不花蛋白粉的冤枉钱，教你蛋白质怎么吃

咱每天都要吃东西，可食物具体的营养，你清楚吗？每天奔波操劳，思考人生总该需要能量吧。

人体主要产能供给来自于这三部分：脂肪、糖类和蛋白质，三种营养均衡搭配才是好，其中蛋白质的摄入非常重要，怎么选优质蛋白，以下几点你需要了解哦。

一、补充蛋白，吃瘦肉

1、牛肉中瘦肉最多的部分包括后腿牛排肉或烤肉（榔头肉、底板肉、腱子肉等），上腰肉，上后腰肉以及牛肩肉、牛肘肉。

2、猪肉中瘦肉最多的部分包括嫩腰肉、里脊肉和火腿。

3、鸡肉选无皮部分，或者在烹饪前去皮。无骨去皮鸡胸肉在家禽肉中蛋白质含量较高。

4、三明治选用鸡瘦肉，烤牛肉，火腿或低脂午餐肉，而不应选择含较多脂肪的午餐肉或肉类熟食，如各类香肠。

二、蛋白质要多样化

1、一周至少两次海鲜食物作为主要蛋白质来源，特别是富含 Ω-3 脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼。

可供参考的烹饪包括：

（1）三文鱼排或鱼片（2）三文鱼面包（3）烤鳟鱼

2、经常食用豆类、豌豆或豆制品。

以下菜单可供参考：

（1）煎豆干（2）干豌豆、扁豆、白豆汤（3）黑豆玉米卷饼（4）四季豆大盘沙拉（5）豆拌饭

3、经常喝奶或食用奶制品。

三、搭配吃坚果

将没有经过加盐、加奶油等口味处理过的坚果作为零食、加入沙拉或加入正餐。将坚果替代家畜或家禽肉作为主食，可供参考的烹饪包括：

1、蒸蔬菜中加入杏仁片。

2、炒青菜中加入烤花生或腰果替代肉类，如西芹腰果。

3、在低脂冰激凌或冻酸奶上洒少量坚果。

4、在蔬菜沙拉中加入花生或山核桃，而不是奶酪或肉类。

四、看标签，认食物

1、检查食品包装上营养成分标签中饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、钠含量。

2、肉制品如火腿、香肠、熏肠、午餐肉、熟食肉等会添加盐分。检查成分表和营养成分标签，以控制盐的摄入。

3、含盐溶液浸泡过的新鲜鸡肉、火鸡、猪肉盐含量也会升高。产品标签要特别注意「含 XX 百分之 XX」的字样。

4、市面上可以买到许多肉制品的低脂类型，因此尽可能通过营养成分标签购买低脂肪和低饱和脂肪酸的产品。

五、别忘了食品安全

1、生、熟、即食食物分开存放。

2、烹饪前后都要擦洗砧板、刀具、餐具和台面。

4、把生肉、生禽肉和海鲜放在冰箱底层，以免血水滴落到其它食物。

5、记得肉食要充分加热。

6、避免吃生鸡蛋、半熟蛋、生肉、半熟肉、生禽肉、半熟禽肉。

责任编辑：丹青

丁香园独家授权，未经许可不得转载。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库