别再乱买猪肉了！猪全身值得吃的10个部位，很多人都没吃对

每个城市都有和「猪」相关的美食密码：

在上海是「红烧肉」，

在四川是「回锅肉」，

在广东是「叉烧」，

在江浙是「糖醋排骨」，

在东北是「锅包肉」……

图片来源：站酷海洛

但很多人「望猪兴叹」，是因为觉得猪肉脂肪含量高，把吃猪肉和增肥画了个等号，认为猪肉远不如鸡肉、牛肉、海鲜健康。

今天，研究所就要给咱二师兄正个名。

首先，并不是所有的猪肉都「肥得流油」，选得好、做得对，猪肉也能好吃又低脂。

其次，猪肉是咱们非常稳定易得的蛋白质来源。

2021年，全国的猪肉产量有 5295.93 万吨，牛羊肉分别是 697.51 万吨和 514.08 万吨，所有的禽蛋类有 3408.81 万吨。

这么比较下来，我国的肉类消费格局可以说是「一猪独大」，在餐桌上不可或缺。

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维生素含量方面，猪肉里富含维生素B族，尤其是B1，比牛羊肉都高。

考虑到我们常吃的精粮大米饭维生素B1丢失严重。对于常吃米饭的人来说，猪肉是天然的饭桌CP。

猪肉这么好，但很多人走进肉铺，不仅对肉价一头雾水，肉和肉也瞅不出啥区别。什么臀尖肉、松板肉、二刀肉，区分难度不亚于张雨绮张馨予张歆艺张予曦。

为了让大家「猪尽其用」，找到猪肉更健康的打开方式，研究所特意请到了10年主厨经验的大厨，为大家「庖丁解猪」。

图片来源：丁香生活研究所设计团队

手拿这份猪肉秘籍，包你能和猪肉铺老板谈笑风生，陪妈妈出门买菜挨夸三天，跟朋友吃饭点菜口若悬河，成为远近闻名的「猪猪博士」！

一定要 收藏 ！也别忘了 转发 给爸妈，一起称霸菜市场~

这10个部位，你吃对了吗？

我们日常对猪肉的选择，大致离不开这两点：

其一，要健康低脂，毕竟猪肉整体脂肪含量不低；

其二，要好做好吃，简单处理就能获得美味和蛋白质来源。

所以大厨综合考量了「健康 + 好做 」的原则，给我们日常能买到的猪肉从「值得吃」到「不推荐经常吃」的顺序整了个排名，供大家参考。

话不多说，上猪！

⭐️ 选购参考

价格：23 ～ 28 元（价格范围参考市面肉猪 500g 的单价，以下标准相同。）

外形：条状，带有一些薄薄的筋膜。

适用：家常炒菜，婴儿辅食。油炸也好吃，为了减少油脂摄入，推荐改为空气炸。

购买建议：小里脊肉质偏松散，所以要选新鲜紧实的，避免一炒就碎。

小里脊（又叫黄瓜条、梅条）是猪身上特别嫩的一块肉，还有低脂的优点。口味清淡，可以搭配多种做法。

大厨推荐了一个既健康又简单的做法：

小里脊切丝或切片，上浆后，直接放进汤里烫熟。放进番茄汤、皮蛋汤里，就是一道汆汤肉片；放进白粥里，就是生滚肉片粥。

鲜香嫩滑，谁吃谁知道~

⭐️选购参考

价格：16 ～ 19元

特点：通常分割成小块或长条状，或绞成肉丝、肉片直接出售。

适用：家常炒菜，酱卤皆可，可做腊肉、灌香肠。

购买建议：选筋膜剔除较干净的。出于健康考虑，可以剔除大块肥肉再烹饪。带有「精品后腿肉」标签的，是肉质更嫩的部分，价格也更高。

