不会呼吸的人，头是前伸的，背也是驼着的......

讲个鬼故事：你的呼吸是错的。

其实，大部分人都不知道怎么呼吸，我们更熟知的方式是胸式呼吸。

胸式呼吸就是在呼吸时，胸腔动作幅度最大，而肚子几乎不动。大家可以现在马上环顾四周，偷偷观察一下身边人是不是都是这样呼吸的，因为只用胸腔，自然呼吸时肩部会较为明显地升高、落下。

胸式呼吸是很表层的呼吸，它交换的氧气不足，用到的肌肉有限，更重要的是，它会让人变丑啊啊啊啊啊啊啊！

比如脖子粗壮、头前伸、大小脸、颞下颌关节紊乱、圆肩驼背、溜肩肩内扣、肱骨前移、小腹过度突出、臀部肉眼可见地越来越扁、骨盆前倾、膝超伸、扁平足……

这不是都市传说，这都是不会呼吸的恶果。

不会呼吸，真的很要命

我们每天要呼吸 20000+ 次，这么频繁的练习，做对了，神清气爽，减轻肩颈不适、缓解背部酸痛、调节情绪、减轻焦虑……

可要是做不对——那事情可就大了！

当进到身体的空气变少，我们的大脑首先就慌了：

「天啊，氧气不够，整个身体怎么正常运转？各部门听我指挥：头部微微上抬打开气道增加气流量！颈部稍微前伸、下巴微低让视线下降正对前方！」

这时候，我们开始头前伸、下巴牵张力变大。

图片来源：https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing

大脑继续指挥：

「肩颈肌肉别歇着快来上提发力协助呼吸！」

这时候，我们的脖子逐渐粗壮，还开始肩颈酸痛。

头前伸、肩颈酸痛的我们，这个时候大概还驼着背，驼背坐姿极大地压缩了腹腔空间，于是大脑发出了进一步的指令：

「内脏们别乱动！上面的空间已经被挤压走了，你们就别往上走动了，在下面呆着吧！下面有骨盆给你们兜底！」

于是，我们开始下腹过度凸出、出现盆底肌问题、骨盆形变——附着在上的臀肌也发生形变、下背僵硬不适……

但是，如果此时此刻，你只需要在日常生活中随时随地做一个小小的练习，就可以开始逆转上面说的所有问题，你愿意尝试吗？

请注意！这不是电信诈骗！也不是痴人说梦！

这些都是被科学证实过的、真实的「呼吸」的力量。而这个也许将会改变你一生的小练习，就是「呼吸练习」。

学会呼吸，整个人都挺拔了

想要学会呼吸，要先认识一块非常重要的肌肉——横膈膜（下面动图中黄色的部分）。

图片来源：网络

这是我们最大、也是最重要的呼吸肌（是的！就是烤肉吃的那种）。横膈膜也是我们躯干中将胸腔和腹腔的分界线。

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横膈膜是如何完成呼吸任务的呢？

吸气时，横膈膜主动收缩下压，产生负压，空气也因此自然地通过口、鼻充盈肺部。

呼气时，横膈膜放松上升、回到原位。

很多人认为呼吸发生是因为肺部的「肌肉」在收缩扩张完成气体交换，其实真相是：这些都是横膈膜的功劳，肺部其实没有肌肉，它只是搭了横膈膜制造的压力差的顺风车～

我们每天要呼吸 20000+ 次，横膈膜也勤勤恳恳地完成着它「上升——下降」的工作 20000+ 次。

因此在我心中，横膈膜非常像一个不断上楼下楼的电梯间。

说到电梯间，想必大家都同意一幢大楼必须是笔直的才能保证电梯间上下顺滑地运行。横膈膜又何尝不是呢？

当胸腔和骨盆在一条直线上，人体大楼的「电梯间」运行顺畅。

图片来源：作者供图

但现实却是……

头前伸虾拱背，顶肚子玩手机，葛优瘫真上瘾。因为胸廓骨盆的位置偏移、身体歪斜，「电梯间」卡住了！

图片来源：作者供图

当横膈膜不能自如顺滑地上下移动，我们也就不能畅快、饱满地呼吸了。

这也是为什么，会呼吸的人总是很挺拔。

现在，让我们感受一下呼吸就能变挺拔的感觉——

舒适端正地坐在椅子上，确保胸腔和骨盆从正面和侧面看都在一条直线上。可以想象它们像两块积木，「胸腔积木」稳稳地叠落在「骨盆积木」上。

缓慢轻柔地吸一口气，吸到胸腔和腹腔都感觉被胀满，接着屏住呼吸（真的一点气都不能漏哦）并试图做出弯腰驼背的动作。

你发现了什么？咦，好像整个人被施了魔法固定住了，此时想要驼背、葛优瘫都难。胸腔和腹腔里「充满」的气体仿佛给躯干铸造了四面围绕的铜墙铁壁，让身体不得不保持端正舒展的姿态。

