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您好，
您提到的问题和回复我已经收到，感谢您的提问；
稍等我会为您具体解答，望您理解。
谢谢您。

您好；
首先帮您分析一下您最近刚刚检查的这个踝关节 MRI 检查结果，目前几个损伤情况都属于踝关节扭伤以及训练过程中的正常反应表现，不需要过于焦虑。
骨髓水肿说明骨骼内部有微小的损伤和液体聚集，是局部受力过大或炎症的反应。您的右足舟骨、跟骨前缘和内踝的骨髓水肿，与踝关节受力异常有关，说明目前足踝关节的稳定性还没有达标，需要进一步强化训练；
跟腱变性是跟腱组织长期劳损或损伤后出现了质地改变，但是不是急性断裂，这是您目前存在的脚踝后方容易疲劳和不适的原因之一。
踝关节少量积液是关节无法承受当前活动强度的明确信号，提示近期训练强度可能过大，需要减少刺激。

因此建议首先近期注意降低一些康复训练的强度和时间，注意训练过后一定要进行 5 分钟左右的冰敷缓解训练过程中产生的炎症反应；
另外近期出现症状加重，可以考虑康复科进行一些缓解疼痛和积液的理疗，比如局部超声波、中频、微波理疗，每周做 2-3 次有助于改善训练过程中出现的疼痛不适；

近期康复训练中需要注意避免做的动作：
跑步、跳跃、打篮球、踢足球等剧烈运动不要做；
长时间站立行走、提重物上下楼、走在不平整的路面上这些也要避免；
另外就是在疼痛未消失前不要进行“忍痛训练”。
训练过程中要注意穿具有良好支撑和缓冲功能的鞋子，避免穿平底、过软或已变形的鞋。
每晚睡前可以用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，能促进血液循环，帮助放松和消炎。
同时减轻体重能显著减少对踝关节的负荷。
饮食中要特别注意避免辛辣刺激食物和甜食，包括过量的米饭馒头等碳水化合物也要少吃；

近期的康复训练中我推荐多进行一些功能性的训练，提高足踝的稳定：
比如坐直，双脚平放在地面上，然后缓慢提起脚后跟，在最高点保持2秒后缓慢放下。
后续进阶可以改为手扶稳固的物体，双脚站立，缓慢提起脚后跟，如果还是轻松完成，可以尝试单脚提脚后跟或在台阶边缘进行，以增加足踝的活动范围。
还有一种比较重要的训练就是本体感觉训练，这是预防再次扭伤的关键，可以先尝试双脚站立，然后过渡到单脚站立，稳定后尝试在软垫上或闭眼进行，以极大挑战并提升踝关节的稳定控制能力，这项训练需要从现在开始就坚持训练并且逐渐提高训练难度；
力量和稳定性改善后，可以开始低冲击的有氧运动，比如游泳、骑自行车，这些运动对踝关节负荷比较小。

根据你目前最新检查的 MRI 结果来看，没有特别严重的损伤，所以不必焦虑后续的预后问题，整个康复训练过程中核心在于“倾听身体的声音”，任何训练都不应该引起剧痛，康复是一个“进二退一”的波浪式过程，偶尔反复是正常的，不要因此就焦虑。

如果自己感觉居家训练效果不太显著，可以到康复医学科门诊请治疗师指导下进行康复训练，效率和安全性都会更高一些，建议每周进行 1-2 次指导，其余时间在家继续训练；
谢谢。

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