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喝果汁 = 喝糖水?你可能喝错果汁好多年

2021-05-22作者:范志红

近几年来,有一股喝果汁的风潮流行了起来,不仅各软饮料厂商争相推出以果汁为卖点的产品,各种家用榨汁机、原汁机、破壁料理机,销售情况也逐年上涨。

对于一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很难摄取到维生素和新鲜蔬果的人来说,果汁不失为一种还不错的果蔬替代品。

但是,这些人主要指的是:牙齿脱落而且消化不良的老年人,对于那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等等。

把水果蔬菜打成浆,可以减少对他们胃肠道的刺激,增加食材的多样性,有利于消化吸收。

但是,对于健康人,以及能够吃新鲜蔬果的人来说,果汁,可能真的不是一个好选择。

为什么这么说呢?今天我们就请范志红老师来详细讲讲。


果汁有「营养」?

大部分都是糖

喝果汁真的等于在喝糖水吗?

市面上有不少「果汁饮料」,包装上都画着诱人的水果,可是仔细一看配料表,果汁含量只有 10% ~ 20%,剩下的几乎都是水和糖。


一瓶「果汁」的含糖量

跟一瓶可乐差不多

图片来源:网络


有人会问了:

那我在家直接用水果榨的果汁呢?不是说水果蔬菜打成汁之后「营养更容易吸收」吗?

鲜榨的果汁,相比果汁饮料少了添加糖分,但是含糖量依然不低。

能让你喝下去的果汁往往都很甜,毕竟没有人喜欢喝那种酸涩的果汁,因此我们常喝的鲜榨果汁,含糖量也都很可观:

苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15% ~ 20%,几乎是可乐含糖量的两倍!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


对于健康人来说,也不存在「果汁中营养更容易吸收」的说法,因为:

水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁,也都容易吸收。

而且,与其说果汁「营养好吸收」,不如说喝果汁「无需劳动牙齿」。

健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的,成年人每天喝果蔬汁度日,一则浪费了牙齿的功能,二则纤维过少也不利于肠道健康。

而吃水果的健康意义之一,就是为了提供膳食纤维,「喝糖水」不是水果的价值所在。果汁这种糖分多、纤维少的饮料,真的不是帮助健康人摄入水果的好选择。

喝果汁反而有健康风险

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会增加糖尿病的危险。

但有大量研究显示,喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。

把水果做成果汁,即便是 100% 的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一样的作用。

美国研究者对 7 万多名健康女护士进行了 15 年的跟踪研究发现:

在体重和生活习惯一致的情况下,每月喝至少 3 杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了 15%。

反过来,还有研究证明:用每天 1 杯白水代替每天一份果汁,可以降低 8% 的糖尿病患病风险。

喝果汁 ≠ 吃水果

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


喝果汁和吃水果其实大不一样。对于大部分人来说,喝果汁是肯定比不上直接吃水果的,原因是:

1. 营养素损失

和新鲜水果相比,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素 C 和抗氧化物质也受到相当不小的损失。

2. 含糖量高

喝一杯纯果汁,就能喝进去 20 ~ 40 克的糖。40 克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?

3. 血糖上升快

水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。

4. 喝的量更多

人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱腹感却远远小于啃水果。

啃一个苹果就挺辛苦,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。

但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。 然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量,升高血糖的力量。

一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了 4 ~ 6 个水果的糖分!

有一种人绝对不能喝果汁

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


2017 年 5 月 22 日,美国儿科学会发布了关于婴幼儿饮用果汁的最新指南,指南指出:

1 岁以内的婴儿绝对不能食用果汁。

因为果汁中的糖,很容易导致宝宝蛀牙;另一方面,喝多了果汁还会影响宝宝的奶量摄入,甚至还会引起渗透性腹泻等健康问题。

就果汁本身而言,蛋白质、脂肪等含量都几乎为 0 。如果是澄清的果汁,膳食纤维含量也非常少,对于宝宝来说也没有什么营养价值。

看完了这篇,就不要再给 1 岁以下的宝宝喝果汁啦!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


当然,即使是吃水果,也要限制量,平均每天半斤水果就已经足够。不要因为「吃水果比喝果汁好」就不加节制,大吃特吃。

实在想喝果汁,当然也不是不能喝,只是如果喝了果汁,就要注意减少糖分摄入,或者也可以选择一些不那么甜的、含有蔬菜的果蔬汁。

最后,跟着我念一遍:

水果要「吃」不要「喝」

最好的饮料是白开水

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