为什么我推荐你用爬健身？

你是不是也有这样的时候：

想要开始健身，打开视频，却发现入门好难。

动不动就是平板支撑。

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登山跑。

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俯卧撑。

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脆弱的身板根本受不住好嘛！要能做这些，还至于要找入门教程吗？

要是你也有这样的烦恼，我推荐你——

赶紧爬！

对，是字面意思的爬，是手脚并用的那种爬。

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爬行，不是动物和人类幼崽的专利。双手触地的那一刻，或许就是你重获新生的开始。 

爬，人人都能开始的全身运动

爬行运动的好，真不是说说而已。作为一种能够很好地协同上下肢的全身性运动，爬行早就被用在了专业医疗机构的康复训练当中。

这几乎是你能找到最容易入门的全身运动。

久坐办公室，肩颈酸痛，浑身僵硬？

爬！

要完成一次成功的爬行，必须使用到全身的力量。肩部、背部、腰腹部和髋部等全身多个部位的肌肉通通要被召唤起来干活。

爬行可激活多个部位的肌肉 

图源：inspireusafoundation.org

不懂收紧核心，健身难入门？

爬！

只要四肢一落地，撑起身子的同时，核心自然就会收紧。你不仅要调用核心肌群，还得练习自己的柔韧和协调能力，这样才能获得身体与大地深度交互的体验。

在入门简单之余，爬行依然保持了不俗的运动效果。

某种意义上，你可以将爬行理解成「移动的平板支撑」，或者「移动的俯卧撑」。

与传统的平板支撑以及俯卧撑相比，爬不会在一开始就把强度拉满，让人在很短时间内就难以招架，更有助于新手坚持下去。

研究显示，爬行运动能够增强核心力量，提高核心稳定性。而核心稳定性的提升能改善脊柱健康，进而有效缓解腰酸背痛等症状。

对脊柱，爬行也有很好的运动效果。相较于传统的健身方式，爬行时身体的重量通过四肢而不是脊柱传递到地面，不会给脊柱造成太大负担，本身就是一项对腰背部很安全的运动。

当然，爬行的好处不只是身体上的，还有很多人感受到了一种神秘の放松。

你伸出自己的手脚，触碰到冰冷又粗糙的大地，四肢并用，重温初初来到世界那一刻就学会的本领，熟悉又陌生，惊喜又刺激。

有人说自己感受到了远古的召唤。

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有人讲自己参悟了人世的真谛。这不是爬，这是向往自由与天性。

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还有人讲述自己内心担心被发现，又想要试试的禁忌。

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如果想要更好的效果，爬行进阶版——动物流，是个很好的开始。

顾名思义，动物流的灵感来自于对动物的模仿。以「爬」为基础的健身动作在流畅的编排中实现融合，衍生出了更有趣、又易于入门的一整套动作。

比如，能够给腰背部「热身」的野兽式。

注：「野兽式」激活动作：双手撑地，双膝微微抬起，头朝地面

图源：Youtube@Make a Move

给胸部，肩部活动的蟹式。

注：「蟹式」激活动作：目视前方，臀部离地，像螃蟹一样用肢体撑起身体

图源：Youtube@Make a Move

或者学习轻盈敏捷的豹子，天地任你爬。

图源：Youtube 10 Nautural Movements for Freedom

一系列「仿生」动作在拉伸的同时锻炼着你的灵活性和稳定性，身体舒展开了，其中蕴藏着的野兽也逐渐被释放出来——兴起之时，你没准会想要在心里大喊一句：「我不做人啦！」

那就正好试试看「猿式」。双足蹬地的同时，抬头、张开双臂，就像在等待你的爱猿投入臂弯。

图源：Youtube@Make a Move

接着假装和地上的蚂蚁打个招呼，获取一点天地灵气。

图源：Youtube@Make a Move

此时，再也没有什么能够阻拦你听从来自数百万年前的呼唤，去追寻远古时期的自由和放肆。

你可以做回大猩猩，想想自己穿梭丛林，正在寻找食物。

图源：Train like an animal. 5 crawling exercises you need to try

总之，爬行乐趣多，劝你现在就试试！

如果你被安利到了，还有几个注意事项在下面，看完了再开始爬。

怎样开始自己的第一次爬行？

首先，你可能需要准备一副手套。

爬行练习确实不挑地方，但你娇嫩的手不答应啊！如果是在户外，给双手做好保护措施还是很有必要的。室内练习的话，则可以铺上瑜伽垫。

其次，半夜三更，阴暗爬行的想法的确很刺激。但倘若你有舍友，还是通知他们一下为好。不然后果可能有点严重。

图片来源：小红书用户@13小同志

最后，膝盖不好的人还是谨慎为妙，爬的时候记得把自己撑起来，别再地上拖着爬。

当然，要是你真的不好意思自己爬，还可以选择加入当地的社群……

俗话说得好，独爬不如众爬嘛。

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赶紧的！现在就开始你的仿生之旅！

本文审核专家:翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动学博士

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作者：34 | 封面图来源：ic photo

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