一个比跳绳还全能的减脂小工具，建议人手一个

迟日江山丽，春风花草香。漫长而反复的冬天终于过去，和煦明媚的春日正式来临，生活研究员小苏按捺不住自己想要轻盈蹦跶的心～

图片来源：GIPHY

春天就该动起来！不过，小苏我在运动上挺纠结的，健身房很难坚持每天去，在家买个动感单车，一旦闲置一千多块就变衣架了……

纠结中，康复医学博士嘉慧老师向我安利了一个运动小工具，推荐我一定要试试，它——

1. 需要场地不大，在家/宿舍能练，甚至在公司工位旁都可以练（但有被围观风险）；

2. 金钱投入不多，就能练全身，而且有氧无氧/减脂增肌都可以覆盖到；

3. 无频繁跑跳，不扰民；

4. 用途多元化，不仅仅能用来健身，还有很多其他创新用途（文末揭晓）。

这么多优势，真的好心动！

答案揭晓：它就是壶铃！

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我恍然大悟，这个东西我见过，在《热辣滚烫》里，在健身博主的训练打卡视频里。

很多博主安利大家做「壶铃摇摆」，练前练后对比看着效果很好，但这个动作甩来甩去，会不会伤腰呢？

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嘉慧老师和我分享了她的实践经历以及脊柱生物力学界的泰斗Stuart McGill老爷子的研究得出的结论^[1]——壶铃摇摆确实需要一些姿势技巧，但在选对重量、且运动模式 + 身体动态姿势正确的前提下，这个动作的强健腰背臀腿的能力远大于它的伤腰风险。

壶铃很好，做对没那么难。要是实在担心，壶铃也不止摇摆一个动作可以做。

如果你和小苏一样心动了，那我们再听听嘉慧老师细数壶铃的优点以及她是怎么玩壶铃的。

壶铃真的很优秀

首先，是壶铃运动的「动作丰富性」。

单手/双手提、拉、推、抛、举、摆动壶铃，随着节奏和动作速度的改变，壶铃训练就能很好地覆盖有氧和无氧训练，从而实现增肌减脂、锻炼心肺功能、强化耐力和爆发力。

而且壶铃的设计也有照顾到细节，随着壶铃重量的增加，把手的直径和长度也会增加，让抓握手感提升、双手抓握也不会觉得太拥挤，方便做各种动作。

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其次，是壶铃运动的「全身联动功能性」。

单关节参与或是一次只能训练一组肌群的哑铃动作做多了的确有些枯燥无味，但是壶铃练得真的很全面:

1. 从肢体远端到近端的一连串动作。

因为它的形状特别，重心也跟传统的哑铃不太一样。手部抓握时，腕部和肘部乃至肩部都需要马上参与协同稳定，堪称从远端到近端一条龙都练到了。

2. 浅层 + 深层核心的稳定。

当动作中涉及单侧的提、拉、推、抛、举、摆动时，我们的腹部浅层核心与深层核心都会出来贡献力量——从产生腰椎的运动到保持腹内压来稳定身体。

3. 平衡和协调力的训练。

在我们完成单边不对称的动作时，壶铃会给身体带来明显的重心偏移，所以在不知不觉中，我们连平日里最难练习的「平衡与协调能力」也完美融入了，对练习者的专注力也多了一些要求。

拥有这么多优点的壶铃运动，也不是年轻人的专属。2018 年台湾省铭传大学的一篇论文显示， 33 位 65～75 岁的患有肌少症的女性患者通过为期 8 周的壶铃练习，包括壶铃摇摆、壶铃硬拉等动作，提升了自己的肌少症指数、握力、腰背力量与呼气峰值流量（肺功能指标）。

图片来源：参考文献[2]

希望这个随机对照实验也给担心壶铃运动安全的小伙伴们一针定心剂——正确的重量 + 正确的运动方法，身体素质较弱的老年群体都能安全地参与这项运动。

壶铃的第三个值得一提的优点就是，它很省空间。只要一张瑜伽垫大小的空间，就能完成超过 50 种壶铃运动。

好看的壶铃，也是很棒的家居装饰（此处没有「买了不练」的意思）。

图片来源：嘉慧的壶铃

会玩壶铃的人这样玩

理论讲完了，是时候向大家展示几个具有代表性的壶铃动作了。对于正在观望要不要入坑的小伙伴，可以徒手或者抓一只电热水壶（谁说水壶不是「壶」铃呢……）尝试感受一下。

01 壶铃摇摆

图片来源：GIPHY

当我们拿着壶铃甩出去的那一刻，感受一下：

首先，我们的臀部大小肌群会率先发力，因为它们需要推动臀部和骨盆向前，协助我们把壶铃往前推。

然后轮到我们的腿部肌肉上场了！大腿前侧四头肌、后侧腘绳肌、小腿前侧的胫骨前肌、后侧的比目鱼肌、足底大大小小的肌肉们以及其它伙伴们要来扮演稳定身体的超级英雄，毕竟没有他们，你可没法站稳。

当然，少不了的就是一直在暗中发力的核心肌群。腹肌、腰部和背部肌肉得抱团才能让你保持平衡，而且还要把身体与腹内压稳住，毕竟这是一场摇摆狂欢。

最后，背部肩部肌群得负责把壶铃摇上去接近与地面平行，然后又把它稳住。背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌就像是在做一场挑战赛，看谁发力最快准稳！

