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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

戒烟太痛苦,这 3 个方法帮你轻松一点

2021-03-15作者:姜垣

戒烟时,失眠、焦躁、体重增加、难以集中注意力等戒断反应,让人叫苦不迭。

定力差的,早把「这次我一定要戒烟」的誓言抛到脑后去了。

有些决心的,给我们留了言:

丁香医生,戒烟好痛苦,有什么好建议吗?

有的。

接下来,丁香医生会针对戒断症状,提供一些小建议让你参考,希望能帮助减轻点痛苦。

不能忽视的心瘾和习惯

2015 年中国成人烟草流调数据表明,有 17.6% 的吸烟者希望戒烟,有 31.5% 的吸烟者在过去一年中,尝试过戒烟。

每位吸烟者每年大约有 1~2 次的尝试戒烟行为,每次戒烟行为平均持续 1~2 天。

一半的人不到一周就复吸了,80% 的戒烟者在一个月内复吸。

具体分析戒烟失败原因:

  • 3 个月内复吸的主要原因是生理依赖导致的痛苦戒断症状;
  • 3 个月之后复吸的主要原因是心瘾、环境和突发事件的诱导。


实际上:人的吸烟成瘾,除了大脑生理成瘾依赖外,还有两个原因不容忽视:

一是心瘾,二是惯性的抽烟动作。

如何理解这两个原因呢?

心瘾的本质是吸烟而获得美好感觉和愉悦体验的回忆。

戒烟时间超过 3 个月后的复吸,往往是由于对吸烟愉悦记忆诱惑难忍,而非生理依赖——这时大脑神经的生理依赖已经很微弱了,不吸烟并不会有很强的戒断症状的。

要持久戒烟成功,一定要强化烟草危害认知,少接触吸烟场合和烟民,避免触景思烟,抹去吸烟记忆,淡忘心瘾。

「惯性的抽烟动作」是指烟民无意识做点火、持烟、含烟、抽烟的手、口动作。

图片来源:soogif.com

吸烟多年,这一系列动作连贯顺畅一气呵成,已经是无意识的惯性行为和条件反射了。

有的朋友就告诉丁香医生:

把烟送嘴边,点着了火,才想起自己正在戒烟。

如果手里不夹一支或嘴里不含一支烟,就感觉怪怪的,整个人都不自在。

不过这个习惯相对容易改变。只要强化训练 3 个月,就可以把它纠正过来。

老烟枪们怎么做才能摆脱烟瘾?

分三步:

下决心戒烟

图片来源:网络

不是随随便便表个态、心血来潮戒一下。

要明确自己戒烟的目的,并且做好充分应对前期的戒断反应的准备。

清理干净身边的烟草产品和吸烟用具——不要留后路。

告诉家人、朋友、同事,准备戒烟——亲朋好友的支持非常重要。

  • 减少在可吸烟场所停留的时间;
  • 避免他人在自己面前吸烟;
  • 尽量保持忙碌状态,即使是在休闲时间也不要创造吸烟的条件。

别人递给你烟时,果断拒绝「不用了,我已经戒烟了」「谢谢,不过我已经下决心不抽烟了。」

坚持度过戒断反应期

图片来源:soogif.com

当烟瘾强烈时:

  • 可以喝水、吃点零食,让手和嘴忙起来;
  • 找一些有意思的事情来做,分散对烟瘾的注意力;
  • 延迟吸烟,想抽烟时,告诉自己等 10 分钟,想点烟时,告诉自己再等等,此时,烟瘾会变得没有那么强烈;
  • 重复的深呼吸,也有缓解压力的作用。

除了这些小技巧,还可以尝试戒烟药物。

WHO 以及各国医学戒烟指南推荐戒烟药物主要包含三种:

  1. 尼古丁替代品(例如:尼古丁贴、尼古丁口香糖等),是戒烟辅助药物,起到缓慢减毒作用,戒烟成功率比干戒高一倍。
  2. 安非他酮:一种抗抑郁药,近年发现兼有辅助戒烟作用,可以缓解痛苦的戒断症状。
  3. 伐尼克兰:近年国际上新研发的特效戒烟药物,特定抑制尼古丁与大脑神经结合,是戒烟专用的药物。

这三种药物的正常使用,都是非常安全的,副作用小且疗效确切,是临床一线戒烟首选。不过建议,一定要在医生指导下服药。选对产品,在合适的时间用对剂量,才能发挥最大的功效。

别忘了戒掉心瘾

三个月后,生理上的烟瘾没有那么强了。

戒烟已经成功一半了,剩下的一半是,戒掉多年的习惯。

抛弃所有身边与吸烟相关的物品,并告诉所有人自己不再吸烟,尽量远离吸烟环境和烟民,避免触景思烟,同时培养新爱好和活动来填补生活。

图片来源:soogif.com

不少朋友提到的书本,《这本书能让你戒烟》。

作者是一个英国老烟枪总结的戒烟经验心得。

对于心瘾纠正和正确戒烟观念的建立还是非常有帮助的。

代替法」可以用来逐渐纠正「无意识的吸烟行为惯性」。

指间夹一支笔,嚼一块口香糖,吃些低热量的零食占着嘴。

想吸烟时,做几次深呼吸,洗一洗脸,或马上换一下环境。

培养新的生活方式和习惯,感兴趣的爱好、运动等,对纠正吸烟习惯效果都非常好。

最后记住:任何情况下,永远不吸戒烟之后的第一支烟!

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