睡眠质量不好，疲劳感频频来袭，怎么应对？

自从退了休之后，老李就开始害怕晚上上床睡觉。他怕自己关了灯以后，只能睁着眼躺在床上，脑袋里乱七八糟想事情，却翻来覆去睡不着。

怎样才能治好我的失眠呢？明明很累了，却总睡不着。我需要睡眠！

老李很烦恼。

不少人都像老李一样，一顿美美的睡眠都成了奢望。如果你睡眠质量很差，总是困顿疲乏，那么是时候去看看医生了。

睡眠与年龄

老年人比青壮年人需要的睡眠时间少一些，再加上老年人通常会早睡早起，在白天打盹的时间也比年轻人更多，这是导致他们晚上睡不着的原因之一。

另外，不少老年人都反映自己睡得很浅。

睡眠时期分为快动眼睡眠时期和非快动眼睡眠时期两种，简单点就是我们常说的「浅睡眠」和「深睡眠」。浅睡眠时期，常在做梦；而深睡眠时期常会有一段较好的睡眠质量。

随着年龄的增长，深睡眠的时间会逐渐减少。这是不少老年人睡眠质量不高的又一个原因。

如果晚上睡眠质量不佳，第二天常会出现以下情况：

• 易怒；
• 记忆力变差；
• 情绪低落；
• 疲劳困顿——这常导致摔倒和出事故的几率增加。

睡眠与疾病

1. 失眠

失眠是 60 岁以上老年人最常见的睡眠问题。失眠者入睡困难，且睡眠很浅，容易被唤醒。失眠可以持续几天、几个月，甚至几年。如果存在以下问题，需要考虑是否已经有了失眠的问题：

• 需要很长时间才能入睡；
• 在夜里醒很多次；
• 醒来之后，难以再次入睡；
• 睡眠质量差，起床后仍感觉疲劳困顿。

失眠的原因有很多。

心理因素是一方面，因为一个新的活动而十分兴奋，或是过于担心某件事情，就很有可能会睡不着。失眠让人痛苦，精神压力增大，有些患者在上床之前就开始担心失眠问题了，反而加重失眠，造成恶性循环。

有时，失眠可能也反应了其它问题。比如失眠是因为某种治疗的副作用而引起，或是失眠本身就是某种疾病的症状之一。

一些存在睡眠困难的老年人会使用非处方安眠药。在短期内使用处方药可能对失眠有所改善。但是一定要注意正确服药，在用药的同时，养成健康的睡眠习惯也是十分必要的。

想知道更多关于安眠药的内容，点击链接→了解安眠药的正确服用方法。

2. 睡眠呼吸暂停综合征

睡眠呼吸暂停综合征是另一个严重的睡眠问题。

患者在睡觉时，呼吸会出现短暂的停顿。这种呼吸暂停可能会在夜间多次出现，如果不及时治疗，不仅降低睡眠质量，还会导致高血压、中风以及记忆力下降等严重问题。

不少人已存在睡眠呼吸暂停的问题却不自知。问问伴侣或家人，夜间睡眠时有没有鼾声大作和大口喘气的声音，有没有忽然被憋醒的经历并伴有睡眠质量不佳等情况。如果回答是肯定的，那么需要考虑自己是不是出现了睡眠呼吸暂停，记得及时咨询专科医生。

通常对该疾病的处理方法有：

• 氧疗；
• 更换一个新的睡姿，保持气道畅通；
• 可能需要医疗设备介入，比如一个简单的口腔固定装置，或一种叫做持续性正压通气（CPAP）的医疗设备；
• 严重的话，有可能需要手术治疗来解决问题。

3. 运动障碍

不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍、快动眼睡眠期行为异常等病症会影响睡眠质量。

不宁腿综合征（RLS）常常有家族聚集倾向，患者会出现单侧或双侧下肢刺痛、麻木或有小虫在爬行的感觉，这些症状会在夜间加重。需要在医生建议下服用药物。

周期性肢体运动障碍（PLMD）的患者，在睡眠期间每半分钟左右会出现一次腿部的抽动或蹬踹动作。一些患者一晚上甚至会出现上百次这样的动作。这当然会导致睡眠不足，第二天十分疲惫，昏昏欲睡。药物治疗、温水浴、运动以及有效的放松方式，都有助于缓解周期性肢体运动障碍。

快速动眼睡眠行为障碍也会干扰夜间睡眠。在正常的快速动眼睡眠期内，肌肉是不能运动的，所以身体会处于静止状态。但快速动眼睡眠行为障碍的患者却可以出现肌肉活动，从而影响睡眠。

4. 阿尔茨海默病

阿尔茨海默病通常会改变患者的睡眠习惯，影响患者的睡眠质量。

有的患者会出现嗜睡，有的则会睡眠不足。这些患者会在夜间多次醒来、梦游或在睡梦中忽然惊醒甚至尖叫。

阿尔茨海默病不仅会影响患者本人的睡眠，也会让照顾者难以入睡，让患者和家人都不得不拖着疲惫的身体去面对第二天更多的挑战。

正在照顾阿尔茨海默病患者的读者，可以尝试把床周围地面的障碍物清理干净，固定浴室的扶手杆，在楼梯前设一道门，这些措施可以一定程度上保证患者的安全。

如何提高睡眠质量？

养成下面的良好习惯，对于提高睡眠质量很有帮助。

1. 睡眠时间要规律

每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，周末也不例外。避免在下午和傍晚打盹。

2. 睡前放松

每晚睡前花些时间放松一下。可以看会儿电视、读本书、听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡。

如果十分清醒，毫无睡意，就别在卧室待着了，直到困意袭来后，再回到床上。

3. 让卧室舒适

调暗卧室的光线，室温适宜，并且尽可能保持安静。

挑选舒服、合意的床垫枕头，被子的薄厚也要合适。

4. 规律运动

多晒晒太阳，有规律地适当锻炼。但不要在睡前 3 小时做运动。

5. 注意饮食

• 关注自己的进食时间和进食量。临睡前的一顿美食，很可能造成入睡困难，但一杯热牛奶或几片水果，不仅可以缓解饥饿感，也有助于入眠。
• 下午时避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。
• 晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所，势必会降低睡眠质量。
• 不要吸烟，尤其别躺在床上吸烟。
• 不要喝酒，喝酒并不能帮助入眠，酒精简直就是「睡眠杀手」。

一些小技巧

不一定非要数羊，但可以试着放松心情，把注意力集中到自己的呼吸上，慢慢数到 100。

有些人发现和自己玩玩心理战能睡着得更快些。比如在睡不着的时候，你可以骗自己说，还有 5 分钟就要起床了，现在只不过是再多眯一会，这样反而会睡着得更快些；或者告诉自己，自己像羽毛般轻盈，让自己放松下来，很可能想着想着，你就已经不知不觉睡着了。

以下这些做法都可以保证夜晚睡觉时的安全：

• 在床边安一个能够拨打急救号码的电话；
• 要有一盏很容易打开的台灯；
• 在床边放杯水，醒来后如果觉得口渴就能有水喝；
• 不要开着电热毯睡觉；
• 在浴室和客厅使用夜灯。

如果以上方法都没有用，甚至服用了安眠药都没有有效的帮助，而且睡眠质量问题已经严重影响到了日常活动。别犹豫了，赶紧去医院，让医生结合具体情况，给出恰当的应对方案。

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