家人们！微波炉真的能做饭，而且比水煮还健康

如今各种网红小家电层出不穷，很多人早已忘记了大明湖畔的微波炉。

作为曾经的厨房顶流，现在沦落得要么在角落吃灰，要么在闲鱼躺平。

还能热个剩饭，都算是混得不错了。

图片来源：网络

看把孩子委屈的，我们得站出来讲两句！

说实在的，微波炉真的是被严重低估的厨房电器。

很多人以为它是平平无奇热剩饭工具，实际人家做饭又快又方便，堪称烹饪小旋风。

另外大家肯定想不到——

微波这种加热方式效率高、用时短，所以相比传统的煎炸炒煮，食物营养流失更少，健康这块稳稳拿捏！

微波是一种电磁波，本身不发热，但能让食物中的极性分子（比如水分子）每秒几十亿次来回运动、摩擦生热，实现自己煮自己。

传统烹饪方式是从外到内传递热，而微波烹饪食物内外一起热，达到同样熟度所用的时间大大减少。

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走，今天咱们就见识下它的真正实力，文末我们还准备了 5 款「快手微波炉食谱」。

赶紧收藏，让你家微波炉支棱起来干活！

微波蔬菜，比水煮还健康

咱们吃蔬菜图个啥？图它的维生素、膳食纤维和抗氧化物质。

膳食纤维还好，比较稳定加热对它伤害不大。

但维生素和抗氧化物质就悬了，不是怕热就是易溶于水。别说油炸爆炒了，水煮都容易把它们弄丢。

而研究发现，在达到同样熟度的条件下，微波蔬菜维生素 C 的保留率显著高于水煮菜，同时也不输健康的蒸菜。

还有蔬菜中的抗氧化物质类黄酮，与心血管疾病和癌症的风险降低有关。

微波也能很好地挽留住它，甚至可能出现类黄酮含量不降反升的情况。

在快速内部加热条件下，植物组织细胞壁破坏以及次级结构的丧失，使部分结合形式的黄酮变为游离形式，从而使检测结果升高。另外，微波的高效加热钝化了导致类黄酮损失的酶类，从而在一定程度上减少了损失。

