打响血糖保卫战，让糖友们动起来

众所周知，糖尿病治疗的「五架马车」包括饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育。在「血糖保卫战」的征程中，这些治疗措施一个都不能少。

其中运动治疗经济且环保，糖友也深知运动对控糖的重要性，但如何根据自身条件对运动计划「私人订制」，并不是每位糖友都清楚，甚至对运动诸多细节心存困惑。

在内分泌科门诊，当我和糖友谈及运动锻炼的时候，他们总是说：「我既要看孩子，还要做饭烧菜，哪有时间锻炼啊？」「医生，我还有冠心病，运动会不会加重病情？实在有恐惧心理啊！」「我最近在赶一个项目，每天加班，运动对我来说可望而不可及」……

糖友面临的这些实际问题，怎么破？在控制血糖的持久战中，最终获益者是自己，最大的敌人也是自己。因此，千万别拿这些理由糊弄自己！

今天，我们就一起聊聊糖友们运动的那些事。

一、糖友们为什么需要坚持运动？

在 2 型糖尿病发病过程中，胰岛素抵抗「功不可没」。何谓胰岛素抵抗？它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗来说，胰岛素抵抗就是胰岛素「贬值」，没有充分发挥其降糖作用。

运动可促进肌肉组织血液循环，提高肌肉细胞胰岛素受体数量，加强葡萄糖在受体作用点的运转，使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此，糖友们进行适度的运动锻炼，可以改善胰岛素的敏感性，恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时，运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加，达到降低血糖的效果。

糖友们都知道，运动可以减轻体重，使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强，促进血糖下降。运动能增强心肺功能，调节血压，减少降糖药剂量，加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。诸多益处，不一而足。读到此处，你还有理由不运动吗？

二、运动前需要做哪些评估？ 

我们已经对运动的好处了然于胸，但每位糖友的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同，为此需要为自己量身定做运动计划，运动前需评估自身的整体状况。

2014 版《中国糖尿病运动治疗指南》明确指出，当糖友们出现以下情况时，应该限制其进行运动锻炼。包括：

1. 糖尿病酮症酸中毒；
2. 血糖不稳定且频繁出现低血糖反应者；
3. 增殖性视网膜病伴视力严重下降；
4. 较严重的糖尿病肾病（表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭）；
5. 重症心脑血管疾病，如频繁发作的心绞痛、心功能不全；
6. 合并严重的急、慢性感染未控制者；
7. 严重的周围神经病变或糖尿病足。

对于糖耐量减低者、无显著高血糖和并发症的 2 型糖友们，这是运动治疗的绝对适应证人群，应该积极参与其中。

三、糖友们适合有氧运动 or 无氧运动？

我们常说的运动锻炼，其实有「无氧运动」和「有氧运动」之分。「无氧运动」是指运动量超过了自身心肺负荷能力，吸入的氧气不能满足人体氧化代谢的需要，在人体组织中进行了无氧代谢。换言之，「无氧运动」是肌肉缺氧状态下的剧烈运动，容易出现低血糖，因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。

「有氧运动」一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式，运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。糖友们应该根据自身综合状况进行「有氧运动」，可以增加心、脑等重要脏器的氧供，对防治心脑血管疾病大有裨益。《美国运动医学会/美国糖尿病学会糖尿病运动指南》指出，「有氧运动」还促进脂肪代谢，有助于消耗体内的过剩脂肪。

四、运动方式，你选对了吗？

选择恰当的运动方式，这是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车；中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞等；糖友们适宜进行轻中度强度的运动，不适合进行举重、赛跑、跳远、拔河、游泳等重度强度的运动项目。

一般而言，对于老年或从未锻炼过的糖友来说，快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢，能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是，在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势，避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。此外，乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式，但运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上。

五、合理设定运动强度

糖友们在进行有氧运动时，可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算：

目标心率  =（220 - 年龄）× 60%～80%

我们以 60 岁糖友为例，运动后的目标心率应该为（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。如果这位糖友运动后心率超过 128 次/分，就会进入无氧运动状态，可能会造成不良后果，应适当降低运动强度；如果心率小于 96 次/分，运动强度太小则达不到应有的治疗效果，应适度加大运动强度。

每个糖友的情况各不相同，目标心率也仅作为运动时参考标准之一，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

至于运动频率，糖友们每天运动可分次累计，但每次运动应该超过 10 分钟，每天应进行半小时以上的运动。每周运动频率也很重要，应达到 5～7 次，且至少隔天 1 次，每周 3 天以上，尽量避免连续 2 天或 2 天以上不运动。

六、运动的最佳时间

有的糖友喜欢空腹或进餐后立即运动，这是不科学的。餐后 1 小时血糖会达到最高峰，此时机体需要利用的胰岛素相应增多，但大多糖友伴有胰岛素抵抗，且餐后 1 小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖，唯有通过运动改善胰岛素抵抗，同时减轻胰岛负担，避免胰腺衰竭，有助于保护残存的胰岛功能，还能够避免出现餐后高血糖。因此，运动的最佳时间是餐后 1 小时。

七、有并发症还能运动吗？

糖友们多合并心脑血管和肾脏疾病，运动就和他们绝缘吗？保证安全是一切治疗的前提，有并发症的糖友最好听取专科医生的运动建议。

例如，有过心肌梗死病史的糖友，如果在急性期应该卧床休息，不宜进行运动锻炼。在恢复期就可以进行轻度强度的运动，但必须循序渐进，可以选择步行、太极拳等平缓的运动，切不可进行剧烈活动。

如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作，则应终止运动或减少活动强度，必要时去医院就诊。

八、上班族运动小贴士

对于上班族来说，很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好，也可以达到规律有效地运动效果。例如，我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走，这都是行之有效的运动小窍门。

总而言之，只为降糖找方法，不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用，贵在坚持，才能平稳降糖，我们的健康就会长期获益！