慢慢消失的足弓，可能正在伤害你的全身

先让我们来看一张动图，你能看出腿发生了什么变化吗？

如果没看清楚，让我给大家静态对比来看一下（从膝盖的中间画一条垂直的线）：

不比不知道，一比吓一跳，左边的腿歪了不止一点点，这可能就是很多人口中的腿不直？甚至更胖一点？而站立中的这位小姐姐的两种腿型唯一的区别是：

足弓塌下来了！

图片来源：网络

近几十年的研究发现，足弓，这个看起来最底层、最不起眼的身体部位，一旦「消失」，就可能影响我们的全身。

就好像一座地基发生倾斜的建筑，它已经变得危险了！（文末有专家实拍改善方案，别错过哟）

身体上的很多问题，可能和足弓塌陷有关

✓ 足弓塌陷，腿就不直了

腿不直可能有很多原因，但足弓一旦塌陷，这小腿铁定直不起来。

👉左滑查看现实中的腿的区别

图片来源：站酷海洛（左）网络（右）

只要你对着镜子仔细看，你就会发现足弓塌陷后的腿：小腿肚外翻、膝盖内扣（胫骨内旋）。

专家共享案例图：足弓塌陷状态下 O 型腿、小腿外翻（左）；足弓抬起小腿和膝盖变直（右）

很多人纠结了多年的腿不直等仪态问题，起点可能只是你的脚。

✓ 足弓塌陷，小腿可能会变粗

别小看脚这个最底端的部件，当我们开始运动，它是带动身体不同部位发力的关键。

对于正常有足弓的人来说，脚底会启动「绞盘机制」：收紧脚背，收紧足底筋膜，收紧每一块骨头（别看它小，也有足足 26 块），于是它就像是一张被拉满的弓一样，不仅更具有稳定性，还能更好地带动身体肌肉动起来。

图片来源：Research and clinical synergy in foot and lower extremity biomechanics

而就是这个看似简单的动作，对于足弓塌陷（扁平足同）的人来说，因为足弓收不紧，无法带动身体的发动机——臀大肌，身体会更容易「偷懒」借助小腿肌肉发力，很容易产生小腿粗、小腿紧张的问题。

✓ 足弓塌陷，更容易发生足底问题

足底筋膜炎、拇外翻，甚至是脚底痛，都更容易发生在足底塌陷的人身上，特别是当他们走路时间过长。

来源：youtube｜AAOSOnlinePubs

原因很简单，足弓塌陷后，足底的稳定性变差了，无法像中立位的状态一样，让足部承受同等的压力，时间一久，就很容易发生问题。

👇不同足弓状态脚底的受力👇

（左滑查看实验实测图）

从图中可以看到，足弓塌陷的足部着力点，会更靠近右前侧，这也意味着大拇指受累更多。

✓ 足弓塌陷，膝盖很容易受伤

塌陷带来膝盖内扣问题，不仅仅是视觉上的问题，还会对膝盖产生额外的压力，让膝盖更容易疼痛。

一些研究发现，低足弓的跑者更容易出现膝关节、软组织和内侧损伤。

图片说明：下肢 (B) 过度内旋大大增加膝盖 (C) 的外翻塌陷。增加前十字韧带 (ACL)、内侧副韧带 (MCL) 和后斜韧带 (POL) 的过度拉伸。

同时，还更容易发生运动损伤：比如，内收肌拉伤、膝关节内侧和踝关节损伤、第一跖趾关节损伤。

✓ 腰背疼痛找上门

足弓塌陷甚至影响全身力线，简单理解，咱这身体做每一个动作的时候，都歪了。有些脊柱侧弯、长短腿、腰背痛的问题也会随之而来。

就像我们前面说的，因为足底的变化，让身体各个部位的发力点也发生了变化，比较常见的还包括腰背的问题。无论是站着还是走路过程中，我们都可能更容易让腰代偿发力。

就好像一座地基不稳的高楼，让整个建筑都摇摇欲坠。

一篇国际医学杂志显示，低足弓（扁平足）患者中腰痛患病率为 65.9%，其中 51.6% 患有急性腰背痛, 48.4%患有慢性腰背痛。它使急性腰背痛增加 3.28 倍，慢性腰背痛增加 4.5 倍。

用牵一发而动全身来形容足弓塌陷问题，真的一点都不为过。

消失的足弓，是后天用废的

很多人对于足弓的了解还停留在自己是扁平足还是正常足弓上，就像下面这样：

图片来源：站酷海洛

而足弓塌陷是后天形成的，更容易被忽视，如果你还不知道自己是不是，那么简单判断下：

如果你坐着没足弓，站起来也没足弓的，就像下图这样，那么我们叫它结构型扁平足，这种大部分是天生。

图片来源：专家提供

天生的足型无论是扁平足还是高足弓，我们通常能与之共存，并且有很好的适应性。各有优劣势，没有绝对的好坏。

但当你坐着的时候，足弓是高的，而站立时，足弓塌陷下去，这就是典型的——功能性扁平足。而这种变形，对身体的影响比天生的扁平足更大。

医学上，发现越来越多的人，他们的足弓是后天塌的。

体重过大，日常的姿势体态不佳，比如总爱单肩背包，运动不当（不注意运动力线，膝内扣做负重运动）、穿鞋错误（比如爱穿高跟鞋、软底鞋）等都可能会引起足弓后天塌陷。

「日积月累」的错误使用，让原本该发挥稳定功能的，身体扎实的「地基」足弓，发生了质的改变。

足弓塌了，这些动作可以试试

如果你已经出现了脚痛、腰痛等比较严重的症状，那么请尽快就医。如果你的症状还没那么严重，并且希望在日常生活中，来尝试重建下我们用废的足弓，那么下面这些动作或许适用于你。

这 5 个动作，赶紧练起来：

动作一：抓毛巾练习，提高脚趾灵活度，可以做 20 次 5 组/天。

动作二：翘脚趾练习，提高跖趾关节灵活度，同时促进足底筋膜收缩，可以做 20 次 5 组/天。

动作三：短足运动，提高足底深层核心稳定。

大脚趾球踩住纸片，保持纸片不被抽离。收缩足底，大脚趾向脚后跟靠近，足弓缩短变高。可以做 10 次 5 组/天。

动作四：单腿站高抬腿，强化核心，增强身体控制能力，减少身体重量对足弓的压迫。可以做 10 次 5 组/天。

动作五：小腿拉伸，提高后足活动度。

动作要领：靠墙辅助稳定，拉伸侧（右脚为例）后伸一步，保持后跟踩实地面膝盖伸直，重心前移靠近墙壁，感受后侧小腿拉伸。每次保持 30s，左右 3 组/天。

别看都是一些很简单的动作哦，小动作有大作用，重在坚持。

每天或许只需要 5 到 10 分钟，就可能让我们原本无力的足底重新被激活。

看看多少朋友，2024 要一起来打卡「足弓重建」任务，评论区见呀！

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策划：Murphy  |  监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] Bart, V. G., Kevin, A. K.(2001). Research and clinical synergy in foot and lower extremity biomechanics.Footwear Science , 2(3):111-122.

[2] Williams DS, McClay IS, Hamill J. (2001). Arch structure and injury patterns in runners. Clin Biomech, 16(4):341-347.

[3] Almutairi AF, BaniMustafa A, Bin Saidan T, Alhizam S, Salam M. (2021). The Prevalence and Factors Associated with Low Back Pain Among People with Flat Feet. Int J Gen Med. 7(20);14:3677-3685.