丁香医生审稿专业委员会同行评议通过打工人，你最应该练的地方是这里！（不是腰
点进来的朋友，请先做一件事：
打开你各个软件里「收藏了就是练了」的文件夹，看看那些落了灰的视频，是不是装满了练臀的、瘦腰虐腹的、练天鹅臂的、10min高效燃脂的……
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练没练过的咱先不说，但这个系列里很可能缺少一个重要的部分：
练背
比起练臀练腹，练背，才是当代职场久坐打工人回报比最高的健身必修课。
久坐背肌弱，让你腰酸背痛
经常久坐，熬夜加班，哪哪儿都不松快。
各种推拿试了个遍，腰痛还没好，钱包先瘪了。
总是不由自主地驼背耸肩头前伸，却羡慕别人优雅体态的氛围感。
深究这些问题的原因，可能是……
你的背太弱了
很多人可能都体会过，坐久了，哪怕只是伸个懒腰扭两下，都会感觉肩背舒服很多。
因为卑微的背肌，真的已经被折磨太久了……
背肌，是我们身上仅次于腿的第二大肌肉群，光是后背，就有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌、还有负责支撑和稳定躯干的竖脊肌，以及稳定肩关节的肩袖肌群。
它们是支撑人类「实现直立行走，解放灵活上肢」这一伟大变革的重要功臣之一。
但是大多数人的坐姿实在是太差了，几乎可以用「东倒西歪，随心所欲，乱七八糟，无比潦草」来形容。
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上班头前伸，下班葛优瘫，每天不断重复这些动作，受伤害最深的，是背肌。
因为它们有一个共同点： 很爽 会不知不觉拉长我们的背肌。
肌肉的长度会直接影响肌肉发挥力量，就像每个人都有最合适的工作状态一样，每一块肌肉也有自己的「最适初长度」，这时的它最有力量。
一旦背肌长时间处于拉长状态，产生力量的能力会降低，逐渐变得「僵硬不作为」，开始出现劳损，甚至连累到骨骼和附近其他肌肉，最终导致……痛痛痛痛。
很多研究也发现，除去外伤情况，自发的腰疼最主要是下背部力量和神经肌肉太弱导致的。
看到这里，你的腰是不是已经开始隐隐作痛了？然后条件反射般麻溜坐直，挺胸抬起了头？
但才坚持几分钟，又又又不自觉地弯下去了……
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很遗憾，你已经陷入了「背肌薄弱 - 又疼又驼 - 背肌更薄弱 - 更疼更驼」的恶性循环。
越弱背越驼，越驼背越弱
我们的肌肉并不是越强越好，而是要追求「协同平衡」的状态。
想要保持站得直坐得正，一个最关键的平衡就是——前侧（胸部）和后侧（背部）（认真的，不是废话文学）。
当你切换打工人模式时：脖子伸得老长，手臂压在桌上，俩胳膊打得特别开，身体重心慢慢前移。
打工——再直的背都给你掰弯
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- 后背肌肉：一直被拉长，力量越来越薄弱。
- 前胸肌肉：疯狂收缩，越来越紧绷。
前后侧肌肉平衡被打破，头和背会不由自主地向前弯；驼背前倾越严重，肌肉力量失衡越严重，最终进入越弱越驼的恶性循环。
换句话说，你已经失去了背部的掌控，和背部肌肉「失联」了。
时间久了，不仅会引发圆肩驼背，加大胸椎曲度，导致副乳堆积严重；还会引发斜方肌代偿，造成脖子粗、背厚，视觉上看起来胖了 10 斤。（可能还不止）
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那如何让背肌重回巅峰，make 背肌 great again?
练它！
打工人，起来练背吧！
拥有一个肌力正常甚至强大的背，好处真的太多了：
腰杆子硬了，更自信挺拔了，提案怼人下需求更有底气了。
体态变好了，找到「头顶往天花板方向不断延伸」的感觉了，整个人散发女明星天然高级感。
当然，对于打工人来说，最实用的莫过于：长时间站直坐正不会太累，连续调休几周也没那么窒息了。
鬼故事：明天要上班
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在各个平台，越来越多打工人在分享练背给自己带来的改变。
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这练的不只是背，还有好好生活的底气啊。
问题来了，已经和背部肌肉失联很久的打工人，如何迈出练背第一步？
图片来源：大笨狗之家小红书（作者已授权）
不用上大重量，也不用有大挑战，你要做的是重新激活「背核心」，让僵硬的肌肉重新活跃起来，强化薄弱的肌肉，松解紧张的肌肉。
你可以试着放松 + 激活两步走。
➊ 放松：猫式放松腰椎
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把自己想象成一只猫咪，吐气，拱起上半身。
慢抬起手臂，左右交替 15 次，像猫咪踩奶那样。
做完会感觉整个人都放松了，尤其是胸椎。
这个动作在床上也可以做，搭配腹式呼吸训练，效果会更好。
➋ 激活：反向扑腾小飞鸟
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主打趁背肌一个不注意，忽悠忽悠就发现它变强了。
慢慢俯身，保持腰背挺直，
直臂向外打开，然后给自己比个大拇哥。
有背部收紧的感觉就对了，早晚各 1 次，每次 15 个。
其实能锻炼背部的动作有很多，我们给到再多指导建议，最关键的还是：
你意识到身体发生了什么，并愿意为此做出改变。
你会重新找回自己对于身体的掌控感，爱上那种微小进步带来的正反馈，惊讶于自己一点点的变化，刷新自我认知。
真心希望全天下的所有打工人的背，都能支棱起来，POWER！
转发点赞，祝你背不驼腰不痛～
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本文审核专家：杨一卓 北京体育大学运动学博士
策划：Neezy | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
参考文献：
[1] Jordan Keys D.O. M.S. Upper and lower crossed syndrome: fixing the slouch for better health. Endocrinology. 2017. 21:41-43.
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