这么说来，壶铃摇摆像是一场全身肌肉的狂欢派对，每个肌肉都在尽情参与，在动能与势能的转换中带走汗水和脂肪。

02 单臂上举箭步蹲

图片来源：Youtube 健身博主 Caroline Girvan 的教学视频

这是一个简朴但不简单的动作。先看下半身，下肢参与的箭步蹲动作是公认的训练臀部整体的最佳动作之一。

相比深蹲，箭步蹲让更多的重量都集中在一条腿/一瓣臀部上，对于很多踝关节受限不能安全而标准地完成深蹲的小伙伴来说，这个动作是练臀王炸！

再说回上半身。我们的核心要发力，上举壶铃，手部要上举稳定肩部，还得通过握住壶铃纤细的握把稳定它，不禁让我想起了耍盘子杂技……

图片来源：站酷海洛

03 土耳其起立

整个运动如果用一句话来描述，那就是：全程单手举着壶铃，从平躺地面到侧撑到半蹲到完全站立起来！

过程复杂，也就意味着参与的肌群多（从头到脚）而且费脑子，全程要保证发力正确、动作姿势正确、顺序正确的同时还要保持协调和稳定。百闻不如一见：

图片来源：Furthermore from Equinox 官方 Youtube 教学频道

当然，上面举例的这些只是壶铃运动的冰山一角。当你真的参与其中，才会发现新世界的大门向你打开。

小白如何快速入坑

在规格上，壶铃分为「经典款(Cast-Iron Classic)」与「竞技款(Competition / Girya Sport )」，竞技款是空心的，不同重量大小相同，握柄较短，一般单手持握，用于竞赛，咱们家用入门选经典款就好。

左：经典款，右：竞技款

图片来源：站酷海洛

我们不建议大家看网上的攻略，根据性别、有无运动基础来盲选重量。

如果你最开始计划将壶铃作为一项居家运动项目而不知道买多重的壶铃，我非常推荐你去一家有不同重量的壶铃的健身房上一节完整的课，如果可以请到一位靠谱的教练就更好了。

在专业教练的保护下，我们有机会亲身尝试不同质量、握把粗细、握把质地的壶铃，也可以在这个过程中安全又沉浸式地感受身体对不同重量壶铃的接受程度。

图片来源：站酷海洛

当然，也有可能发现自己好像完全不喜欢这项运动，想要马上放弃。不要气馁，这些都是宝贵的体验和尝试。

如果你觉得壶铃运动还是让你感到有所期待，我会建议你考虑购置 3 只壶铃：

一只是较轻重量，单手单臂使用会觉得微微吃力但是不至于做 10 次动作就力竭。这只壶铃适合做壶铃绕头、单臂壶铃抓举（单双侧皆可）、壶铃高翻（单双侧皆可）、土耳其起立等。一般家用健身哑铃的动作，壶铃都可以做到变式。

第二只为中等重量，你可以单手拎着完成 3 分钟左右匀速移动的运动而不感觉气喘吁吁。对于已经掌握了壶铃摇摆动作要领的朋友，这个重量很适合做日常练习。得心应手后，再进阶到下一个重量。上文中提到的单臂上举箭步蹲也很适合用这个重量等级。其他动作包括：蹲的程度较低的各种蹲姿运动，各种仰卧的腹肌动作，大家可以慢慢开发。

第三只为较大重量，选择方式为一只手马上就有点拎不动了，双手拎感觉有点吃力，但也不至于做 10 次动作就力竭。这一只很适合做进阶壶铃摇摆，以及各种深蹲、硬拉及其变式，臀推等等。做的过程中一定要小心专注，不要过度冲次数和组数，避免发生运动损伤。安全运动才是最快乐的！

我自己的三只壶铃重量为：6 kg、10kg 和 14kg，用起来得心应手。

开始壶铃运动时，一定要从小重量开始，循序渐进，如果出现腰痛、膝盖痛等问题，应当及时停止，确认是否是动作出现了错误。

另外，有一个小建议供参考。很多人会考虑家里小朋友或者动物乱跑撞到放在家里的壶铃铁砣，因此会买类似小沙袋的软壶铃。但其实这种软壶铃因为重心不稳、形变不可控，对于初学者来说不那么友好。

图片来源：站酷海洛

不过安全永远是第一位，如果软壶铃对家人来说更安全，那牺牲一点训练体验也是值得的。

在练习方面，我非常鼓励大家在保证安全的情况下尝试尽可能多样的动作，因为对于初学者来说，有趣和正反馈是让一项技能继续坚持学习下去的最重要因素。

无论何时何地，就让我们一起快乐动起来吧！

一个彩蛋🎉

壶铃的妙用

带宠物出门拍照，可以把宠物的牵引绳拴在上面解放双手！

（当然，如果你家的主子身强体壮，没准就拖着 15kg+ 的壶铃满公园跑了哈哈！）

合作专家 卫嘉慧 美国注册物理治疗师、杜克大学康复医学博士

科学审核 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士、康复医学治疗技师

内容策划 Susie

监制 Feidi

参考文献：

[1] McGill, S. M., & Marshall, L. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 16–27. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a4063B2

[2] Chen, H. T., Wu, H. J., Chen, Y., Ho, S., & Chung, Y. C. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental Gerontology, 112, 112–118. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.09.015B3