让运动融入生活，彻底摆脱三高

人人都知道，运动是保持活力、保持身材、远离「三高」的重要手段。

不过，很多上班族会抱怨「工作太忙，没有时间运动」，其实只要有心，生活、工作中有大把的时间可以用来动一动。完全没必要刻意找时间运动，可以选择把运动时间分散在你一天的生活中。

丁香医生就给你介绍一些在家、在工作中也可以锻炼身体的方法，把运动融入生活，永葆健康。

一些小细节，在家也能锻炼

在家锻炼是一种方便、舒适、安全的选择。可以把运动和其他事情结合起来，比如边运动边看电视。可以在家添置健身设备，一次花费全家受益。

在家也比较容易实现一天少量多次的锻炼。

1. 做家务、遛狗是非常好的锻炼方式；

2. 早餐前、晚饭后走一走享受 30 分钟的散步时光；

3. 去离家不远的超市买东西，能走路尽量不要开车；

4. 看电视是坐直了不要窝在沙发里，要是能边骑动感单车边看电视就更好；

5. 开车去商场的时候把车停远一点，这样可以多走一会；

6. 给家里买了健身器材，一定记得使用它们。

工作中的小运动

在都市人群中，工作忙没有时间，也成了很多人没有坚持锻炼的原因。其实我们在办公室也可以采取一些小方法来增加运动量。

1. 和同事一边走路一边讨论问题；

2. 可以边走边接电话，或者站着接打电话；

3. 在楼层不太高的时候，选择走楼梯而不要坐电梯；

4. 等飞机的时候可以走一走；

5. 利用午餐后的休息时间，可以绕着办公楼走几圈作为休息；
   

6. 有些人把笔记本固定在跑步机上一边走路一边工作；

7. 每天可以站立办公一段时间。

高效率的锻炼动作

这些简单的动作可以锻炼身体的多个部位，能在较短的时间取得更好的效果。

箭步蹲

开始站立，双脚微微分开，肩膀放松。右脚向前跨出一大步，保持上半身直立，弯曲双腿到 90 度，坚持几秒钟，左右腿交换。

一组 10 个，一次 3 组。能力允许的情况下，可在手上拿一对哑铃、壶铃，或者在肩上扛杠铃进行训练；或者在左右腿交换时，轻轻跳跃。

深蹲

开始双脚站立与髋部同宽，肩膀放松。慢慢向后坐，直到大腿和地面平行收紧腹部、保持膝盖不要过分向前，上半身可以微微前倾，但不要含胸、弯腰。向前抬起双臂，坚持几秒钟。然后起身慢慢放下双臂于身体两侧。

一组 10 个，每次三组，能力允许的情况下，可以在手上拿一对哑铃进行训练。或者在站起时顺势完成一次跳跃。

10 分钟高效率训练方案

一次训练可以包含 5～6 个动作，重复几次。这是高效锻炼，并且避免运动中无聊的好方法。

理想情况下，一次训练应该包括 1～2 分钟的热身，接着是针对身体各部位的 3～5 组的动作练习，最后可以进行适当的拉伸。

下面简单对一组训练进行举例，每个人都可以组合自己喜欢的训练方案。

例如：

1、跳绳 1 分钟，接着进行原地跑或跑步 1 分钟；

2、10 个俯卧撑；

3、20 个卷腹或仰卧起坐；

4、20 个臀部上举，平躺在地上，双臂平放在身体两侧，用指尖指向双脚，双脚平放，膝盖弯曲 90 度；

5、30 秒平板支持；

6、10 个深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 个步骤后，可以休息 10～60 秒，然后循环，可以循环 5～6 次。

现在离开椅子，开始动起来吧！

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