另外，有实验还专门研究了烹调方式对蔬菜抗氧化能力的影响。

发现微波后，苦瓜、西葫芦、芹菜、芦蒿等蔬菜的抗氧化能力有所提高。

就是说，以后想健康地吃菜，也请看看微波炉。

5 分钟搞定一盘菜，不仅帮你把营养锁死，还少洗一个锅，懒人狂喜！

水煮菜：水溶性的维生素溶解于水，一起被倒掉了。

微波菜：不用加水或只用很少的水，水溶性营养保留更多，卖相色泽也不差。

图片来源：自己拍的

微波肉，有益成分保留多，有害物质产生少

禽畜肉类可以提供优质蛋白质、B 族维生素等营养。

蛋白质问题不大，适当加热可以提高它的消化率。但 B 族维生素对热敏感，容易被破坏。

诶～你也可以试试微波炉。

科研人员把新鲜鸡肉放在普通微波炉、对流微波炉、传统烤箱中加热到中心温度为 79°C，测定维生素 B1 的保留率，发现两种微波加热方式均高于烤箱。

另外，总劝大家少吃烧烤，因为炭烤时肉类容易产生苯并芘等致癌物。

相比之下，微波就比较「禽畜无害」了。

实验发现，把猪肉块放进 900W 变频微波炉中加热 5 分钟、6 分钟后，没有检出苯并芘。

实际上，在这个微波功率下只用 70~80 秒就能让猪肉块熟透，实验刻意延长了加热时间也没有检出苯并芘。

当然，用微波炉烹饪肉肯定没有蔬菜那么方便。

比如需要把肉切成小块，以避免加热不均匀。

因为微波加热速度很快，没啥经验的宝子要达到最佳效果，建议分段设置时间，比如先加热 2 分钟看看，再加热 1 分钟。

图片来源：站酷海洛

别慌，后面专门给大家安排了微波肉的好吃秘诀。

已经自行掌握微波肉绝技的朋友，也欢迎来留言区唠唠经验。

微波鱼类，对有益脂肪酸影响较小

鱼类是优质蛋白、维生素、不饱和脂肪酸的良好来源。

特别是一些海鱼，富含 ω-3 不饱和脂肪酸，能降低心血管疾病发生风险。

那既然都叫不饱和了，就说明它不稳定、遇热易氧化。

图片来源：站酷海洛

来吧微波炉又派上用场了！

研究发现，微波处理加工时间短，可以较好地保留 ω-3 不饱和脂肪酸。  

Audisio 等人采用微波炉和传统电炉烹调鳕鱼，结果显示，微波后不饱和脂肪酸的保存率达 92%。

图片来源：自己拍的

而且啊朋友们，微波炉作为目前已知加热效率最高的烹饪工具，不仅能很好地保留食物营养，它还很省事儿。

做饭巨快又没有讨厌的油烟，连锅都不用洗，简直懒人福音。不过劳死就不错了，怎么可能让它闲置！

掌握这些技巧，彻底玩明白微波炉

据我们观察，会闲置微波炉的朋友，多半是有点「翻车」经历的。

图片来源：小红书

好办，咱把微波的原理搞清楚，就不用犯怵。

前面说了，微波这种电磁波可以让食物中的极性分子（极性分子中又属水分子最容易吸收微波）剧烈振动摩擦生热，从而变熟。

这意味着啥？用微波炉做饭「熟得快」，但也容易「加热不均匀」。

针对这两个特点，我们整理了一波实用技巧，看完你就悟了。

微波炉做饭技巧

💡 微波炉特别适合烹饪含水量高的食物，效率杠杠的。比如蔬菜、豆腐、鸡蛋（打散）、海鲜水产。

💡 摸不准微波炉的脾气，先分段设置时间。比如先加热 2 分钟看看，再加热 1 分钟……别一上来直接整个高火 10 分钟，不糊才怪。

💡 微波炉做饭加个盖，可以保持水分使加热更均匀，避免口感干巴。可以用微波炉加热专用盖、容器自带的盖子、可微波的保鲜膜。记得别盖太严，保鲜膜上扎几个洞。

💡 反之如果追求焦脆的口感就不用盖。比如用微波炉烹饪肉类，盖上保鲜膜是「蒸」，拿掉保鲜膜就是「烤」。

⚠️ 注意！密闭状态的食物微波可能会炸。比如带壳鸡蛋、带壳坚果、盒装牛奶。微波加热速度很快，短时间食物内部会产生大量热量，顶破外壳砰就炸了。

来，理论叭叭完，最后给大家实战应用一波。

5 个食谱 5 类食材，掌握之后举一反三，随随便便用微波炉整出一桌菜，收藏不亏！

微波蒜蓉空心菜

用时：准备 5 分钟 + 微波 2 分钟

食材：空心菜、蒜末

调料：酱油、食用油、蚝油、腐乳

做法：

1、空心菜洗净切成段，放入适合微波加热的容器

2、倒入蒜末和调味料，拌匀

3、盖上盖子，高火 2 分钟即可

微波蔬菜，真的要扯嗓子按头安利给所有人！方便快捷，又能很好地保留营养，关键色泽味道一点不差。

如果想更偷懒一些，都不用准备这几样调味料，直接把蔬菜微波好，拌上点现成的酱料就完事儿！

💡 一定要把调料和菜拌匀，目的是让水分分布更均匀，避免熟度不一致。

微波鸡蛋羹

用时：准备 5 分钟 + 微波 3 分钟

食材：鸡蛋、虾皮、小葱

调料：盐、生抽、芝麻油

做法：

1、把鸡蛋磕到碗里打散，加入大约 1.5 倍体积的水

2、三个鸡蛋大约高火烹饪 3 分钟，至鸡蛋完全凝固

