贾玲都在坚持的「16+8 饮食法」，手把手教会你

一年时间减重 100 斤的演员、导演贾玲，受到了广泛关注和讨论。

最近在接受《鲁豫有约一日行》采访中，她一边吃饭一边大方分享了自己的饮食改变。提到的要点整理一下有这些：

1）细嚼慢咽

2）少油少盐：每天 20 克油 5 克盐

3）写日记，记录想法

4）吃的东西看起来量很多但热量不高

5）16+8 ：尽量 8 个小时之内吃完

贾玲分享自己生活方式的改变

图片来源：《鲁豫有约一日行》之《贾玲 · 我只活一次》

最后提到的「16+8 饮食法」，属于「轻断食」的一种，或者叫「间歇性禁食」「间歇性断食」：

一天的 24 小时里，有连续 16 小时不吃食物（可以喝水）饿一饿，只在剩下的 8 小时内正常吃。

这种轻量断食方法，与各种极低热量食谱饮食法的不同就在于：

只限制了禁食时间不用计算食物的量，对于多数人群都可容易坚持，通常可以减掉一定的体重。

一项发表在 Nature Communications 的研究，研究过不同时间挨饿对身体会有什么影响：

• 一组是晚上挨饿，即上午 6 点到下午 3 点之间可以随意炫饭，其余 15 小时挨饿；
• 一组是早上挨饿，即中午 11 点到下午 8 点之间可以随意炫饭，其余 15 小时挨饿；
• 最后一组是「想吃就吃」的对照组，一天都能随意炫饭

持续 5 周后发现——

比起「想吃就吃」的人，一天中无论是早上挨饿还是晚上挨饿，空腹血糖都有明显改善；同时，挨饿组的体重、体脂率也有所下降。

其它关于「间歇性饿一饿」的研究也相当不少，总体发现是喜人的：

不仅有减体重、减体脂的效果，而且内毒素（脂多糖）的体内水平会降低，肠道有益菌会变多，加速清除身体里的有害物质和受损细胞等「脏东西」。

点击阅读更多 👉🏻：《研究发现：饿一饿，对身体好处居然这么多（不只是瘦》

如果你也已经萌生了改变一下自己饮食习惯的想法，下面我们就手把手教你怎么具体做好。

特别想说的是，轻断食虽不是过度节食，但要养成这个新生活习惯，依然是个和「饿感」作抗争的过程，更多的心理准备和小技巧的掌握也要做好，开启愉快之旅。

小提醒：

⚠️ 在没有专业指导情况下，儿童、青少年、70 岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、体重严重不足者，以及患有其它严重疾病者等，均不建议进行间歇性断食。

✅ 最好有专业指导情况下，饮食不规律人群、超重/肥胖人群、高血压前期人群、2 型糖尿病人群，适合进行间歇性断食。

第一步 计划适合自己的断食时间

已有研究发现，人在晚上的脂肪代谢能力更差，同样热量的东西晚上吃会比白天吃，更容易存储脂肪到身体。

另外有一点需要注意，不建议 8 小时进食窗从中午开始。之前有临床试验做出来过，从中午开始的八小时内饮食是减不了肥的。

「早睡早起」的好处再一次显现！

然后结合你自己的晚上入睡时间、白天上班时间、尤其起得来床的时间，大致可以如下——

• 早睡党选择（效果好）：进食时间 7：00～15：00 或 8：00～16：00
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• 晚睡党选择（效果递减）：进食时间 9：00～17：00 、10：00～18：00 
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• 中午在 11：00～13：00 之间按平常习惯吃午饭，或者在有饿感的时候，都可以加餐

