天天运动，一斤没瘦！运动减肥的作用到底有多大？

我们可以看到很多这样的帖子：

图片来源：社交平台截图

无论在网上还是在现实中，坚持运动一两个月却不掉称的，大有人在。

很多人以为只要自己好好运动了，体重跌幅曲线就会像理财收益曲线那样咔咔掉。然而，现实却哐哐打脸……

明明已经很努力在运动了，为啥就是不掉秤呢？

很遗憾

只靠运动很难「快速」减重

说减肥要「管住嘴，迈开腿」。

但很多人不知道——想单靠运动在短时间内降低体重，确实有难度。

很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项随机对照试验中^[1]，100 多名超重或肥胖参与者在保持日常饮食的情况下，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。

这运动强度，其实已经不低了。

坚持了 10 个月后，他们的体重……平均降低了 4.5 kg。

也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远，况且这还是肥胖超重人群的效果。

那是不是意味着，减肥干脆放弃运动算了？

如果因为一时看不到体重变化就放弃运动，那你就亏～大～啦～

运动减肥的效果

不在快速掉秤，在于长期维持

减肥不是算术题，而是一场与身体的拉锯战。这个过程中最难的不是「掉称」，而是「掉称后的体重维持」，也就是——

少反弹

如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到两年三年，就会发现，能笑到最后的，大多都是坚持运动的人。

一项为期两年的减肥研究中^[2]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：

• 迈开腿组：仅靠运动减肥
• 管住嘴 + 迈开腿组：低热量饮食配合运动
• 管住嘴组：仅靠低热量饮食减肥

第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：

图是根据数据自己画的，丑了点，将就看……

图片来源：自己做的

总结一下，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。

但如果放弃运动仅靠管住嘴，瘦得快但反弹得也快，最后可能比原来还胖……

亏～大～啦～

减肥不运动，反弹徒伤悲。

运动减肥的效果

不在于体重数字，在于身体成分

体重秤上的数字，其实有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。

这是一份来自同事的体重变化记录。

与最初相比，虽然运动一段时间后体重涨了，但骨骼肌占比上升，体脂率下降，整个人看起来小了一大圈。

图片来源：同事提供

这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：

同样体重不同体脂，体型会有很大变化。

图片来源：boredpanda.com

人精神了，身体线条更紧致更好看了。

更棒的是，对于难缠的内脏脂肪，运动也有很不错的效果 ^[6]：

运动减重 5%，内脏脂肪会减少 21.3%；但低热量饮食法减掉同样的重量，内脏脂肪只减少 13.4%。

即使体重没有变，运动也会使内脏脂肪减少 6.1% ，而低热量饮食的相应数字仅为 1.1%。

也就是说，运动即使没掉称，内脏脂肪也会明显减少，人也更健康了。

我们减肥，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤称不出来的。

如果只是因为体重秤上的数字没变就放弃运动，真真儿是

亏～大～啦～

总之，运动对减肥的作用，虽然来得不够直观猛烈，但却润物细无声。

目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

图片来源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748

比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴^[3]。

比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加^[4]，缩小脂肪细胞体积^[5]……

以上列举的，只是运动好处的冰山一角，热量消耗在当中可真是排不上号。

再来一遍：减肥不是算术题，而是一场与身体的拉锯战。你需要在长年累月中与身体达成共识，请让运动来帮你「谈判」。

如果只是因为没看到体重改变就放弃运动，那可真是

亏～大～啦～

动起来，再坚持一下！

PS：记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。

本文审核专家：刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士

张琲琲 主治医师 内分泌科 杭州微甲医院

策划：Deanna | 监制：Feidi

插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1]Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467.

[2]Skender ML, Goodrick GK, Del Junco DJ, Reeves RS, Darnell L, Gotto AM, Foreyt JP. Comparison of 2-year weight loss trends in behavioral treatments of obesity: diet, exercise, and combination interventions. J Am Diet Assoc. 1996 Apr;96(4):342-6. doi: 10.1016/S0002-8223(96)00096-X. PMID: 8598434.

[3]Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

[4]Jiekun Yang et al., (2022) Single-cell dissection of the obesity-exercise axis in adipose-muscle tissues implies a critical role for mesenchymal stem cells. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.004

[5]Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. doi: 10.1152/physrev.00012.2011. PMID: 22298655.

[6]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. PMID: 27213481.