我的屁股死了！快来测测你的还活着没

朋友们好，今天是丁香生活研究员小洋来分享自己的悲伤疼痛故事。

最近办公室里健身热情高涨，在同事的怂恿下，我兴冲冲到公司附近的健身房上了节私教体验课。

信心满满准备迎接挑战的我，刚开始就受到了心灵暴击——教练说我 屁 股 死 了。

教练还说，死掉的屁股影响体态，更关键的是，会带来腰部、膝关节疼痛。

我的背面

我的侧面

真的吗？

虽然有点不好意思，但还是忍不住看了看教练的屁股，我倒要看看什么是活着的屁股 🙄

教练的右屁股

教练的左屁股

对不起教练，刚才是我太大声了。

两个动作检验你的屁股死了没

打工人一定要来试试

屁股活着还是死去，并不是「翘不翘」这么简单，最重要的是它是否能完成应该承担的工作。

来，找个地方，检测一下你的屁股是否还活着。

动作一：单腿臀桥

平躺于地面，双腿屈膝约 60°；

伸直任一一条腿；

试着用屁股把身体向上顶；

背-腹-抬起来的腿-脚尽量呈一条直线；

坚持 10 秒。

活着的屁股，抬腿抬屁股时能稳定发力，骨盆保持水平。

如果骨盆左右倾斜，或感受到更多是腿在用力，或下背部感觉紧绷甚至疼痛，或支棱起来晃晃悠悠撑不住……都说明你的屁股需要抢救了。

图片来源：努力争取做标准的研究员

动作二：自然下蹲

想象你的钱包掉地上了，你按照习惯，自然地蹲下去捡钱包。

蹲下后看眼膝盖，如果两个膝盖相互靠近，两腿呈 X 状……那你的屁股也不太行了。

膝盖内扣

稳定折叠

啥也别说了，咱这是一种叫「死臀综合征」的毛病。

你的腰疼腿粗，可能是屁股死掉的后遗症

每多坐一分钟，就少一个好屁股

屁股的臀大肌、臀中肌、臀小肌，构成了人体最强大的肌群之一。是它们帮助老祖宗解放双手，实现用两条腿稳定行走、奔跑、跳跃。

屁股上连接腰部，下连接腿部。从内到外分别是臀小肌、臀中肌、臀大肌。

图片来源：网络

直到人类开始……长久地坐着。

臀肌每天被压扁在椅子上，血液循环越来越差，参与的工作越来越少。

长期的荒废和压迫下，臀部肌群逐渐萎缩退化，屁股忘记了自己怎么工作，甚至大脑都忘了它，这被叫做「死臀综合征」。

屁股死后，导致了一系列问题。

01 屁股扁平，骨盆稳定性差

承上启下的屁股，有稳定骨盆、骶髂关节的作用。

臀肌「死掉」后，不仅翘臀会消失，有些人骨盆也会一高一低，出现结构性长短腿。

骨盆倾斜

锻炼三个月后

图片来源：一位屁股得到及时抢救的同事

02 臀肌无力，引发各种慢性疼痛

屁股死了，原本是它主要干的活没肌干了，就只能周边的肌肉顶上。

上臀连接着腰，臀肌无力导致骨盆不稳定，容易发生前倾或后倾，腰椎曲度异常，腰肌过度发力，进而引发腰痛。

下臀连接着大腿的股骨，臀肌弱会导致下肢关节不稳，出现胯疼、膝盖疼。走路跑跳时，为了保持稳定，腿部肌肉要分担发力，不知不觉中更加壮大。

幸好，屁股只是处于一种「假死」状态。咨询了健身教练和康复专家后，我把「抢救处方」分享给大家。

6 个动作，20 分钟，每天在家就能练起来（新手如我也能做）。我愿称之为：

《屁股起死回生计划》

抢救过程关键就两点：让屁股醒过来、给屁股一点活干。

第一步，让屁股醒过来

屁股之所以强，是因为它驱动了人体下肢最强关节——髋关节。髋关节连接着躯干和大腿，有广阔的活动范围。

但久坐会让髋关节「逐渐僵化」，影响很多动作的练习效果。

想拯救屁股，第一步要唤醒髋关节的灵活度，才能让屁股有更好的表现。

动作一：髋外展

• 自然站立，收紧腰腹；
• 重心移到右腿，全程重心始终在右腿上；
• 抬起左腿，到大腿与地面平行，小腿自然垂直于地面；
• 以左腿大腿根为轴，向外展到最大限度，然后下放点地；
• 抬起大腿至与地面平行，内收回起始状态。

