怎么吃才补钙？这 3 种方法，简单有效

 在很多人看来，缺钙才需要补钙，年轻人有足够的钙，用不着补。

有这种想法，是因为老年人缺钙会导致骨质疏松，摔倒后容易骨折，后果很严重。

骨质疏松性骨折是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时比癌症更可怕。

女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性 （40%） 高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性的危险性 （13%） 高于前列腺癌。

但是，老了再开始补钙就太晚了，已经补不进去了。

人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。骨量就像养老金，30 岁之后就不再增多，都是花之前剩下的，只减不增。

所以，最该做的是：

年轻时补钙

趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。

怎样才是补钙的正确打开方式？下面咱们展开讲讲。

四类补钙小能手，没有虾皮骨头汤

说到补钙，人们最容易想到的就是吃钙片，吃完喝完嚼两粒。

其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。

奶、菜、豆、「果」四类食物含钙丰富，应该多吃一点。

• 奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。
• 菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。
• 豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。
• 「果」：坚果、芝麻、芝麻酱等。

一图记住补钙食物

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一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙，50 岁以上则是 1000 毫克。

每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，就能满足需求了。

平时没吃够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了食补，应该吃点钙片。

 吃钙片有讲究，不是越多越好

吃钙片最常见的误区有两个：

1. 钙片里面全是钙
2. 多吃一点没坏处

其实并不是这样。钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等。1 克碳酸钙中只有 400 毫克钙，因此买的时候要看清楚含钙量，吃的时候也要根据实际含量吃。

一次千万不能吃太多钙片，否则会影响吸收。

每次最好补充 500 毫克以内的钙。如果要补更多，可以一天分两次吃。

除了剂量，吸收也是补钙的重头戏，维生素 D 就是吸收小能手。

维生素 D 不能少，两个方法可以补

维生素 D 能促进钙的吸收，没有它，吃再多的钙也没用，每天最好补充 400 IU 的 VD，有两个方法：

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1. 这些食物 VD 丰富

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。但仅仅靠吃很难补够 VD，因此……

2. 吃点补剂更靠谱

补剂上会标明剂量，饭后吃吸收更好。

此外，晒太阳中的紫外线能帮助身体合成 VD，但是不建议大家在烈日下暴晒，会伤皮肤。

最后再提醒一句：佝偻病其实是缺维生素 D 导致的，不是缺钙。

补钙真的非常重要，如果不重视补钙，年纪大了出现骨质疏松、关节痛等，就只能看别人跳广场舞了。

很多事都要趁年轻做，否则老了会后悔，补钙正是其中之一。

责任编辑：董天

作者：顾中一

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