后腿肉（也叫后座肉），属于猪身上的「性价比之王」。

和前腿相比，后腿整体偏瘦、筋少，吃起来纤维感很明显；和小里脊相比，后腿脂肪含量略高，但价格便宜不少。

后腿肉还分成臀尖肉、二刀肉、元宝肉、猪腱等。喜欢吃嫩点的，可以点名买「元宝肉」。要做回锅肉，就选「二刀肉」。

臀尖肉处理时，有一个小技巧——想要吃起来更低脂，一定要去皮！

* 数据来源：《中国食物成分表（ 标准版第六版）》 第二册 《能量和食物一般营养成分表》。

猪腱是猪腿肉上的「宝藏肉」。在适合红烧的肉里，它比五花肉、肘子脂肪含量都低，堪称健康红烧届的扛把子。猪腱还能炖汤，汤里的肉也很好吃，是广东师傅的最爱。

唯一的缺点就是不好抢，得跟肉铺老板提前预定。

海底椰炖猪腱。

图片来源：图虫创意

⭐️ 选购参考

价格：16 ～ 20 元

特点：一长条瘦肉，有的会带肥肉和皮，上海菜市场还会带骨头分割。

适用：适合炒和煎炸，一般不建议炖煮。

购买建议：炒来吃，选不带肥肉的；煎炸时，可以处理掉大部分肥肉，留下薄薄一层会更好吃，注意不要另外放太多油！

大里脊又叫「大脊肉」「通脊肉」「外脊肉」。去掉大块脂肪之后，大里脊脂肪含量低、味道好。唯一的美中不足就是太瘦了，吃起来「有点老」，所以屈居推荐位第三。针对这一点，大厨给我们准备好了软嫩处理法（后面展开讲）。

如果家里有空气炸锅，你还能享受到自制炸猪排（健康版）的快乐。

图片来源：图虫创意

大里脊切片，裹上蛋液、粘上面包糠，喷一点点油丢进空气炸锅烹饪。低脂、高蛋白、口感酥脆，研究所的策划们隔着网线都馋哭了。

⭐️ 排骨选购参考

价格：25 ～ 32 元

特点：肉裹着骨头，表面有薄薄的筋膜。

适用：红烧、煎烤炸、炖汤。

购买建议：后排偏瘦、前排偏肥，中排品质最好。

⭐️ 脊骨选购参考

价格：13 ～ 18 元

特点：骨头上挂着肥肉、瘦肉、筋膜。

适用：炖汤、红烧，做成酱脊骨、脊骨海带汤等，但不建议煎烤。

购买建议：选肉和骨头占比 1:1 的，瘦肉太多会有点老。

单独论好吃的话，排骨的风味在整只猪里能排进前三！但不要忽略它的脂肪水平，几乎直逼五花肉。

排骨还有一个「平替」——脊骨（也叫腔骨），同样适合炖煮。由于它肉质偏老还有筋，所以价格实惠不少。

大厨提醒大家：

· 烹饪排骨、脊骨时少放油。

· 炖汤后，乳白色的汤里分散着脂肪微粒，不要喝太多，一定要喝的话可以用吸油纸先吸一下。

· 红烧的话，最好挑瘦的部分吃。

⭐️ 选购参考

价格：25 ～ 33 元

特点：横切面有几条明显的肥肉，瘦肉上会有雪花状的肌间脂肪。

适用：万能部位，煎烤炖炒都好吃。

购买建议：选大块脂肪较少的，单就梅花肉而言，瘦肉上的雪花脂肪越丰富越好。

梅花肉富含肌间脂肪，可以说猪身上最好吃的部位之一。

肌间脂肪加热后产生的脂类降解产物，可以进一步参与美拉德反应，形成非常复杂丰富的香味体系，同时让肉软嫩多汁，滋味十足。大家聚餐常去的烤肉店，菜单上基本都会有梅花肉。

