体脂率是个什么鬼？十分钟带你看懂「人体成分分析」

现在，越来越多的人选择去健身房锻炼。第一次健身，免不了先进行「体测」——拿到「体测」结果之后，面对各种数据、指标，你是不是感觉一头雾水？这些指标，和身材和健康有什么关系呢？几分钟的体测，真的就准确吗？

接下来，丁香医生就为你一一解读。

「体测分析」，看什么？

其实，对于普通人，除去身高、体重，一张人体成分分析表，比较重要的指标有以下几个：

1. BMI（身体质量指数）

BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。

按照中国的标准，非专业运动员，BMI 在18～24 之间都是正常的。如果小于 18，为消瘦；而大于 24 的话，就是超重了。

2. 体脂率

顾名思义，是脂肪占总体重的比例。

一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21～31% 的范围内，都是健康的。「体测分析」中的很多指标，比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等，其实都从侧面反映了体脂率的高低，分别一一解读的意义不大。

3. 肌肉含量

肌肉含量越高，表明人体代谢越为旺盛，运动能力也就相应越强；

4. 腰臀比

腰臀比是腰围和臀围的比值，它反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。

如果你的体重很轻，却有着比较高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆积，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8。

5. 基础代谢

以千卡（大卡）为单位，是指人在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）每天所消耗的热量，相当于维持生命所需要的最低热量。

如果你在减肥，这是个很重要的指标，它可以帮你计算每天所需的食物热量。一般来说，体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高，基础代谢值也就越高。

将这些数据综合起来，可以大致看出一个人的身体素质。比如：

• A 女士，BMI 正常偏低，体脂率和腰臀比却很高，她很可能是个「瘦胖子」，缺乏运动习惯；

• B 男士，虽然 BMI 比较高，但是体脂率低，基础代谢高，他应该有着比较高的肌肉量，平时会做大量的运动。

健身房的测量，准确吗？

很遗憾，除了身高、体重、各部位围度（比如腰围、臀围）……这些可以直观测量的数据，健身房的机器，测量的结果并不一定准确。

就拿大部分人最关心的体脂率来说，目前，唯一能做到准确测量的是使用「双能 X 线吸收测定法」，需要在专业医院进行，并且价格不菲。

而大部分健身房用的「人体成分分析仪」，使用的则是生物电阻测量法，从原理上来说，和你在淘宝几十块钱买的「体脂仪」一模一样。测量结果的精度，也不会高太多——不信，你去喝一杯水，或者去一趟厕所，回来再次测量，「体脂率」马上会有变化。

再比如基础代谢率，如果想准确测量，需要使用「间接测热法」，同样需要在专业医院进行，并且在测量的时候，对于被测者的心率、精神状态都有要求。

那么，健身房的机器是如何「测量」的呢？其实，如果你谷歌一下「基础代谢率计算器」，将身高体重（有些公式会加入瘦体重，或者体脂率的数值）套入公式，会得到同样的结果。这些公式，给出的只是一个估计值，用作参考。

当然，有些高端一些的健身房，会给客户带上面罩，采用测量呼吸的方式，结果会准确很多。

不准确的数据，还有意义吗？

当然有！

虽然健身房的仪器测量，精准度不高，但通过不同阶段的数据对比，还是可以很好地反应出这一阶段的锻炼成果。大部分人健身，是为了维持健康的生活方式，以及改善形体外观。在这种前提下，如果过度纠结表格上的数据，反而会本末倒置。

不过，为了使数据尽量更准确，这里有一些你需要做的：

• 尽量在同一个地点，使用同一台机器测量；

• 测量前，不要进行剧烈的体育运动，或者饮用浓茶、咖啡；

• 测量时前 4 小时，不要进食或者吸烟；

• 如果你在服用任何处方药物，不要因为体测暂停服用；

• 开始测量前，静坐 15～20 分钟。

其实，你有比健身房仪器更靠谱、更方便的测量方法——卷尺和镜子：用卷尺记录身体各部位的维度，用镜子观察自己的体型和线条变化。

相信走在大街上，没有人会举着牌子：「我体脂 xx%」。视觉效果，才是最直观的，不是吗？

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参考文献：

体脂率标准：ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

腰臀比指南：DGSP: S 1- Leitlinie Vorsorgeuntersuchung im Sport. 2007.

基础代谢存在“计算偏差”，以及“个人差异”：Speakman, John R.; Król, Elzbieta; Johnson, Maria S. (2004). "The Functional Significance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate". Physiological and Biochemical Zoology 77 (6): 900–915.