丁香医生审稿专业委员会同行评议通过血压偏高，应该怎么吃？
不少患者到医院看病的时候，总是抱着「打几针，开几盒药，病能好得快些」的想法，而对于医生反复交待的「控制饮食」，往往含糊了事或一知半解。
是不是要吃些特别的东西？有什么降血压的饮食偏方吗？事实上，没那么神秘。
预防和改善高血压的基本饮食方法，归纳起来就三个要点：
- 减少食盐摄入；
- 避免过量饮食；
- 均衡营养。
说起来倒也简单，毕竟只需要在餐桌上做些增减罢了，但说难也难，因为要持之以恒。
下面，我们就来一一看看这几个要点吧。
限盐，绝非言过其实
高盐饮食和高血压的发病密切相关，是流行病学研究证实的确凿无疑的事实。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于 5 克，而我国居民的食盐摄入量平均达到了 10 克左右。
5 克食盐有多少？普通的啤酒瓶盖，平平地盛满食盐，大约就是 5 克的分量。想想看，你有没有超标？
每人每天增加 2 克食盐摄入可导致血压升高 1～2 毫米汞柱。对于部分钠感受性强的高血压朋友而言，限制食盐摄入后，收缩压可下降 2～8 毫米汞柱。
盐吃少了没力气？错！
过去重体力劳动的人多，大量盐分以汗液的形式排出，所以需要多补充盐分。现在，如果你一天当中没有大量出汗的话，并没有必要增加盐分的摄入。
注意「藏起来的盐」
当注意了做菜的放盐量后，还要注意那些藏起来的盐。
一汤勺酱油约含 1 克盐。一些海产类干货的含盐量也相当可观。另外，腐乳、方便面、香肠、咸蛋、火锅蘸料、快餐中的含盐量也不容忽视。而上述这些食品，因为吃起来很「够味儿」，不知不觉中就会摄入很多。
逐渐减少盐量
低盐饮食绝不是让你体会淡如嚼蜡，如果怕一下子改成清淡的口味不适应的话。可以采用「阶梯式」减盐。先从每天 10 克的盐摄入量减到 8 克，适应后，再减到 6 克，逐渐减到推荐标准以下。
并尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。
烹制美味低盐食品的窍门
- 使用新鲜食材，鲜往往就不用很咸；
- 巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等，它们含钠量相对低，但用得好的话，也可以调制出美味；
- 巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；
- 使用相对低盐的咸味调料代替食盐，如酱油、酱汤等；
- 在烹调结束后，在食物表面撒盐，减少用量。
限制热量，轻松搞定
- 餐桌上的美食越来越丰富，但富含高热量的动物脂肪和蛋白质的食物逐渐增多，谷类、富含膳食纤维和微量元素的食物相对偏少；
- 都市白领快节奏的生活，晚睡晚起、不吃早餐、暴饮暴食、顿顿快餐、零食不停的饮食习惯；
- 油炸、盐焗等加工食品的广受欢迎；
- ……
以上这些因素结合起来，想不胖都难。
肥胖是高血压的亲密伙伴
肥胖者的高血压发病率是正常体重人群的 2～6 倍。高血压人群体重下降 5～10 公斤，收缩压可以下降 5～20 毫米汞柱。
因此，控制体重，限制过多热量的摄入，对高血压人群和高血压「预备军」都意义深远。
少吃多动是减肥的王道
有人说：
我实在懒得运动，想减肥的话可不可以只靠少吃加补充蛋白质呢？
这种做法我们并不提倡。
因为并非热量越少瘦得越快，长时间的低热量饮食，会因为满足不了人体的基本热量需求，聪明的机体会主动降低身体耗能级别。不仅减肥效果不明显，而且在正常饮食后容易反弹。另外，过多的蛋白摄入会增加肾脏负担。
因此，想减肥，不能偷懒，一定要运动起来！
良好的饮食习惯供你参考
- 定时用餐，进食规律；
- 低脂低盐的饮食；
- 吃饭专心，不宜交谈过多；
- 进食速度不要太快，胃肠的饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多；
- 对每餐的主食摄入量，要心中有数；
- 保证蛋白质的充分摄入，鱼、蛋和豆制品是良好的蛋白质来源；
- 多进食蔬菜，适量水果，保证充足维生素和矿物质。
营养均衡巧降压
任何事物都有两面性，过犹不及。
有人一听到「清淡饮食，低盐低脂」的建议，一咬牙一跺脚，直接开始吃素。可不少这么吃素的朋友，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。
高血压患者的饮食注意事项中，均衡的营养也是十分重要的。
蛋白质：保持血管年轻态
一个 60 公斤的成人，一天需要摄入 60～70 克蛋白质。蛋白是是身体各个器官组织的主要构成材料，有些高血压朋友蛋白质摄入不足，血压反而升高，有可能就是血管弹性变差的缘故。
有研究发现，植物蛋白质有助于血压下降，而动物蛋白质对血压的下降似乎帮助不大。
故高血压朋友在选择蛋白质来源时，大部分医生多推荐植物性蛋白和鱼、蛋等食品（但对于肾功能不全的患者，植物蛋白有可能增加肾脏负担，需要多考虑鱼肉和蛋等）。
膳食纤维：去除有害物质
- 适量摄入膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，促进食物消化吸收；
- 由于其强大的吸水性，当人体摄入营养过剩时，能把过剩营养带出体外；
- 庞大的吸附能力，能将众多有害的、有毒的、有致癌性的物质一并带出体外；
- 吸附过程中，也会带走一部分多余的盐分，无形中也减少了钠盐对血压的影响；
- 排便顺畅，避免了因为便秘造成的血压升高；
- 膳食纤维能减缓饮食中葡萄糖、胆固醇的吸收速度，有利于控制血糖和胆固醇的水平。
维生素：营养增效的好帮手
蔬菜水果的摄入，有助于血压的下降。
一般而言，红黄绿紫等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。而水果中蓝莓、猕猴桃的维生素 C 含量也不比蔬菜少。另外，常吃的水果中，果酸、果胶、柠檬酸等含量高于蔬菜，对降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进心血管健康也有一定作用。
需要注意的是，烹调温度过高或加热时间过长，会破坏维生素 C。而市面上流行的各种维生素片，并不如吃蔬菜水果来得经济实惠。
钾和钙：天然的减压元素
钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，还起到保护血管的作用，使受到「高压血流」的动脉壁不易发生机械损伤，可降低高血压朋友脑卒中等心脑血管事件的发生率。
流行病学资料显示：每日钙摄入量小于 300 毫克的人，高血压的发病率是每日钙摄入量大于 1200 毫克的人的 2～3 倍。也有报道显示高血压朋友在服用钙片后会一定程度上降低血压。
最适合用于补充钙质的莫过于牛奶及奶制品，每天饮用 250 毫升牛奶，可以补充近 300 毫克钙质。另外多晒太阳，也可以帮助补钙。
喝杯牛奶，晒晒太阳，轻松降血压，何乐而不为呢？
芹菜拌豆腐，小鸡炖蘑菇，木耳炒鸡蛋，冬瓜鲫鱼汤，蒜苗炒瘦肉，玉米山药粥……是不是光看名字就馋了？其实这些菜肴对高血压朋友来说，都是不错的选择哦。
希望，高血压朋友们能按照这篇有关饮食的「医嘱」，养成良好的饮食习惯，把血压控制住。
真别低估了饮食的重要性，在一定程度上，高血压就是「吃出来」的病，那么，当然也可以想办法通过改变饮食习惯把它控制住。
责任编辑：倪佳骅
本文摘自《高血压，看这本就够了》一书，由作者授权丁香园转载
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