不喝牛奶，能用植物奶代替吗？

「每天一斤奶，强壮你我他」。纯牛奶，及酸奶、奶酪等多种多样的乳制品，有益健康的形象早已融入一代人的记忆。

不过，很多人似乎并不愿意喝奶。

有的人对奶中的成分不耐受，坏肚子、长痘痘；

有人觉得喝奶会发胖、伤脾胃、升血脂；

有人担心买到存在质量问题的奶；

还有的人不喜欢奶的味道，不爱喝……

近几年，市面上涌现出越来越多的「植物奶」产品，豆奶、燕麦奶、杏仁奶、核桃奶、椰乳等植物蛋白饮料轮番走红。

它们都不同程度上宣称能代替乳制品。

图片来源：站酷海洛

营养学界则继续为乳制品「打 call」。2022 年最新的《中国居民膳食指南》仍然推荐：成年人每日食用 300～500g 乳制品。

各种「植物奶」到底能不能代替牛奶、酸奶？不想喝牛奶的人又该怎么选？

让我们来比一比。

优质蛋白质

植物奶比得过牛奶吗？

让一种液体像「奶」一样，总共分几步？

（1）将水和蛋白质、脂肪等液体混合起来

（2）充分混合，让液滴均匀悬浮

（3）「乳液」诞生！

下图中，造「奶」用的是植物油和鸡蛋 ⬇️

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牛奶、羊奶、母乳等天然奶，是水、蛋白质和脂肪的天然混合物。

而各种植物奶，则大多以植物种子为原料，将富含的蛋白质和脂肪提取出来，分散到水里，形成质地类似于「奶」的液体。

蛋白质在其中，都是联合水和脂肪的「乳化剂」。但牛奶和植物奶的蛋白质略有不同，牛奶更佳。

牛奶酸奶的蛋白质，含量通常更高。

下面是一些市售植物奶产品的蛋白质含量：

图片来源：丁香生活研究所

数据来源：电商渠道截图

牛奶、酸奶的蛋白质，利用率更好。

牛奶中的蛋白质是「完全蛋白」，含有人体所有必需氨基酸。植物奶中，只有大豆是完全蛋白质，其他植物奶的蛋白质利用率都难以与牛奶抗衡。

蛋白质角度，牛奶略胜一筹。如果选植物奶补充蛋白质，推荐首选浓郁一点的大豆饮品。

补钙

植物奶和牛奶谁能赢？

每个健康成年人每天至少需要 800mg 的钙，中老年人更需要 1000mg。而补足钙质最高效的方式，就是喝奶。

每 100g 牛奶含钙约 104mg，比较纯的酸奶跟牛奶接近。而常规植物奶中的钙，通常小于 30 mg/100g。

如果你按《中国居民膳食指南》推荐，每天食用 300 到 500g 乳制品，钙就直接补够了一半左右，再吃点这个喝点那个，很容易摄入足量钙质。

要是不吃乳制品，每天摄入的钙就会直接缺一半。这个缺口怎么才能补上呢？

图片来源：丁香生活研究所

不得不说，这些通过饮食补钙的方式，都没有喝牛奶方便。

植物奶虽然也叫「奶」，但如果不额外添加钙强化剂，那真的比不过啊。

在钙含量方面，植物奶分两类：

• 不添加的低钙产品：大豆、燕麦等原本不属于钙非常高的食品，加水后含量就更低了；
• 额外强化钙的产品：把包装翻过来看一下，凡是单独标出钙含量，而且每 100g 中钙含量有 100mg 以上的，大部分都额外添加了钙质。

「钙含量」不是营养成分表中必须有的项目，很多植物奶产品都不会注明。但如果是做了强化的产品，一般都会标注出自己的钙含量。

如果你需要补钙，选购时千万别忽略这个细节。

图片来源：丁香生活研究所

含量之外，牛奶中的乳糖还能促进钙吸收，相比植物奶中添加的钙吸收率更高。

这一轮，总体来说还是牛奶胜。不喜欢牛奶但又想补钙的朋友，优先选择做了钙强化添加的品类。

那，植物奶

就没有优点了吗？

并不是！

很难有一种「植物奶」，能在钙和蛋白质两个维度上同时匹敌牛奶。

但包括豆浆在内的植物奶，也有自己的健康优势。

首先，脂肪更健康。与动物奶相比，植物奶不含胆固醇，也几乎没有饱和脂肪，对于担心血脂和心脑血管疾病的朋友更加友好。

其次，大多含有膳食纤维等植物营养物。植物奶中大多含有一定的膳食纤维，具体含量取决于植物种类和是否过滤等。这些成分有利于改善便秘、增强饱腹感。同时，不同的植物奶也含有来自原材料的独特植物营养物，比如抗氧化成分，对健康有不同的益处。

第三，植物奶不含乳糖、酪蛋白。对于相关成分严重不耐受的人，经过钙和维生素 B12 强化的植物奶，也是补充营养的好选择。

总体来说，植物奶跟牛奶不能互相取代，而是可以互为补充。

如果比较适应吃乳制品，最好不要丢弃这个习惯，同时也别嫌弃豆浆，让牛奶、酸奶和各种植物奶互相补充。

直接吃植物奶的原料——各类粗粮坚果，当然也很推荐啦！

如果确实不太能喝牛奶，又希望自己能营养均衡，可以这样做：

1. 优先选择有大豆的植物奶，选蛋白质高一些的；

2. 最好选择添加了钙的植物奶；

3. 三餐注意多吃豆腐、蔬菜，尽量把蛋白质和钙补上来。

合作专家 兰晓芳 国家注册营养师 食品安全与加工硕士

内容策划 ZYing

监制 feidi

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