃的时候,看到菜单根本看不出哪个油多,愁啊。

丁香医生给你支个招,除了煎、炸之外,如果你在菜品名称中看到了以下这些字,也要小心了:

干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖……

感觉菜单上一半的菜都不能点了呢/(ㄒoㄒ)/~~

对了,丁香医生还要提醒你,下单前记得嘱咐一句:少油少盐!

2. 各种酱料别大意

最典型的案例就是沙拉酱和咖喱酱:

  • 每 100 ml 的蛋黄酱,含有 63% 的脂肪,热量高达 614 大卡;千岛酱稍微好一点,油脂含量 43%,热量 471 大卡……

  • 常见的咖喱粉,每 100 克的热量为 340 大卡;咖喱块就更厉害了,热量高达 540 大卡,和巧克力的热量一样高!

如果你喜欢吃拌菜或沙拉,建议选择油醋汁或意式沙拉酱,热量能少很多。

至于很下饭的咖喱……使用的时候一定要控制好量,千万别手抖加太多。

错误三:喝果蔬汁取代吃蔬菜

蔬菜味道不好,嚼起来又费劲。所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁,感觉能够美味健康两不误。

但是......

喝果蔬 ≠ 吃果蔬

果蔬汁-123-900500.jpg

首先,蔬菜加了水果,热量不低。蔬菜味道比较单调,需要加入甜甜的水果来改善口感,这使得热量很低的蔬菜,变成了一杯热量加倍的果蔬汁,而且一两杯下肚都不觉得饱,容易喝多。

其次,打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏蔬果的细胞,使得糖分更容易吸收,血糖上升得也特别快。

此外,打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中,很多维生素会因为氧化而被破坏,如果再把富含膳食纤维和矿物质「渣渣」过滤掉,那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。

所以对于果蔬汁,丁香医生的建议是,偶尔喝喝解个馋行,想健康还是最好靠牙齿。


原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: feidi
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苏瑶瑶
本文作者 苏瑶瑶
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苏瑶瑶 英国利兹大学 食品科学与营养硕士

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