小提醒：在设定的每个饭点特别是最晚吃完时间前半小时，设个闹钟 ⏰ 提醒，不然很容易一忙起来就错过了最后饭点。

如果确实晚饭吃得晚了，也没关系，那就空出 16 个小时饿一饿，下一波再重新调回到原计划时间规律就好。

如果是第一次尝试间歇性断食，可以从 12+12 开始适应几周，再循序渐进调成 14+10，哪怕最终一直不调到 16+8 都没问题。

不然开头冲猛了，特别容易在饿了 16 个小时之后遭不住，然后食欲大开、暴饮暴食各种高热量「炸弹」毫不节制，那就「不正常」了，违背了前面说的「 8 小时正常吃」。

有一个频繁打破你饮食规律的阻碍，就是经常热情邀请你聚餐的饭友们！

他们会说「不差这一顿两顿的」「一两次破个例又没事儿」…… 但对于身体的习惯适应养成来说，一遍遍的「重启一下」「从头再来」还是很考验心力的。

小提醒：习惯养成需要同伴的「陪伴」「同心」和「支持」。尽量公开让身边人都知道你的饮食行动计划，最好能找几个好朋友一起，互相提醒、给予支持，保持更舒畅的心情。

在饿着的十几个小时里，也给大家一些缓解饿感的小办法：

• 一个就是多多喝水，包括可以喝带点味道的茶水；
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• 一个就是可以嚼嚼无糖口香糖，多找人聊天说话打电话甚至唱歌，让你的嘴巴不寂寞；
• 还有就是不要一直久坐看电视刷手机，溜达走动起来，可以转移掉「饿」的注意力。

如果有运动习惯，那运动时间怎么安排好？

1. 通常建议，在进食的 8 小时内安排运动，比较有能量，不容易低血糖，也不容易「破戒」；

2. 如果你的血糖稳定性还可以，可以在早餐之前空腹运动一会儿，运动强度要适中，这样运动后再吃饭还有利于减脂增肌。

小提醒：女性如果出现经期异常现象，很可能是挨饿过度或者运动过度了，一定要调整断食时间，增加食量。

第二步 吃什么

欸？不是说想吃什么就吃什么、不用限制、正常吃就好吗？

没错，能轻松控制好进食时间，到这一步，你已经胜利啦！剩下的就是进阶的附加题，我们上一点点难度，觉得做不太到，也没关系不要紧。

但如果觉得还可以还能尝试，那更健康的搭配可以再锦上添花，事半功倍。

基本要领很简单！

每餐的蔬菜可以不限量地吃、多多益善，瘦肉/豆制品/鸡蛋/鱼虾等蛋白质类吃 1 拳头量，薯类/全谷物/粗杂粮米面吃 1 拳头量。

而且蔬菜也不是只能生吃沙拉，炒熟的美味蔬菜完全可以。

小提醒：

因为食量总体有减少，可以选择一些复合维生素矿物质类的营养补充剂。

要尽可能吃自己「喜欢」能让自己「开心」的食物喔，一定不要不开心喔～

非常丰盛的一餐举例，份量不小，饱腹感强，口味也不清汤寡水：

蔬菜（白菜、紫甘蓝、彩椒） 蛋白质（鸡胸肉）粗杂粮（糙米饭） 

图片来源：《鲁豫有约一日行》之《贾玲 · 我只活一次》

如果还想要更丰富一点呢？

我们请到专业的国家注册营养师谷传玲老师，整理了《28 天健康减肥参考餐单》，可以根据自己的口味喜好习惯参考着替换、搭配起来。

保持健康、保持良好的体重、科学减重减脂，从来都不是简单的「少吃」「挨饿」就好 —— 千言万语一句话，还是从生活习惯整体上做出逐步的改变。

咱们不要把「改变自己」变成一件「寂寞」的苦行。让家人、同学、朋友等身边人形成一个「团队」给自己更多的社会支持、群体陪伴，可以更顺利更舒畅地改变成功。

让原本过度饱和的生活停一停、缓一缓，让原来的身体负担清一清、空一空，每个人都可以找到自己的新节奏。

不用急，慢慢来，行动起来一切都还来得及。

今日互动：欢迎在评论区分享你的 16+8 经验！

本文合作专家 谷传玲 注册营养师

本文审核专家 KellyWeaver 流行病学与卫生统计学博士在读

策划：Murphy、王姐 | 监制：Feidi

封面图来源：《鲁豫有约一日行》之《贾玲 · 我只活一次》