感染新冠后应该吃点啥？没胃口怎么办？给你一份饮食手册

这几天，身边阳性的朋友越来越多了，和病毒共存这件事，想必大家也都有了心理准备。

不过咱也别忘了，身体上做好准备同样重要。

一旦感染新冠，我们的身体即战场，免疫系统和病毒作战时，饮食就是后勤保障。

如果后勤拉胯，身体能量和营养不足，自愈力会下降，康复也变得缓慢。

当然了，生病要吃好道理谁都懂，但怎么样才算吃好？真的感染了应该吃什么，有什么忌口？毫无食欲怎么办？这些具体问题在当下也让很多人困惑。

别慌，我们专门咨询了营养师，帮大家整理了一份「感染新冠后的饮食指南」，收藏起来有备无患~

食欲还好的时候，怎么吃？

如果你症状不严重食欲还可以，其实没啥特别的讲究，就按膳食指南中的平衡膳食宝塔吃。

食物多样、营养均衡、少油少盐，无外乎就是健康饮食老三样。

图片来源：中国居民膳食指南（2022）

一些朋友可能还对「营养均衡」没啥概念，咱们翻译一下就是每天要吃👇

优质蛋白 + 优质碳水 + 蔬菜水果

确保优质蛋白供给充足

每天保证：

1 个鸡蛋

1~2 杯牛奶或酸奶

150 克肉（约整个手掌大小，吃不进去肉可以用一块豆腐代替）

几乎所有免疫功能的正常运转都离不开蛋白质，当免疫系统清除病毒时，蛋白质的消耗也在增加，所以这时候不能缺了肉蛋奶。

优质碳水要吃够

每天保证：

1 份细粮（如白米饭、馒头、面条）

1 份粗杂粮（如杂粮饭、全麦面包、玉米）

1 份薯类（土豆、紫薯、红薯等）

优质碳水不仅有淀粉能为生病的身体提供能量，还可以保证一定的 B 族维生素和膳食纤维的摄入，补上发烧出汗的损失和身体消耗。

蔬菜水果尽量多吃

每天保证：

一斤蔬菜、半斤水果

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维大户，弥补生病期间的身体营养素消耗再好不过。

大多数人平时都吃不够，趁着居家隔离养病，尽可能把它们给吃足了！

以上这些推荐是比较通用的参考，大家可以根据自己的身体需求作调整，不用一比一对照哈。

食欲不振，消化功能明显下降，应该怎么吃？

吃高营养、好消化的食物

有很多朋友表示，感染发烧的时候，对吃这件事根本有心无力。

这是正常现象：体温升高时，身体内的消化酶活性也会下降、消化液分泌减少，导致没啥胃口。

有的朋友症状会比较严重：吞咽疼痛或者消化功能明显下降、吃东西就容易胀气反胃。

吃饭变得很难时，怎么让营养跟上？

这时我们可以对饮食做一些调整，让它们变得更「好消化」帮消化系统减轻点负担。或者可以加点「促进食欲」的东西。

主要有三招：

1.整体饮食以碳水为主、蛋白质为辅，脂肪少一点

大概的比例是：主食 2 份，鱼肉蛋 1 份，奶 2 份，蔬果 3-4 份。

碳水不仅供能效率高，而且比蛋白质和脂肪更容易消化，从胃到小肠的「胃排空时间」更短。

而且碳水在口腔咀嚼的时候，会有唾液淀粉酶帮助食物在口腔里面消化一部分，给到胃的消化压力又更小一点。

图片来源：站酷海洛

蛋白质和脂肪需要用到的消化酶更多，比起碳水更难消化。虽然生病了特别需要蛋白质，也不能贪多。

脂肪就尽量少吃点吧。其实我们的身体也很聪明，知道这个时候该吃什么不该吃什么。

想想我们生病了，是不是通常都不想吃太油腻的东西？

