便秘 20 年，我最近又发现了一个拉屎神器（不是西梅

早上 8 点 05，准点蹲上了马桶，随着丝滑的拉屎过程，布里斯托第四型完美香蕉便便，3 分钟内快速解决。

👇不瞒你们说，健康便便的确可以这样子👇

💩

和拉屎抗争过的每个人应该都懂，如果能在一早就和💩完美过招，那一天的心情能有多舒畅和清爽。

从高中开始，和便秘顽强抗争的 20 年里，还有啥咱没试过的，从一开始什么拉得快就吃啥：灌盐水、番泻叶、决明子、通便茶，到现在往健康「食疗」，追求长远效益方向发展。

慢慢摸索出了一套自己的「通便宝典」：

比如一天要吃够一斤蔬菜

比如每天早起先灌一杯黑咖啡

比如不管想不想拉屎，8 点准时蹲上马桶

最近，为了丰富我的通便食物，我又探索发现到了一个新的好食材，吃够它真的有点用，那就是：

不知道黑木耳在大家心目中是个怎样的存在，反正以前在我这顶多算个配菜，属于非常偶尔才会出现在菜里的食材。

直到最近，我对它的认知有了新的迭代！这次请允许我重新为大家介绍这个好东西！

黑木耳，有两个不为人知的优点

1.黑木耳膳食纤维「极其」丰富

不查不知道，一查吓一跳。啥也不说，咱先上数据：

15 个产区的黑木耳营养成分分析发现：干黑木耳的平均膳食纤维含量可以达到 55%！最高的甚至可以到 71%。

这是啥概念呢？相当于 100 克的干木耳里面就有 50～70 克的膳食纤维。

看到这，或许大部分朋友要说了，这是干的呀，又不是日常吃的！

别急别急，让我们看看把 5 克的干木耳泡发能有多少？实际测得，泡发后能得到 40 克左右的鲜木耳。

仔细数了数，大概 15～20 朵小黑木耳的量。

也就是说，一天如果吃 100 克鲜黑木耳（泡发 12 克左右干木耳），就有 7 克左右的膳食纤维，是 100 克红薯膳食纤维含量的近 3 倍啊。

这量还远远大于大家日常知道的高膳食纤维蔬菜！

黑木耳中含有的膳食纤维，大部分为不可溶性膳食纤维，有助于增加便便的体积，刺激肠道蠕动。

同时，它还含有特有的活性成分木耳多糖，是不错的的可溶性膳食纤维（参考香港一份检测数据，含量在 5% 左右），它可以吸水膨胀增加便便体积，同样促进排便。

日常成年人每日的膳食纤维建议摄入 25～35 克，吃上 100 克黑木耳这不就轻轻松松完成 30% 的小目标了吗！？

👇我的日常通便套餐👇

要知道，很多人没办法「好好拉屎」，是吃的食物膳食纤维太少了，而适当的丰富自己的膳食纤维摄入量，可以让粑粑更快更好地成形，而黑木耳就是其中一个不错的选择。

2.黑木耳热量低，不容易胀气，吃法还多

黑木耳不仅膳食纤维高，在食用上还非常的「通人性」，让人吃了没啥负担。

黑木耳的热量很低。黑木耳的主要成分就是不可溶性膳食纤维，这种成分并不容易被身体消化吸收，热量也很低，通常 100 克在 20～30 千卡左右，也就是日常咬两口的苹果热量了。吃多了也没啥负担。

黑木耳还不容易胀气。不胀气真的很重要，咱这小肠胃可经不起折腾。想想每次吃完红薯、西兰花屁多胀气的自己，就又恨又无可奈何。

黑木耳吃法多。脆爽的黑木耳日常吃法真的挺多，可以在炒绿叶菜的时候丢点进去当配菜，也可以直接大蒜、辣椒、醋做一个凉拌木耳，还可以和鸡蛋一起炒一炒。最傻瓜的做法直接丢进汤里，煮开了就能吃。

