补钙又防钙流失，营养学家教你这么吃

你知道吗？

青少年时期身高和体型：和钙相关

中老年人骨质疏松的风险高：和钙相关

情绪的稳定：和钙相关

失眠：和钙相关

甚至，成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高，也是和钙相关的。

长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量。中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。另外，原来钙的利用和保留也很重要，它们影响着补钙的效果。

关于补钙的说法很多：

是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?

是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？

网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗？

丁香医生为大家筛选出靠谱的七条饮食建议，大家快收藏吧！

1. 少吃盐

我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出 2 300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙需。

如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的钠（相当于 2.5 g 的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1% 的骨钙。

钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓「少吃盐=多补钙」绝非虚言。

2. 多吃水果

有流行病学研究表明，饮食中吃水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。

这是为什么呢？

原来，水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。

当然，虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的，但水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。

豆制品中，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

4. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。

有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5. 多吃乳制品

有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。

国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有益无害。

所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。

6. 多吃全谷杂粮

其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

例如，普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为 107 和 28 mg/100 g，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量则分别为 256 和 147 mg/100 g。小米的钾镁含量分别为 284 和 107 mg/100 g，也大大高于精白米。

所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。

7. 喝咖啡时要加奶

喝咖啡会导致钙的流失增加，那么喜欢喝咖啡的人怎么办？对于这种情况，我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。

咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系：钾、草酸、咖啡因。

钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。

平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加 2～3 mg 的钙流失。但咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。

为了保证钙最小程度的流失，我们建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失。

责任编辑：猫羯座

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