2.尽量把食材切碎切细、煮软煮透

这个就很好理解了，越大块、越粗硬的食物，需要胃倒腾的次数就越多。而食物切得越细、煮得越软烂，胃的工作量自然就小一些。

而且颗粒越小、组织越松散的食物，和消化酶的接触面也越广，消化吸收会更快。

图片来源：站酷海洛

3.菜中加点开胃的调料或小菜

比如用酸辣口的醋、柠檬汁、番茄汁、泡菜、酸萝卜、辣白菜，适当地刺激一下味蕾。

还可以多用自己喜欢的香辛料，黑胡椒、咖喱粉、茴香粉、罗勒粉……增加风味让饭菜更可口。

这些东西虽然并不能起到真正促进消化的作用，但如果能让你更有食欲，也是好事。

当然，如果有嗓子疼的症状最好别吃辣，减少对咽部的刺激。

具体怎么吃，大家可以参考这些——

如果已经出现腹泻、呕吐、肠胃不适等情况，可以把豆类去掉，粗杂粮也要减量。

蔬菜水果类没啥特别讲究的，大部分都没有消化方面的 bug，挑喜欢的、买得到的就成。

一定要更讲究点的话，菌藻类、茎叶类比起茄果瓜果类会更难消化。所以蔬菜多选茄果类、嫩叶菜、块根类，比如冬瓜萝卜西葫芦茄子番茄土豆山药。

图片来源：丁香生活研究所

如果根本没劲儿一样一样准备，只想最快速地完营养充足的一餐，这几个「糊弄」做饭方法可以轮着来：

一碗面：有什么蔬菜就往里煮，家里有酱牛肉之类的切几片进去，再打个鸡蛋。

一锅粥：蔬菜切碎了放进去，加点肉末、纯肉丸、即食鸡胸肉之类的，一锅煮。

一碗炒饭：蔬菜、虾仁、牛肉、鸡蛋、豌豆等等，有什么放什么，炒炒出锅。

一锅焖饭：煮饭的时候直接把蔬菜、肉都放进电饭煲，出锅前还可以打个鸡蛋焖熟。

速冻饺子：荤馅儿的速冻饺子碳水和蛋白质都有了，煮的时候顺手焯点绿叶菜进去就行。

如果症状难受，吃这些会好过些

除了给身体提供营养的作用外，还有些食物能让我们好受点。

不舒服的时候，这些东西吃得下去就吃吧——

嗓子疼可以吃啥：

凉一点、湿一点、甜一点，这类食物能让嗓子麻木一会，也没啥不良反应。

比如冰淇淋、冷藏的酸奶、冰镇白糖拌西红柿、黄桃罐头……舒舒服服又能补充水份。

图片来源：站酷海洛

味觉失灵可以吃啥：

做饭放点酸辣口调味料和小菜，比如醋、柠檬汁、番茄汁、泡菜、酸萝卜、辣白菜。

注意如果有嗓子疼的症状或不能吃辣，就不要选择辣味的调味品或小菜了，减少对咽部的刺激。

大量出汗、腹泻可以吃啥：

不严重没脱水的情况，可以喝些电解质水、运动饮料。如果有脱水症状（比如尿量减少等），建议饮用补液盐（可提前买好备上）。

咀嚼消化功能有问题吃啥：

尽量把食材处理成流质的。比如蛋白质就吃牛奶、酸奶、鸡蛋羹这类，碳水就吃粥、喝糊糊，蔬菜切碎了放进粥里，水果煮软了捣碎再吃。

图片来源：站酷海洛

总的来说，真的阳了在饮食上也不需要做多大改变，没有这样那样的禁忌更不用只吃白粥咸菜。

优质蛋白 + 优质碳水 + 蔬菜水果，咱抱紧这条公式吃，就是在给身体补充「弹药」尽快把病毒干掉！

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本文合作专家：顾中一 北京营养师协会理事 清华大学公共卫生硕士

本文合作专家：李纯 国家注册营养师

本文审核专家：刘言四川大学营养学硕士 营养科 主治医师

策划：一一、梦兄  |   监制：王姐