久坐腰痛，试试用瑜伽球当椅子！

最近越来越多都市丽人，开始坐在瑜伽球上办公了。

说是能缓解久坐腰酸背痛的问题，还能避免翘二郎腿。

看着很不靠谱的样子，拿去一问康复师，好家伙，瑜伽球缓解腰酸背痛还真的有效果，甚至康复师自己都在这么干。

仔细一问，原来瑜伽球的好处真的特别多！

把瑜伽球当椅子

能在一定程度上缓解腰痛

瑜伽球和椅子最大的差别就是 —— 瑜伽球上坐不稳。

我们平时稳坐在椅子上时，看起来岁月安好，其实背部、腹部、臀部的核心肌肉一直在暗中发力，像紧身衣一样抱住脊柱，让它保持直立。

图片来源：文献 6

但是，在打工人久坐、核心肌肉又不咋发达的情况下，精神和肌肉都渴望躺平。

肌肉一躺平，腰酸背痛就来了。

这时候，把椅子换成瑜伽球，有个好处：

让核心肌肉被迫卷起来

想要随便坐在瑜伽球上，一不小心就要给大家拜个早年。

核心肌肉不得不及时反应、时刻用力，才能保持身体平衡，坐姿自然就端正了，腰痛也能适当缓解。^[1]

就好像在结冰的路面上行走时，为了不打滑，全身肌肉都会更积极主动地收缩和调节，尤其是核心肌肉。

这样才能让身体保持稳定。

唯一的问题就是，肌肉发力越多，意味着更容易累。

如果你的工作内容比较机械，有摸鱼的时间，那趁这会儿用瑜伽球当椅子真的不亏。

但是，如果你的工作需要集中精力，是消耗体能和脑力的工作，偶尔用一个小时还可以，长时间坐在瑜伽球上，可能让你的身体更难受。我们还是不建议这么做。

并且，老板也不会愿意的。（比如俺们老板）

咱也不用气馁，公司不方便用，放在家里看电视、刷手机的时候用，也比瘫在沙发上强哇。

而且在家用瑜伽球，好处更多。

锻炼时用瑜伽球

能让身体更有劲儿

可以说，瑜伽球是激活核心肌肉的一把好手。

跑步、跳绳等常见运动，大多是综合性运动，锻炼到的部位很多，但是对单一肌肉效果不够显著。

并且核心肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉，普通的运动常常用到浅层肌肉，却很难调动起深层肌肉。

而瑜伽球的表面极不平稳，稳定肌需要更加努力的发力，稳定肌就是那些平时容易开小差的辅助肌肉，其中就包括核心肌肉。

所以，不管用瑜伽球做什么样的动作，核心肌肉都是被考验的重点。^[4]

图片来源：站酷海洛

有一项研究，曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比。

6 周后，在同样的训练计划下，瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍，腹部力量则增加了 3 倍。^[5]

用瑜伽球把核心练好了，干啥都比以前更有劲儿。

比如，你的气息会更稳定。

说话、唱歌的时候，讲究「气沉丹田」，这个指的就是核心肌肉稳定发力，让发出的声音更洪亮有底气。

再比如，手臂和腿部的力量也会上一个台阶。

核心肌肉连接着我们上半身和下半身，由它把力量传递给四肢，像是在身体里装了一个电动小马达。

曾有一项针对田径运动员的研究显示，用瑜伽球增强核心，甚至能让运动员的表现更加灵活。^[2]

不仅是运动员，我们打羽毛球时扭动身体挥拍，打篮球时一个假动作过人，有核心肌肉做靠山，表现都会更出色。

图片来源：站酷海洛

最后，久坐、久站或长时间走路的时候，能适当减少腰背疼痛的感觉。

瑜伽球经常被用作腰痛患者患者的运动康复器械。

因为它不仅能提高身体的稳定性，还能增加腰背的活动能力和肌肉耐力。

在一项针对久坐人群的研究中，每周坚持使用两次瑜伽球，每次 30 分钟的受试者，在 10 周后背部耐⼒有明显改善。^[2]

嘿、打工人的命又续上啦！

2 套瑜伽球动作

边看电视边做

想要缓解腰背部疼痛的，照这样做^[7] ——

01 脊柱旋转

两边各旋转 5 次，做 3 组，每组中间休息 1 分钟。

运动时保持核心肌肉收紧，转回到中立位时可以停滞 1 秒，再旋转到另一边。

02 骨盆运动

顺时针转 3 次，逆时针转 3 次，共做 3 组。

03 背部伸展

每组 5 次重复，做 3 组，每组中间休息 1 分钟。

新手在锻炼的过程中，可以把脚抵在墙角，抬起角度不宜过高。

在伸展的位置保持几秒钟，再慢慢把身体放低回到球上。

想要增强核心力量的，照这样做^[8] ——

01 深蹲伸举

每边旋转 5 次，感觉核心力量增强后可以增加到每边旋转 15 次，共做 3 组

02 臀桥

每组 5 次，臀部抬高后维持住，深呼吸三次，再回到起始位，做 3 组。

如果想要增加难度，可以把手臂交叉放在胸前，或者把一条腿从瑜伽球上抬起，做单腿臀桥。

03 卷腹

每组 5 次，身体紧贴球面后仰并维持住，深呼吸三次，再回到起始位，做 3 组。

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合作专家 何初七 阿姆斯特丹自由大学 运动营养与健康博士生

合作专家 梁蔓 初级康复治疗师

科学审核 吴铮 北京北亚骨科医院副主任医师

内容策划 煮碗鱼

杨一卓对本文亦有贡献

监制 王姐、Emma

拍摄 菜菜教练、杰梨米

封面图来源 站酷海洛

参考文献：

[1] Durak E. Long term use of the Fitness Ball in the Worksite Setting: A Survey of Administrative Office Workers[J]. University of California. Santa Barbara, 2006.

[2] Sekendiz B, Cug M, Korkusuz F. Effects of Swiss-ball core strength training on strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(11): 3032-3040.

[3] Beers EA, Roemmich JN, Epstein LH, Horvath PJ. Increasing passive energy expenditure during clerical work. Eur J Appl Physiol. 2008 Jun;103(3):353-60. doi: 10.1007/s00421-008-0713-y. Epub 2008 Mar 20. PMID: 18351381.

[4] Escamilla R F, Lewis C, Bell D, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises[J]. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2010, 40(5): 265-276.

[5] Sukalinggam C, Sukalinggam G, Kasim F, et al. Stability ball training on lower back strength has greater effect in untrained female compared to male[J]. Journal of human kinetics, 2012, 33(2012): 133-141.

[6] Boyle M. New functional training for sports[M]. Human Kinetics, 2016.

[7] https://www.mayoclinic.org/zh-hans

[8]https://www.spine-health.com/wellness/exercise/beginning-exercise-program-exercise-ball