它唯一的缺点就是，脂肪含量不算低。

所以用梅花肉炒菜时，记得切掉大块脂肪再改刀。这样能减少油脂的摄入，口感依旧软嫩多汁。

⭐️ 选购参考

价格：24 ～ 28 元

特点：略有厚度的一块肉，瘦肉呈雪花状。

适用：适合煎烤炒炸，少有拿来炖煮。

购买建议：雪花越丰富越好，首选外层肥肉修得比较干净的。

猪颈肉（也叫猪下颚、松板肉、猪肉青）是雪花肉，同样富含肌间脂肪，吃起来有明显的爆汁感。

和梅花肉相比，猪颈肉产量少很多。一只猪的颈肉不足一斤，有「黄金六两」之称，想吃的话，还得提前让肉铺老板帮你预留。

⭐️ 选购参考

价格：15 ～ 18 元

特点：通常分割成小块肉，或绞成肉丝、肉片出售。

适用：炖卤、滑肉丝/片、肉馅

购买建议：选择筋膜剔除得比较干净的，瘦肉中带着雪花纹路的。

猪前腿也叫前夹肉，整体脂肪和筋膜比后腿多，操作难度和健康程度都逊色于后腿。

但前腿肉组织丰富吸水率高，特别适合做肉馅。绞肉馅之前，记得先把大块脂肪修掉。

⭐️ 选购参考

价格：16 ～ 23 元

特点：后肘长且呈弯曲状，前肘更短块头小。

适用：煨汤、红烧、慢烤、炖卤。

购买建议：后肘偏肥、筋膜多，前肘偏瘦、含筋。为了健康，建议选择脂肪含量更低的前肘。

对于红烧爱好者来说，肘子有一个隐藏优势：比五花肉脂肪含量低一些。减肥期间实在馋红烧肉，不如吃红烧前肘。

大厨还推荐了一个轻负担的做法：德式烤猪肘。

经过 2 个多小时烤制，大部分脂肪都流出来了，好吃程度却丝毫没有打折扣，美滋滋~

⭐️ 选购参考

价格：15 ～ 25 元

特点：通常分割成长条、方形售卖，精品五花肥肉少一些。

适用：煎烤、炖煮、炸制。

购买建议：建议多花几块钱，选精品五花肉。

五花肉又叫腩肉，肥瘦相间，多汁柔软，征服了一代又一代的美食家。

缺点就是，脂肪含量真的很高。

事实上，五花肉分成精品五花肉（也叫硬五花）和普通五花（也叫软五花），前者肥肉占比更少，肥瘦分布更均匀。

考虑到家常做菜会切掉一些肥肉，精品五花肉还更划算、更健康。

图片来源：站酷海洛

⭐️ 选购参考

价格：25 ～ 35 元

特点：前蹄后端弯曲有褶皱，后蹄整体是直的。

适用：炖汤、红烧、先卤后烤。

购买建议：前蹄更好，骨头少蹄筋更粗。

很多人一说到给病人、老人、孕妇「补充营养」，就会想到炖猪蹄。

事实上，猪蹄中蛋白质吸收率不高，肉质中脂肪比例较高，在营养健康层面远远比不上瘦肉多的大小里脊、后腿肉。

猪尾巴也一样，属于让人长胖且营养价值低的部位，偶尔馋起来吃一点可以，就别多吃啦。

⭐️ 猪尾选购参考

价格：35 ～ 42 元

特点：带皮带骨胶质多，瘦肉中夹着筋。

适用：炖汤、五香卤、红烧。

购买建议：越粗的口感越好。

我猜有人会问：喷香的猪油，怎么缺席了？

理由很简单，它饱和脂肪含量太高。有些地方还习惯吃猪油拌饭、猪油拌粉，这就是「脂肪+精致碳水」，纯属是长胖升糖利器。

能少吃就少吃吧。

我们还准备了一份猪肉的脂肪含量表，建议大家优先选择脂肪低的来吃~

* 数据来源：《中国食物成分表（ 标准版第六版）》 第二册 《能量和食物一般营养成分表》。后臀尖（去皮）和小排在多个样本取平均值计算，取小数点后2位。

3 个挑选技巧，猪肉吃得更放心

除了要看部位，想要挑到一块健康好吃的「梦中情猪」，大家还可以看看这 3 个方面：

01 选新鲜

✋🏻 摸

新鲜的猪肉摸上去干爽油润不粘手，很有弹性，有点像摸自己的胳膊。有水渗出、太松弛的，可能有注水或者不太新鲜，最好不要选。

👀 看

选颜色鲜红的，不要选颜色过深的猪肉。尤其是发黑或者紫红色的，可能是老猪、病猪、不太新鲜的猪肉。

02 看品种

畜牧业有个说法叫「四分管六分种」，不同品种的遗传特质对肉质的影响很大。

咱们平时在市场上买到的肉猪，基本上是杜长大（大白、长白、杜洛克）为主。这几种长肉快，半年左右就能上市，是稳定肉价的主力军。

而很多地方的本土猪种，肌间脂肪可以达到常见肉猪的几倍。例如藏香猪，就以浓郁的香味著名。

有研究发现，藏香猪肌肉中必需氨基酸测定值均高于沂蒙黑猪、杜长大三元杂交猪、广益黑猪，是理想的膳食肉类蛋白质来源。影响味道的鲜味氨基酸占比例达到 40.38% ，含量丰富。 

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超市售卖的「黑猪」价格更贵，是因为它们饲养周期更长，成本更高。对于一些品种来说，饲养时间有利于风味物质的积累。

「黑猪」并不是一个品种，很多本土猪种都是黑色的，例如太湖猪、成华猪等。

图片来源：电商平台

03 看饲养方式

现在超市里，猪肉营销的噱头可谓五花八门：自然散养、生态养殖、无抗生素、古法五谷喂养......