恭喜你，你已经成功地感受到了「腹内压」。

当我们的呼吸功能健全、膈肌在正确的胸腔骨盆对位下发挥它 100% 的能力时，每一次呼吸都在帮助你建立并维持良好的腹内压。

这让本不该加班受累的肌肉放松休息、让大脑感觉到安全松弛、让从横膈膜中穿行而过的动脉静脉食管迷走神经不再因为横膈膜张力高而受到挤压、让贯穿全身和内脏的筋膜重获张弛自如的能力。

可以这么说：

好的呼吸=充足的氧气与感觉安全的大脑=身体各器官和谐运作=更高效的循环与代谢=更旺盛的生命力与更好的生活质量💪

甚至更神奇有趣的是，当我们在健康的呼吸模式的基础上玩一些「花活儿」，比如慢速呼吸、间隔屏气呼吸、正念呼吸等方式，还能达到促进减脂、抑制食欲、提高基础代谢、强健心脏的惊喜效果！

学会正确呼吸，整个人都会挺拔舒展；学会正确呼吸，20000 次中的每一次呼吸都是最触手可得的生命训练。

所以，让我们来学点真本事吧！

来吧，重新学习呼吸

重新学习呼吸的第一步是：用「横膈膜」呼吸。

操作起来也并不难。大家就地找地方躺下可能不太现实，今天就来一起尝试一个坐姿版本吧！晚上睡前推荐大家感受一下平躺版本哦，没准会有不一样的体验。

一共四步：

第一步，在椅子上坐下后前后转动骨盆，找到中间的位置或者自己觉得坐姿最舒服的位置。

此时臀部就固定不动啦，调整胸腔/上半身的位置，让它和骨盆从正面和侧面看都在一条直线上。可以想象它们像两块积木，「胸腔积木」稳稳地叠落在「骨盆积木」上。

图片来源：作者供图

第二步，一手放在胸口，另一只手放在肚脐眼上，缓慢吸气时感受两只手随着胸腔和腹腔的充气平行向外移动——但是放在胸部的手的移动距离比放在腹部的手的移动距离要小。

这一步最重要的是，确保吸气时候胸口/肩部没有明显的上移。我们更多是需要胸腔和腹腔向外侧的平移。

注意，这不是「深呼吸」，吸气的量比平时自然吸气时持平或稍微多一点就可以，「悠长而安静」是关键。全程鼻吸鼻呼。

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夸张版本方便大家看清：

图片来源：作者供图

错误展示：

图片来源：作者供图

第三步，双手放在两侧肋骨下缘。想象自己的肋骨像蝴蝶的翅膀，每次吸气时肋骨向身体左右两侧扩张打开（蝴蝶展开翅膀），呼气时两侧肋骨朝中线收拢（蝴蝶收翅膀）。

同样，确保吸气时候胸口/肩部没有明显的上移。

图片来源：作者供图

继续夸张一点的演示方便大家看清：

图片来源：作者供图

最后一步，胜利就在前方！一手放在下腹的位置，另一只手放在后背。

每次吸气时两只手可以感受到身体前后的充气扩张。受骨性结构影响，在后背的手感受到的压力会比在下腹的手的压力弱一些。老规矩，确保吸气时候胸口/肩部没有明显的上移。

图片来源：作者供图

再奉上夸张一点的演示方便大家看清：

图片来源：作者供图

现在，闭上眼睛，确保吸气时气流无声而缓慢地进入鼻腔，呼气时间是吸气的 2 倍长，同样悠长而缓慢。此时，没有必要去追求深呼吸，用正常舒适的气量就可以，时长和无声更为关键。

鼻子吸气——鼻子呼吸——

鼻子吸气——鼻子呼吸——

你，感受到变化了吗？

图片来源：作者供图

本文合作专家 卫嘉慧

美国注册物理治疗师 杜克大学康复医学博士

本文审核专家 吴阳

复旦大学附属华山医院 运动医学科 主治医师

策划：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing

参考文献：

[1] https://www.healthline.com/nutrition/breathing-exercises-for-weight-loss#weight-loss-effects

[2] 呼吸：啟動筋膜自癒的開關》作者：李曜舟

[3]Columbia University Department of Surgery - What is the Diaphragm?

[4]《呼吸：失落艺术的新科学》James Nestor

[5]《学会呼吸：重新掌握天生本能》 Patrick McKeow