研究真相：人的变老，从 30 岁就开始了……

你，是否在生活的某个瞬间，感到自己老了。

可能是一个熬不动的夜，稍微晚睡几个小时，浑身就要散架了；

可能是某天早上照镜子时，看到眼角愈发明显的一条条鱼尾纹；

可能是在某次体检之后，报告上一个个上上下下的异常箭头；

衰老仿佛不是慢慢到来，而是一瞬间发生的。如果这个瞬间有一个节点，科学家发现，那是 30 多岁。

人的身体

从 30 岁左右开始走下坡路

大多数身体机能，在 30 岁前后达到巅峰。

巅峰是兴奋的。巅峰也是残忍的。

巅峰过后，就都是衰退。我们身体的各个器官、组织等在基因的调控下，已经开始走在预定的衰退的路上了，包括皮肤、头发、骨骼、肌肉、肾脏……

近期一篇发表在《 Nature Medicine 》的研究发现，机体的衰老，会导致导致血液中的「蛋白质组学」变化，其中一些蛋白质组会在三个年龄段突然增加：34 岁、60 岁、78 岁[1]。

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衰老相关蛋白质组的变化只是一个指标，但身体的变化却实实在在可以感知。

那么 30 多岁的时候，我们身体的各个器官，是怎么老去的？又有哪些信号呢？

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皮肤。

30 岁过后，可能某一天突然发现眼角、脸颊、或者胸前，出现了点点的斑块，这就是日光性雀斑（「老年斑」），一般在在 30 到 50 岁之间开始出现，之后可能会越来越多[2]。

我们的皮肤表皮的营养是真皮传导的，从30岁开始，真皮和表皮之间的距离变大了，表皮的营养物质也在逐渐流失了

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30 岁开始，每 10 年，黑色素细胞减少 8%～20%，最明显的后果就是开始出现白头发。

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大脑。

30 岁开始，曾经我们引以为傲的大脑中的一部分功能，也开始走向衰退。

一篇研究显示人类大脑的认知功能：35 岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；45 岁后，衰退速度则会明显加快[4]。

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骨骼。

30 岁后，骨头开始慢慢变「脆」了，骨骼中钙会逐渐流失，变得更容易发生骨折。

肾脏。

30 岁后，细胞数量的减少，肾脏开始慢慢「变小」了。肾脏过滤血液的能力下降，可能需要更加频繁上厕所、频繁起夜。

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肌肉。

30 岁后，一些人的身体上的肉也开始变「松」了。肌肉组织的数量和肌肉力量往往会在 30 岁左右开始下降。

还有平衡感、视力、嗅觉、血管弹性、肺活量、血糖调节能力……

在读到这里的此刻，大多数人的身体都在默默发生着老去的变化。无论是谁，随着年纪增长，身体衰退是不可避免的。

以为丁香要劝大家「认命」吗？当然不是，还有机会抢救一下。

大多数人感觉的「身体不行了」

大多因为「不动了」

30 岁之后，从人群的维度，我们的身体机能确实在不可逆地衰退。

但上面说到的衰老后器官、组织的变化，更多影响到人类身体潜能的天花板。比如苏炳添等顶级运动员可能会担心年龄对身体技能的改变。

大多数人感受到的「身体不行了」，远远碰不到这个天花板。

我们感受到的代谢能力下降、中年发福、骨头脆了、腰粗了、跑不动了……更多和生活习惯有关。

例如很多人都默认「老了代谢会降低」，但去年的一项重磅研究发现，这竟然是不对的。真相是：20～50 岁，身体的能量消耗是稳定的，并不会降低，真正减的是运动量[5]。

就体力活动消耗的能量而言，30 岁往后的人比 20 岁的人低将近 20%。

我们的身体活动量

20～30 岁的还比较平稳

30 岁之后就毫不回头地下滑

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中年发福，更多是不动了，而不是老了。久坐的增肥效果很明显，久坐时间每增加 10%，腰围增加 3.1 厘米[6]。

甚至骨骼的密度、关节的健康、心肺功能、血糖控制……也都与运动和久坐有关[6]。

随着年龄增大，生活和工作的重压，让我们的生活发生了很多改变：顿顿糟糕的外卖，越来越少的运动，永远加不完的班，还有孩子房子车子的压力……它们才是 30 多岁就「感到衰老」的关键。

好消息是，只要我们行动起来，一些身体不行了的感受是可以「逆转」的。

日常生活中，一个经常锻炼的人，比久坐不动的人，往往看起来更红光满面，身体功能更优越。

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比如下面这个老奶奶👵👵👵。

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她叫做奥尔加，在 90～95 岁的大师赛年龄组中，赢得了 750 多枚金牌，包括跳远、三级跳远、跳高、铅球、铁饼、标枪等等，是 30 多项世界纪录的保持者。她的体能，可能比屏幕前的你我还要好。

别坐着了，快动起来吧。

更何况，进入 30 岁带来的并不只有坏消息，我们拥有了一个更大的财富——一个智慧的大脑。

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大量研究表明，更成熟的大脑实际上比年轻的大脑更有优势。与晚辈相比，老年人的判断力更好，更善于做出理性的决定，情绪稳定性更高。

除了身体上的改变， 很多人对 30 岁的恐惧体现在对生活的不满上，好像别人都春风得意，唯独落下了自己……

有的人，可能还在大城市的格子间里，孤单地飘着；

有的人，刚踏入职场没多久，就已经为「中年失业」而担忧；

有的人，每天是干不完的家务和吵闹的孩子，找不到生活的激情；

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生活仿佛变成了一地鸡毛，年龄是一块悬在头上倒计时的钟，嘀嗒嘀嗒，提醒着人生进入下坡路。

朋友们，年龄，并不是人生唯一的影响因素。

即将 30 岁的年轻人，请不要为它而焦虑；身处 30 岁的朋友，不要让它成为枷锁。

30 岁，只是代表我们到达了人生的第一站，我们积累了知识、经验、能力。接下来，我们还有下一个 30 年要去挑战。

在人生这条路上，每一天，我们都是最年轻的自己。

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本文审核专家：杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划：小乙 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] Mitchell, E., Spencer Chapman, M., Williams, N., Dawson, K. J., Mende, N., Calderbank, E. F., ... & Campbell, P. J. (2022). Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature, 1-8.

[2]https://www.nursingtimes.net/roles/older-people-nurses-roles/anatomy-and-physiology-of-ageing-11-the-skin-27-11-2017/

[3]Farage MA, Miller KW, Elsner P, Maibach HI. Characteristics of the Aging Skin. Adv Wound Care (New Rochelle). 2013 Feb;2(1):5-10. doi: 10.1089/wound.2011.0356. PMID: 24527317; PMCID: PMC3840548.

[4]https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2006653117

[5]Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[6]Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.