3、淋一点生抽和芝麻油，再加点虾皮和葱花即可

想快速弄点热乎东西垫肚子的时候，微波炉鸡蛋羹就是很好的选择。做出的鸡蛋羹没有那么嫩滑，而是带点孔洞特别入味。

💡 经过我们多次实践，大约几个蛋就叮几分钟！如果想吃特别滑嫩的鸡蛋羹，可以试试调小火力 + 延长时间。

微波鸡胸拌时蔬

用时：准备 10 分钟 + 微波 2 分钟

食材：鸡胸肉、大蒜

调料：酱油、蚝油、辣椒粉、盐、食用油（减脂可不加）

做法：

1、把鸡胸肉切成条，加入蒜末和所有调料拌匀，腌十分钟

2、盖上盖子或保鲜膜，放微波炉高火 2 分钟即可

3、再配点沙拉菜，就是一份健康营养的鸡胸肉沙拉

鸡胸肉很容易煮过头，口感干柴。用微波炉烹饪可以将鸡胸肉控制的非常嫩，而且 2 分钟！！还没回过神呢就做好了。

尝一口直接懵了，自己随便搞搞的微波鸡胸肉沙拉，比很多西餐厅 58 一份的还美味。

💡 鸡胸肉要切成条，烹饪效率更高，而且也更入味。

微波蒸鲈鱼

用时：准备 5 分钟 + 微波 5 分钟

食材：鲈鱼，葱姜蒜

调料：蒸鱼豉油、食用油、盐

做法：

1、鲈鱼洗干净擦干水分，两面抹点盐，鱼肚子里塞上葱姜蒜腌 10 分钟左右

2、盖上保鲜膜，在保鲜膜上用牙签多戳几个孔，放进微波炉高火 4-5 分钟（视鱼的大小调整）

3、出炉后挑出葱姜，淋上调料，最后撒上葱花

最简单快速的「蒸鱼」方式，没有之一。做之前我们都不信，结果 5 分钟整出来一条鲜嫩入味的蒸鱼。

家里没蒸锅的赶紧试试，不用先等水烧开，光速出菜美味健康，又被幸福到 ❤️

💡 鱼在入炉前要擦干水分，蒸鱼豉油放在最后再淋。还是为了保证各部位水分均匀，熟得一致。如果开始就倒入蒸鱼豉油再进微波炉，底面和正面就会不一样熟。

微波烤鸡翅

用时：准备 5 分钟 + 微波 5 分钟

食材：鸡翅、姜

调料：腌鸡料粉（奥尔良腌料或者炸鸡腌料都可）

做法：

1、鸡翅打上花刀，加入腌料和姜丝拌匀。腌半小时以上（也可放冰箱过夜腌）

2、腌好的鸡翅平铺在盘子里，不需要覆盖保鲜膜，高火 5-6 分钟，中途翻个面

3、开吃

是的你家微波炉还能烤鸡翅！没有任何难度，关键只要 5 分钟你敢信？

表面吃起来脆脆的，内里的肉质竟然挺嫩，直接泪目 T.T 没有烤箱和空气炸锅，咱也能拥有美味烤鸡翅了。今天起，都给我好好珍惜微波炉！

好啦，今天的干货就分享到这，希望这一顿掰扯能让大家重新认识微波炉。

当然，它的技能也远不止文章中这些。如果你还有更多盘活微波炉的绝技，别控制，赶紧到留言区露两手。

最后记得给研究所 点个赞，把文章 转发 给家人和朋友，尤其是啥啥不会的厨房小白。

这么造福懒人的科技，别浪费，玩起来！ 

合作专家

张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士

张译丰 华南农业大学食品安全硕士

章沪川 美食专栏作者

科学审核

李纯 国家注册营养师

内容策划 梦兄

监制 Emma

封面图来源 图虫创意

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参考文献：

[1]万本屹,董海洲,刘传富.微波加热对食品中维生素影响的研究[J].粮油食品科技,2001(05):45-47.

[2]何湘漪,何洪巨,范志红,王蓉,王璐.烹调方法对3种叶菜中类黄酮和类胡萝卜素的影响[J].中国食品学报,2016,16(07):276-282.

[3]田迪英,杨荣华.不同热处理对蔬菜抗氧化活性的影响[J].食品与发酵工业,2005(06):30-32.

[4]Uherová R.,Hozová B.,Smirnov V.. The effect of microwave heating on retention of some B vitamins[J]. Food Chemistry,1993,46(3).

[5]Garcia MT. Cooking-freezing-reheating (CFR)of sardine fillets: Effect of different cooking and reheating procedures on the proximate and compositions. Food Chemistry,2003,83(3):349-356.

[6]张天义. 微波加热对猪肉中蛋白质及苯并芘形成的影响研究[D].华南理工大学,2013.

[7]李楠楠,范志红.烹调加工对鱼类营养价值的影响[J].中国食物与营养,2011,17(02):82-85.