一天竟然能胖 3 斤！？真人实测揭露体重的秘密……

称体重，是减肥人不能割舍的重要仪式。早上起床称一称，吃完午饭称一称，睡觉之前称一称，拉 💩 之后称一称……

不过体重秤上的数字，也太迷惑了吧！

有候早晚能差好几斤，一顿饭能「胖」三斤，上完厕所却纹丝不动……

这体重，忽上忽下的，到底咋回事？

真人实测

一天的体重波动可以达 3 斤

为了更清晰地了解人类体重之谜，我们决定先看看一个人一天的体重变化是怎样的。

在一个快乐的星期一，我们邀请工具人阿发，保持各种生活习惯不变的前提下，每个小时称一次体重并记录下来。

⬇️ 标准称重仪式 ⬇️

结果，有趣的一日波动数据出现了：

<< 滑动查看一天的体重波动 >>

一日总结：

➊ 体重的低谷出现在早晨起床后，拉 💩 对于体重的变化并不大（ 也就 2 两不能更多 😭；

➋ 体重的高峰在晚餐后，最大差距达到 3 斤，约为阿发体重的 3%；

➌ 起床和睡前，体重差距接近 2 斤。

我们查找了大量体重的研究，发现和测量到的变化基本一致：

一个人按正常的饮食、作息，一天内体重波动在 1～2 kg ，甚至 5 斤都是很正常的。

那等到第二天起床的时候，体重又会回到原点吗？

会！让我们来看看阿发星期二早上，穿着同样的衣服在同一时间测的体重：回到了 91.8 斤！

等等，明明啥也没变，怎么比昨天少了那么一点点（0.2 斤）？

体重不仅一天内有波动

一周也会有起伏

不仅每天的吃喝拉撒睡会影响体重，上班也会。

有研究发现，上班族的体重还会在一周内发生「规律」地波动。

研究人员找了 80 多名参与者，收集记录了他们 80 天的体重变化，结果发现一个有趣的周波动数据：

从周六开始体重增加，一周中周日和周一的体重是相对较高的，然从周二开始下降。

简单说就是：周一是你最重的时候，周五可能是你体重最轻的时候。

真 · 上班累瘦了（不是……

另一项研究，找了 1421 名参与者，收集记录了他们 2 年的体重变化，还发现无论是体重差异有多大，男人还是女人，年龄大小都呈现出了这样有趣的波动。

过这样的波动不会很大，一般在体重 0.35% 左右，实验中大概是 0.3 kg（0.6 斤），减肥的人波动会更明显一点。

身体好像在进行一种奇妙的调控，周末增加的体重，往往会被周中的体重减轻「找补」回来。

那么问题来了……体重起起伏伏，到底发生了啥？

短期快速的体重波动

主要来自水分

通常来讲，身体的蛋白质（肌肉等）和脂类并不可能在短期内快速变化，波动往往和水分的快速排出或大量摄入有关。

就拿日常来说，我们会从一天的食物中获取将近 2 斤的水，也会通过皮肤的蒸发排出 1 斤的水（夏天可能会更多一些）。

通过减少水的摄入，增加身体的水分排出，确实能出现快速「掉秤」的效果。

如果控制水分狠一点，可以让体重的波动来得更大。

有健身博主曾给大家亲身展示了快速一天瘦 10 磅（9.2 斤）的「技巧」：

早晨 196 磅

晚上 186 磅

在随后的揭秘中，博主讲出了他的「秘诀」：

运动 5 个小时，快速脱去的主要是身体里的水分和存储的糖原。（或许还有些身体里的 💩 排出）

是的，运动快速减了水，不是脂肪 😭

很多日常行为，都可能影响到身体的水分，它们很可能就是你体重在一天内快速波动的原因：

但这都是虚假的，喝点水，上个厕所，体重就回来了 🙂。

一顿吃到撑的大餐，也可能给体重带来影响：在接下来的 2～3 天里会重一点，主要因为食物残渣会在身体里积攒一段时间才能排出 💩（没错，30～60 个小时都是正常的）。

总之，体重秤上的那个数字，真的不太靠谱。

这样测体重，不焦虑

减肥期间很多人都会一天测好几次体重，看着数字起起落落，那焦虑感，真的会影响一整天的心情。

那体重到底该怎么测，才能知道自己胖没胖啊？

其实每周测一次就好。

例如选个可能最轻的时间点：每周五晨起，上个厕所，空腹，穿尽量少的衣服，咱们来上称啦。

只要起始条件一致，具有参考对比性就可以了。

如果你的 BMI 小于 24，那比起体重，关注围度（腰围、臀围等）和体脂率更推荐哦。

🥱 掐指一算

今天周一

不适宜上称

但适合分享

快动动小手指

把这个好消息传给你的月半友们！

本文合作专家：兰晓芳 国家注册营养师 食品加工与安全硕士

本文审核专家：刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士研究生

策划：Murphy | 监制：Feidi

插画：丁香医生设计团队

封面图来源：自己拍的

参考文献：

[1] Cummings J H, Bingham S A, Heaton K W, et al. Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fiber)[J]. Gastroenterology, 1992, 103(6): 1783-1789.

[2] Horber F F, Thomi F, Casez J P, et al. Impact of hydration status on body composition as measured by dual energy X-ray absorptiometry in normal volunteers and patients on haemodialysis[J]. The British journal of radiology, 1992, 65(778): 895-900.

[3] Orsama A L, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays[J]. Obesity facts, 2014, 7(1): 36-47.

[4] Turicchi J, O’Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention[J]. PloS one, 2020, 15(4): e0232152.

[5] 中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量: 2013版[M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[6] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书:全2册, 第2版[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[7]He F J, Markandu N D, Sagnella G A, et al. Effect of salt intake on renal excretion of water in humans[J]. Hypertension, 2001, 38(3): 317-320.

[8] Rouillier M A, David-Riel S, Brazeau A S, et al. Effect of an acute high carbohydrate diet on body composition using DXA in young men[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 233-236.

[9]Westerterp-Plantenga M S, Verwegen C R T, IJedema M J W, et al. Acute effects of exercise or sauna on appetite in obese and nonobese men[J]. Physiology & behavior, 1997, 62(6): 1345-1354.

[10] Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners[J]. British journal of sports medicine, 2011, 45(14): 1101-1105.