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体脂率一般女性是处于20-30%之间，这个仪器是韩国的，所以指标更加严格，现在体脂肪率36%肯定是高的，更为麻烦的实际上是内脏脂肪的增加。身体缺水和肌肉减少在这个仪器中是同一概念，因为肌肉含水量高，如果出现肌肉减少，必定也显示为缺水。
具体情况我建议还需要查一下生化指标（肝肾功能、血脂系列、腹部B超），如果是有糖尿病家族史的话，可以查一下血糖和和胰岛素。
改善方法应该是增加运动（每日半小时以上，每周5次以上），膳食要规律，减少零食和外卖。不可节食。

如果说检查结果都正常，可以膳食结合运动。
运动可以先以有氧为主，两月后可以增加无氧运动。
吃饭方面我给你一个标准食谱。先做一个月。但是如果血的指标不正常，就要再调整。
早餐 全麦面包40克，低脂牛奶250ml, 鸡蛋一只。
上午 番茄200克或者黄瓜200克
中午 杂粮米饭75克 少油蔬菜250克 瘦肉 100克
下午 酸奶100克
晚上 杂粮米饭50克 少油蔬菜200克 瘦肉 75克 豆腐干 40克