戒烟建议——给最困难的头几天

少食多餐，用吸管吸水

少食多餐，可以帮助您摆脱吸烟的冲动。但记得选择低脂、健康的食物，避免体重增加。

有研究表明，用吸管小口喝水可以模拟吸烟的动作，让戒烟者的身体分泌多巴胺，帮助缓解不良情绪。

记录良好感受

开始戒烟之后，每当觉得愉悦、有成就感的时候，请将它们记录下来，比如：

心情变得放松愉悦；

节省下一大笔开销；

口气变得清新；

食物的滋味尝起来更鲜美了；

家人的关系更融洽；

精力更加充沛，精神状态更加饱满

……

烟瘾来袭之时，翻翻记录清单，提醒自己从戒烟中获得的益处。

开始享受无烟生活的好处，并不需要等待太久。

经常刷牙

戒烟的即时好处之一是，能够使口气清新，同时呼吸舒畅。

如果经常刷牙的话，为了保持口腔的清新和清洁，点燃香烟的欲望就变得不那么强烈了。

避免酒精

「烟酒不分家」，喝酒常常是导致人们重新开始吸烟的原因之一。

为什么？因为酒精会降低自我控制力，进而影响「戒烟伟业」。

不少人在喝酒时，会自然地想到需要香烟来搭配。于是很容易在大口喝酒的时候，悠然点上一支香烟。

所以，也少喝点酒吧。

寻找属于自己的无烟区

烟瘾来袭时，不是去寻找吸烟室，而是赶紧找一个不能吸烟的地方——比如电影院、图书馆或是商场。

这些地方能够有效地帮助分散您的注意力，来自外界的压力，也让你更容易克制住吸烟的欲望。

记住戒烟的原因

列出您戒烟的全部原因。然后多拷贝几份，将它们放在最显眼的位置——厨房，办公室，浴室的镜子旁边。

将它们放在显眼的地方，无论在哪里都能时刻提醒自己。

一些曾经吸烟的人发现，将家人和爱人的照片放在戒烟原因列表旁边，效果非常好。

保持活力

运动能为戒烟提供动力。而且当身体保持活力时，有助于安定情绪，缓解压力。

对大多数人来说，走路是最简单的运动。当然，也可以根据自己的兴趣，选择不同形式的活动。

每天预留出一定时间进行锻炼——特别是刚开始戒烟的第一个月。

填满日程表

在戒烟的最初几周里，把日程表填满。

把想做或需要做的事情安排紧凑，包括工作，家人外出，朋友聚餐，运动或购物。

你越忙，就越能够分散吸烟的欲望。

吃点零食

吸烟的冲动，部分来自于就想有点什么东西来填填嘴巴。

当你想点上一根烟时，可以嚼嚼口香糖，吃些糖果，或是吃些健康的小零食。确保身边随时备着些小玩意儿。

如果担心体重增加，选择低热量的食物。

保证场外援助

当你需要支持时，赶紧找个人来陪伴。不是「烟友」！最好是那些成功戒烟的朋友。

当然，关心你并希望你能够戒烟的人，都可以帮助您渡过难关。

限制咖啡因的摄入

咖啡因可以帮助人们在疲倦时保持清醒，但同时它也会使人感到紧张及不安。戒烟过程会加强咖啡因的这些负面效果。

如果感到紧张或焦虑，尝试减少咖啡因的摄入。

警惕负面情绪

负面情绪——压力、愤怒、沮丧等等——是人们重新吸烟的另一个常见原因。

心情不好会发生在每个人身上，尤其在戒烟的最初几周，不爽的感觉会更加强烈。

试图找到分散注意力的方法，比如和朋友聚会，或者做点真正喜欢做的事情（不包括吸烟）。

远离制造麻烦的人

你得承认，总有人会试图破坏你的努力。

坐下来告诉他们，为什么戒烟对于你如此重要，希望得到他们的支持。

如果他们继续煽动你抽烟，破坏你的戒烟计划，请远离他们。

保持耐心，脚踏实地

一旦度过了戒烟的头两周，那么你在戒烟的道路上已经迈出了一大步。

但随时做好自己可能动摇的准备。

记住：一次失败并不意味着彻底失败。但一定要检讨哪里出了错，然后想办法防止类似的问题再次发生。

尝试使用戒烟产品

主要是戒烟贴和其他尼古丁替代药物。至于激光，催眠，针灸，电子烟之类疗法，没有什么证据支持其有效。也不要随便购买号称「纯植物提取无副作用」的戒烟产品，多是忽悠。

1. 药物戒烟

研究显示，尼古丁替代和安非他酮缓释片都可以使戒烟的成功率翻一番（20%）。如果药物加心理咨询，戒烟成功率可以达到 30%。

任何有精神病史、抑郁症史、双相障碍的病人，要戒烟，都需要定时看医生，因为戒烟本身常常导致短暂的抑郁症状。

2. 戒烟贴和戒烟口香糖

平常病人最常用的是戒烟贴，辅以戒烟口香糖之类。

关于戒烟贴的使用，有一点很重要，就是一定要适量。

贴得太多，会尼古丁中毒，症状一般是恶心难受头晕脑胀；贴得太少，则起不到替代的作用，还是会有戒断反应，可能会影响戒烟效果。

所以，建议去医生那里开药，在医生指导下购买和使用此类药物或产品。

特别是有心血管疾病或者有其他病史的病人，医生会根据你的情况判断什么方法更适合你。

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