重复 15 次，换腿再来一遍。

图片来源：以下演示来自自我抢救的小洋

动作二：青蛙趴

• 以双肘、膝盖支撑于垫子上；
• 膝盖向两侧慢慢打开，保持大腿与身体呈 90°，大小腿呈 90°；
• 屁股水平向后推，感到大腿根处有明显牵拉感；
• 停顿 2 秒，身体重心向前移回到起始位置。

重复 15 次。

图片说明：小腿尽量贴地，才更标准

⚠️ 全程腹部收紧，不要塌腰或弓背。

❌ 弓背

❌ 塌腰

动作三：90 - 90

• 坐在垫子上，两条腿均保持大小腿呈 90°；
• 腰背挺直，身体微微向前，前侧腿臀腿连接处有拉伸感；
• 停留 2 秒后，上身还原。

• 下肢保持不动，上身转向正面并后倾；
• 双手支撑，以两脚跟为轴，完成左右腿转换；
• 重复前倾动作。

左右各完成 8 次。

第二步，让屁股强大起来

自己在家练臀，经常会出现腰酸膝盖痛，因为练错了。

练屁股要学会「撅屁股」，专业叫「屈髋」。但很多人屈髋其实是在「弯腰」「顶膝盖」，造成腰肌代偿和膝盖不稳定，越练越伤。

想有效练臀肌，就要学会屈髋，精准激活你的屁股。

动作一：臀部激活

来，重新感受到你屁股的力量。

• 距离墙一脚距离站直，两脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方；
• 屁股缓慢水平向后推；
• 膝盖保持向外打开，不要内扣，小腿始终垂直地面不要前后倾斜；
• 屁股碰到墙后，想象有人水平向前推你的屁股，借此力量让自己起身站直，回到初始状态；

重复做 15 个。

✅ 屁股去找墙

❌ 膝盖内扣/小腿倾斜

⚠️ 全程腹部收紧，不要塌腰或弓背。可将双手扶在后腰处，感受自己过程中腰背是否发生弯曲。

✅ 挺直

❌ 弓背

❌ 塌腰

动作二：蚌式开合

可以使用弹力带，给屁股增加一些 KPI 压力。

• 找个地方妖娆地侧躺，屈膝撅屁股；
• 把弹力带圈在膝盖上方；
• 以脚跟为轴，将上侧膝盖向上打开到最大幅度，停顿 2 秒后放下；
• 重复 15 次。

翻个身，换另一侧重复 15 次。

两边都做完为 1 组，共做 3 组。

尽力打开到自己的极限就好，注意脚后跟不要分开。

动作三：夹枕头臀桥

• 平躺，双腿并拢屈膝，大小腿约呈 90°；
• 用膝盖夹住一个靠枕或瑜伽砖，屁股发力竖直向上顶；
• 从头到膝盖呈一条直线，静止 30 秒后下放。

重复 3～5 次。

以上动作坚持练，你一定会感知到屁股的存在。

日常除了别久坐，还可以在工位上准备一条弹力带和一个靠枕，你上班，它也上班。

向外扩

向内夹

有的同事表面在努力工作，其实私下在偷偷摸鱼

如果你对屁股有更高期待，不是起死回生，而是重回巅峰，那就需要进入第三阶段：找专业人士给屁股制定更有挑战的工作计划。

以上器械可能有发力不对或受伤风险，新手请尽量在教练的指导下使用。

什么，你问我有没有坐着不动不花力气就能抢救屁股的办法？

这个问题我还真问过教练，她说：

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没有！站起来，去运动。

合作专家  Sean梁 中国健美协会专业健身教练

合作专家  翁凯翔 北京体育大学运动医学博士 康复医疗技术师

策划 feidi