别光盯着零食，你吃得最多的反式脂肪，藏在厨房里

如今，「反式脂肪」已经基本上成了全民公敌，增肥、致心脑血管疾病、升高癌症风险的健康隐患也已经广为人知。

在社交平台上，随手一翻就能看见大量鉴定零食中反式脂肪的帖子：

图片来源：小红书

好家伙，这一顿排雷下来，基本没啥能吃的了。

重视反式脂肪是好事，不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来，以反式脂肪的罪名「逮捕」，这恐怕是食物界最大的网络冤案了。

事实上目前厂商普遍采用更完善的氢化技术，让反式脂肪的产生大大减少。

我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西（也就是出现上面列举的字眼），就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。

根据国标规定，食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以标示为 0。只要不是一天吃一两斤，都不用太担心反式脂肪超标。

图片来源：小零食实拍

要说对健康的危害上，反式脂肪确实罪不可赦，但炮火对准小零食喊打喊杀，可能让我们忽略了最大的反式脂肪来源。

有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》^[1]，据调查分析：

我们摄入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起来总共只贡献了 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。

更大头的则是植物油，贡献率高达 49.81%，将近一半。

TFA 为反式脂肪酸的简称，其中天然来源的反式脂肪并不可怕，不用担心。

图片来源：参考文献[1]

所以说，真正的反式脂肪刺客，藏在厨房里。

日常吃的反式脂肪

大多源于炒菜油

大多数家庭炒菜用的都是植物油。

植物油本身可能含有少量反式脂肪，因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理，过程中会有一部分脂肪酸产生。

图片来源：参考文献[1]

市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低，买正规品牌的市售油无需太担心。

更需要担心的，是我们的烹饪习惯。

很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材，刺啦一声，产生的除了锅气，还有反式脂肪。

植物油中往往含有较高比例的「多不饱和脂肪酸」，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。

植物油开始冒烟，意味着温度往往 180℃ 往上了，也意味着反式脂肪开始快速产生了。油温越高、时间越长，造出来反式脂肪就越多。

2018 年，一项研究购买了市售的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油，在中餐炒菜的 180°C 下进行加热，大多数油中反式脂肪含量都明显上升。^[2]

另有多篇研究得出相同的结论，不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多，有益脂肪酸剩得越少。^[3][4][5]

我们为了少吃反式脂肪，辛辛苦苦降低零食配额，对外头的饼干蛋糕闻风丧胆，结果回头自个儿在家 DIY，在炒菜油中「补」回来了，那可不就成大怨种了。

图片来源：网络

改掉几个坏习惯

让反式脂肪大大减少

1.  油锅冒烟再下食材 ❌

油锅冒烟的危害不光是反式脂肪，还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。

咱们中餐博大精深，煎炸爆炒之外，还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法，它们同样可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的营养。

另外，炒菜前可以把蔬菜先焯个水，肉切薄片先过水，这样炒起来熟得更快，可以大大缩减炒的时间。

空气炸锅也可以用起来，不光能减少油烟，还可以比较精准地控制温度。

2. 炒、炖、炸只用一种油 ❌

花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油，高温稳定性较强，同时饱和脂肪含量少，适合日常炒菜。

炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄榄油选高品质的。

图片来源：自己做的

而爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油，比如猪油、椰子油、棕榈油，产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。

如果只是偶尔油炸一次，不想特意买油，品质好的花生油和橄榄油也可以用。

（虽然还想补一句油炸越少越好，但很多家庭也只有过年会油炸些丸子，再拦就不礼貌了。）

3.  炸完东西的油不舍得扔，留着炒菜用 ❌

有些家庭比较节省，炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边，留待以后炒菜用。

图片来源：读者提供

这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪就越多。

而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物，还要暴露在空气中继续酸败变质，让危害叠 buff。

节省是好事，但咱们的身体也要省着点用，毕竟祸害身体才是更大的「浪费」呀。

4. 炒菜先放酱油 ❌

研究发现，炒菜过程中先放醋、糖、盐，可以抑制反式脂肪；酱油则会促进反式脂肪产生，放得越早生成越多，尽量出锅前放。^[6]

这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲，炒菜酱油放太早，不仅容易糊锅，里面的鲜味物质也会流失。

5. 经常在外吃饭、点外卖 ❌

家里还好说，外面饭店、外卖、路边摊用油就难以把控了。

多数商家不仅更常高温爆炒，油还会用来反复煎、炸，甚至可能为了降低成本，偷摸使用易储存的氢化油。

图片来源：站酷海洛

如果经常下馆子、吃外卖，这反式脂肪摄入量很可能就上去了。

至于超市里的饼干零食呢？当然要少吃，只不过没必要对其中的反式脂肪过于紧张。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的担心的就不是反式脂肪了。

无论走到哪里，家的味道总是让人眷恋。减少一点厨房里的烟火气，改掉一些做饭小习惯，也是在保护家人的健康。记得转发提醒家里掌勺的「大厨」哟！

本文审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士

策划：Deanna | 合作：ZYing | 监制：Feidi

插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf

[2]杨明,邵鹏,沈甘霓,等.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器, 2018(2):9.DOI:CNKI:SUN:FXYQ.0.2018-02-027.

[3]何天宇,刘春英,康丹,等.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志, 2017, 29(2):6.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.

[4]陈雪,石爱民,刘红芝,等.植物油中反式脂肪酸的研究进展[J].食品科学, 2015, 36(21):6.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201521054.

[5]Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chem. 2016 Dec 1;212:663-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.06.021. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27374582.[6]Li, T., Guo, Q., Liang, M., Qu, Y., Zhang, Y. and Wang, Q. (2023), Impact of additives on the formation of thermally induced trans linoleic acid in peanut oil. Int J Food Sci Technol, 58: 2498-2504.