到底哪些饲养方式，会让猪肉更贵更好吃呢？

✅ 饲料

肉中的风味物质组成很大程度上取决于饲粮，一些特有的风味物质也常常来自于特有的饲粮组分。比如最近很火的「亚麻籽猪」，就是在猪的饲料里增加了亚麻籽。

亚麻籽作为一种植物脂肪来源，含有大量的不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸。作为饲料，一方面可以提高猪肉中多不饱和脂酸的比例，使得猪肉脂肪酸比例更加健康；另一方面还可以改善猪肉风味。

图片来源：电商平台

✅ 散养

散养会影响猪采食的种类，提高猪运动量，改善猪的生活环境，往往可能会让猪拥有更优秀的风味。但问题在于，自然散养实际上很难实现。大家注意辨别，如果贵得太多，就没必要了。

❌ 古法五谷喂养

绝大多数动物的饲粮中，玉米小麦都是主要成分。它们价格便宜，能值高，动物增重快，这并不是什么新鲜事。

❌ 有机、无抗生素、无污染养殖

这几点更多影响安全性和环境保护方面，对味道、营养影响不大。

3 个烹饪技巧，让猪肉更健康

研究所向大厨要来了一份烹饪秘籍，让你精心挑选的猪肉舌尖愉悦度爆表，同时减少脂肪的摄入，直接拿去抄作业吧~

01 通用健康吃法

猪肉最大的健康痛点在于脂肪。我们建议大家，备菜时记得切掉猪肉的大块脂肪。

但五花肉、前腿肉这种肥瘦相间的，没法彻底切除肥肉。别担心，咱可以帮猪肉手动减脂：

➊ 煸炒，以油吸油。 

在锅里放少许底油煸炒，让肉里的脂肪流出来，再把煸炒的底油倒掉。

这样一番操作，脂肪含量能降低不少。

图片来源：图虫创意

➋  万能空气炸。 

对于自带脂肪的猪肉，空气炸最合适不过。

腌肉时，可以用一些无糖无油的粉质香料腌制，然后直接进空气炸锅，吃之前吸油就好，味道好又健康。香料选择家常的黑胡椒粉、白胡椒粉、辣椒面、孜然粉、十三香就行。

把五花肉放进空气炸锅，能炸出来不少油脂。

图片来源：大厨拍的

02 上浆，让肉肉更滑嫩

上浆并不麻烦。我帮大家试了试，实际操作 2 ～ 3 分钟就能搞定。

上浆步骤： 

· 放少许盐抓几下，肉稍微发粘时加一点水搅拌；

· 加入胡椒粉、酱油、料酒等，调色调味；

· 把淀粉和水混匀加入，薄薄一层看得到肉的纹理即可。也可以用少许蛋液，让肉更滑的同时，增加蛋白质的摄入，更加营养。

* 熟练后可以一次加好所有材料，拌匀即可。

这么 rua 几下，肉肉就腌制好了，搭配辣椒、蘑菇、豆角、包菜炒制，就是一道能光盘的家常菜。

03 拍打，让瘦肉不干不老

瘦肉度高的肉（例如大里脊），通常口感有点老，可以试试这两种解决方案：

方案一：

用刀背（松肉针、叉子也可以）拍打一番，紧密的肉质立刻变薄变松。

方案二： 

用姜汁或嫩肉粉腌制，蛋白酶给瘦肉做个内部马杀鸡，肉质会软嫩很多。

🐷🐷🐷

实不相瞒，这一份「猪肉研究报告」我是流着口水写完的。

一想到酥炸里脊、清炖排骨、辣椒炒肉、芋头扣肉、汆汤肉片、三鲜饺子，肚子就不争气地催我去菜市场为猪猪买单。

大家 收藏 完了，记得 转发 给常做饭的家人朋友，去超市买肉时「胸有成猪」!

也别忘了 转发 到「相亲相爱一家人」群里，下次家庭聚餐，咱就按照这个标准走起~

合作专家

胡厨厨 烹饪老师

高博文 西北农林科技大学动物科学专业学士 食品质检行业从业者

科学审核

张洁怡 四川大学营养学硕士 注册营养师 营养科主治医师

内容策划 阿七

监制 Emma

插画 zon

制图 杰梨米、vivie

封面来源 图虫创意

参考文献：

[1]农业部农民科技教育培训中心. 猪的屠宰加工技术[M]. 中国农大出版社, 2007.

[2] 中华人民共和国国家统计局. 中国统计年鉴[J]. 北京: 中国统计出版社, 2021.

[3] 刘庆雨,张琪,李娜,张庆,李兆华,金鑫,张树敏.藏香猪胴体性能及肉质品质测定[J].养猪,2019(06):54-56.DOI:10.13257/j.cnki.21-1104/s.2019.06.020.

[4]李喜才.杜长大肥育猪最佳出栏时间的研究[J].养猪,2019,0(4):49-51

[5]顾以韧, 梁艳, 杨雪梅,等. 猪肉风味物质沉积规律研究[C]// 中国猪业科技大会暨中国畜牧兽医学会2015年学术年会论文集. 2015.

[6]刘则学. 亚麻籽中多不饱和脂肪酸在猪不同组织中的富集规律及对猪胴体品质的影响[D]. 华中农业大学,2006.