运动却没瘦身？不经意进入的十大误区

为了健康，为了好体型，很多人开始健身。健身打卡也逐渐成为一种时尚。我们在微博上、朋友圈分享自己的健身照片或者心得，不但展现自己的运动成果，鼓励自己坚持下去，同时也激励更多身边的人加入到运动健身的行列。很多人刚开始运动时热情高涨，但健身一段时间后，体型进步不明显，有些沮丧。

天天健身打卡，为什么还是瘦不下来？我根据我的健身指导经验总结以下十点，希望能帮有关的人尽快走出瘦身误区，早日达到自己的理想体型。

一、时间太短

我已经运动三天了，怎么还没有瘦下来？

很多人想以最快的速度达到自己的理想体型，但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。

一般来说男生每周减掉一斤体重，女生每 2-3 周减掉一斤体重是比较好的进度。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。

通常，我们需要四个星期来发现自己身体的变化，你的朋友们可能需要八个星期，而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。国外比较流行的减肥瘦身计划，比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 个月，这绝不是偶然。

如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动 2-3 个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。

二、看错了秤

很多人觉得自己没有瘦其实可能是看错了秤。这里有两种情况：用错了秤和读错了秤。

怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！

很多人可能会这样想。市面上的电子秤大致分两种：体重秤和体脂秤。

体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。

很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没有关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？所以，体重只是浮云，体脂才是王道。

体脂秤不单单能测量体重，还能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。

是不是所有的人都该去买个体脂秤呢？当然不是。

体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替，比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。

有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。

不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉而导致皮脂测量值短暂降低等。

不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。

如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。

三、缺乏计划

很多人天天健身打卡，的确是运动了。动了总比不动好，但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。

做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。

昨天天气好，心情好，于是你出去跑步了。今天有雾霾，只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组「转疯了」的腹肌训练动图，于是它便成了你明天的训练计划。没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。

如果你有私人教练，那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？

即使没有私教，网上也有很多健身教程。其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底，不要被网络上流传的「最新」「最流行」的健身计划所迷惑，半途而废。

如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。

四、只做有氧

我每天跑 5 公里，怎么还是减不下来？

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。

建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。

即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？

尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。

五、强度不够

很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。

我每次训练两个小时，无氧 30 分钟，跑步 30 分钟，加单车一小时，还说我强度不高？

是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。

对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达 160 的间歇有氧 10 分钟要比心率 130 的慢跑 20 分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。

衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。

如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。

要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。

训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。

六、坑爹平板

我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？

有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为他们训练太局限于腹肌。

最近，有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做 Plank 的姿势多，时间更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑 51 分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？

腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信？

收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的！要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。

平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。

七、吃的误区

问：为什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？

答：因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。

好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分，但多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。

这里谈两个常见的有关吃的误区。

很多人听说，「不吃饱肚子怎么有力气运动？」，因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前 1-2 小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪？运动前不是不可以吃，但是量要控制。

还有人听说，「运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。」这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。

刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。但是，对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。如果这样，你就变成增肌而不是减脂了。把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，其实只要把训练时间安排到饭前进行即可。

八、估算错误

关于吃的误区，其实很多人的根本原因是估算错误，因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误：

• 高估了自己运动所消耗的热量；

• 低估了自己进食摄入的热量。

有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概 200-300 大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。

偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。

九、准备不足

很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。

健康饮食原理很多人也许知道，但最终决定成败的是以下两条饮食定律：

1. 如果该吃的食物手头没有准备好，就会乱吃；

2. 所有带回家的食物，最后都会被吃掉。

要做到真正的饮食控制，最好遵循以上定律，做到以下两点：

1. 每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么？吃多少？也应该计划好；

2. 不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。

十、定时炸弹

如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点，那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。

很多人辛辛苦苦地运动，每天消耗几百大卡，一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了，功亏一篑。

聚餐在所难免，掌握以下几点原则，可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。

• 避免吃到撑：一顿饭吃到不饿，差不多 500 大卡；吃到饱可能是 1500 大卡，吃到撑可能是 3000 大卡。你没看错，吃到不饿与吃到撑，摄入的热量可能有六倍的差别！

• 挑食：尽量只吃蔬菜与蛋白质，避免主食与甜点。

• 轻断食：如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各选一天轻断食，其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多，当然也可以几顿饭少吃点，目的是控制总体热量摄入。

• 补救运动：聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。

Mike Ling 上海医科大学临床医学硕士、美国布朗大学医学科学硕士、NCCPT认证健身教练
该文章由作者授权丁香园转载，原文发布于《时尚健康》，文、图为Mike Ling提供。