黑木耳的处理方法也很简单。备菜的时候，抓一小把干木耳，用热水或沸水泡 10 分钟（不需要更久）；追求快的，可以直接干木耳加水微波炉叮 2 分钟。然后下水煮开或炒 2～3 分钟就能吃了。

不过要提醒下大家，黑木耳长久浸泡有风险哦，之前会有新闻爆出黑木耳米酵菌酸中毒事件。其实大家只要掌握吃的量，一次性别泡太多，就不会发生这个问题了，即泡即吃。

看到这里，或许已经有人想开始狂炫黑木耳通便了？打住打住！咱这可不兴只吃这玩意儿，这样可就不是可持续发展了。

健康的生活方式，是啥都要吃点！别漏了这好东西就行。

每周吃个几次，或者在日常煮菜的时候泡发个 5 克丢进去，就可以啦！

要是有朋友对黑乎乎的黑木耳没啥好感，别急！其实和黑木耳差不多的菌菇类也是日常被大家忽视的好食材！

每天换着花样吃菌菇类食物，可以达到类似的效果哦！

菌菇类食物，被忽视的高纤好食材

说到平时要多吃蔬菜，大部分人的第一反应都是青菜、茼蒿、西兰花这类绿叶菜。其实菌菇类也是非常不错的蔬菜选择，它们都是低热量高膳食纤维的好食材。

拿和黑木耳成分比较接近的银耳（白木耳）来说，它的整体膳食纤维虽然没有黑木耳高，但也不低，干银耳的膳食纤维量在 40%～60% 之间。

也就是泡发 10 克的银耳，就能获得 4～6 克的膳食纤维哦（通常一小碗银耳汤就可以有啦）。

其中的可溶性膳食纤维更高一些，这也让银耳炖煮后的口感更好。

黏糊糊软糯的部分就是哦，并不是胶原蛋白，这些一般为果胶、半乳甘露聚糖和少量葡聚糖等，是很好的益生元，肠道里健康菌群的好食物。

其他的菇类膳食纤维也不低哦。常见的绿叶蔬菜大类的膳食纤维含量通常在 1%～2%，而菌菇类可达 3%～4%。

而且菇类还有个特点是，含有大量的氨基酸，和一般的食材相加烹饪，可以激发出独特的鲜味来。

如果你仔细观察，还会发现，这类食材也经常在一些减肥食谱中出现。

除了丰富减肥期间食材的多样性之外，还因为这类食材好吃低脂低热量膳食纤维高，同时含有丰富的植物化学素和维生素矿物质（比如钙、铁、硒等），是绝佳的减肥期配菜。

日常生活里，其实大家只要记得每周吃个几次菌菇类的食材，每次也不用很多（100 克以内就足够了），偶尔再吃点银耳小甜品，除了补足膳食纤维外，还能很好帮助喂养我们肠道里的健康菌群哦。

好啦，今天的分享就到这里了，大家学到了吗？作为一个一直在和「拉屎」斗争的人，再叨叨几句，这事没啥捷径，慢慢调整自己的饮食习惯才是王道。

最后，希望大家都能实现「好好拉屎」的心愿。

本文合作专家

兰晓芳 国家注册营养师 食品加工与安全硕士

本文审核专家

刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士研究生

策划：Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1]王丽艳,王鑫淼,荆瑞勇等.市售15个产区黑木耳营养品质综合评价[J].食品与机械,2021,37(05):227-232.

[2]刘博,曾琳娜,林亲录等.可溶性膳食纤维生理功能研究进展[J].粮食与油脂,2013,26(09):42-45.

[3]Cheung P C K. Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits[J]. Food Science and Human Wellness, 2013, 2(3-4): 162-166.

[4]Kim T I, Park S J, Choi C H, et al. Effect of ear mushroom (Auricularia) on functional constipation[J]. The Korean journal of gastroenterology= Taehan Sohwagi Hakhoe chi, 2004, 44(1): 34-41.

[5]https://www.consumer.org.hk/sc/press-release/p-556-dried-edible-fungi