控制餐后血糖，这件事很重要！

大家可以回想一下，自己吃饭的时候，先吃什么呢？

可别小看了先吃什么、后吃什么的进食顺序，这可是能够影响餐后血糖的大事。

原因是什么呢？和丁香医生（dxy.com）一起来看看吧！

你的吃饭习惯是怎样的？

我们常常看到，有些中老年朋友的吃饭习惯是这样的：

吃饭的时候先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃。

或者，先吃干的，后喝稀的。先吃馒头或饼，后喝稀饭；或者先吃米饭、炒菜，后喝汤。水果和花生瓜子之类零食，饭后再吃。

这样的吃饭习惯，可以帮助我们吃足热量。而先吃含淀粉多的米饭，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少，还可以「节约蛋白质」，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样当然是合情合理的。

但是，在现在看来，这样「节约」的吃饭习惯，已经不能适应现在的变化了。

如今，大多数人的体力活动很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。这类人不缺蛋白质和脂肪，但照样很喜欢各种精细加工的淀粉类食物，而且坚守着先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原则。白米饭、白馒头、花卷大饼、炒粉米线，样样都有大批拥趸。

即便大腹便便，也难以改变习惯。而要让这些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

那么，有没有无需挑战意志力刻意节食，又能够控制食量和餐后血糖的方法呢？

有！方法就是改变饮食顺序和食物比例。

小改变可以控血糖

许多研究的结果说明，过度「清淡」的饮食，只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃，反而不利于血糖控制。

有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，可以降低餐后血糖反应。这种吃法能够通过提升某些与食欲和血糖反应有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。

还有研究发现，把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

也有研究把白面包等升血糖极快的主食和巴旦木等坚果一起配合食用，能够有效降低餐后血糖反应。这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

所以，主食配合富含蛋白质的食物一起吃，才是稳定血糖的好方法。

关于进食顺序和血糖的关系，一项日本大型的研究最为经典。在这项研究当中，研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。

跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平，比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

后来，研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭，结果在两年半的时间当中，患者的血糖波动明显减小。也就是说，血糖的峰值降下来了，血糖特别低的谷值却升上去了，在一天当中血糖的变化保持比较平缓的状态。

这就证明了，先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定。

控血糖，这么做

于是，一个简单的控血糖方案也就能够得出来了：

主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。具体执行方法为：

• 首先，餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

• 然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。

菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例个具体的例子：

在吃饭之前，先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。

这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实，不仅仅控制血糖该这么吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改变自己的进食顺序试一试，会发现结果大不一样。

若能再加上规律的运动，轻轻松松地就能慢慢瘦下来呢！

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