都说三月不减肥,四五六月徒伤悲。原本包裹着厚大衣的肥肉随着温度上升逐渐显现出来,不能忍了啊。
不少人想要运动、减肥的心开始蠢蠢欲动,出门爬爬山呀、打打球呀,甚至还联系上了几个月没见的健身教练,不过努力一时,痛苦也随之而来。
运动完第二天爬起来,腿不是腿,胳膊不是胳膊,上个楼梯都能爬出一种攀登珠穆拉玛的感觉。
到了第三天这种痛甚至还会加剧,不动还好,一动就跟浑身被打了八百回,每每从工位上站起身,都能感受到肌肉在暴风哭泣,简直是折磨人。
在肌肉酸痛,一瘸一拐的折磨中,有些人的锻炼计划就此石沉大海;有些人则主张「痛说明有用」,恨不得再来一轮……
身体到底发生了啥呢,翻阅了大量资料后,我们终于找到了一些答案(后面还有解决方案,别急着滑走)。
运动医学上,其实把这种肌肉酸痛叫做「延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)」。
关于为啥会疼有过不少猜想,流行最广的说法要算「乳酸堆积」。不过有研究者专门做了个研究发现:乳酸的出现,和第二天的疼痛真的没啥关系。
研究者让受试者运动两天,一天是 45 分钟的水平运动(可以理解为操场跑圈),另一天是 45 分钟的下山跑。结果发现,下山跑后血乳酸比水平跑低,却在 24~48 小时内出现了显著的酸痛,水平跑则没啥感觉。
不是乳酸的锅,能是啥呢?
科学家们放大肌肉后发现,可能是肌纤维的细微损伤,以及运动后的炎症。
👇快看,「乱」了、「破」了的肌纤维👇
👇再看个放大版本的「破洞」👇
备注:马拉松运动后即刻所取肌肉样本的电镜图片,显示了一条肌纤维中细胞膜的破裂
图片来源:《运动生理学》
运动后,肌肉组织会出现不同程度的分解,肌细胞内的肌酸激酶大量进入血液。血清肌酸激酶逐渐增加,并在运动后 48 小时达到峰值,这就和运动后延迟性疼痛的时间对上了。[5]
通常情况下,DOMS 相关症状会在运动后 6~12 小时逐步显现,48 小时~72 小时达到疼痛峰值,随后症状逐渐减轻,5~7 天后完全恢复[6]。
备注:来自同事阿发运动后的真实记录
图片来源:自己做的
至于为啥有时候会出现肌肉酸痛,有时候没有。研究者大致总结出几点:
第一,疼痛的出现,和高强度的不习惯的运动形式有关。比如好久不运动了,突然去爬了个楼梯第二天就容易格外痛,要是过几天再爬会发现疼痛感没有第一次强了。
简单来说,某些闲置的肌肉突然被频繁、高强度的使用,这些肌肉就「裂」了。
第二,和一些特定的运动形式(高强度离心收缩运动)有关。比如深蹲中的下蹲动作,比如爬山中的下山比上山更容易造成肌肉酸痛。
不过,这种肌肉「破裂」和大家平时理解的肌肉拉伤不一样,它是一种正常的身体反应,不需要特殊处理就能自愈。
但这个疼吧,确实很影响生活,不仅爬楼梯上厕所不方便,也容易打击运动的积极性……就没有办法可以缓解这种疼痛吗?比如万能的拉伸?
「运动完别忘了拉一拉,这样明天才不会痛!」
很多人一定听过这句话,无论是一起运动的人,还是教练,万能的拉伸听起来是最能拯救肌肉酸痛的法子。甚至不少指南中也提到:运动后进行适当拉伸是必须的。
图片来源:站酷海洛
但拉伸对于改善延迟性肌肉疼痛到底有多大用,目前还存在一些争议。
21 年发表在《生理学前沿》杂志上的一份荟萃分析调出了 10 项研究数据,结果发现,和选择休息的人相比,拉伸后的 24~72 小时内的肌肉疼痛缓解没啥区别。[17]
不过研究者也说了,这不代表拉伸完全没有用,现在的研究对象和类型都太少了。而且,从临床实践角度而言,静态的拉伸可以一定程度上改善肌肉长度,预防损伤以及运动后的僵硬。
我们整理了缓解肌肉酸痛的常见方法,请康复专家李老师,按照缓解效果、肌肉/关节健康需要程度及综合评分进行了排序和点评。大家可以参考试试。
以下方法按评分排序,越往后的星越多,越推荐(可以先收藏,再慢慢看!)。
06 热敷/冷敷
缓解效果:🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟
综合评分:🌟
点评:日常效果有限,专业训练中运用到比较多。
热敷或冷敷在运动损伤里是经常被运用到的手段,不过对于延迟性肌肉酸痛有多大效果,目前争议还是比较大的,什么时候用,多少温度合适,就变得很难实践。
专业的比如运动员专用的液氮超低温冷疗舱有效,但咱也接触不到。
如果想试试,推荐运动 48 小时内可以冷水浴或冰敷;48 小时以后可以洗热水澡或热敷,怎么舒服怎么来,缓解下疲惫也是好的。
对于容易腰痛或者运动后觉得腰背部紧张的朋友,可以考虑直接热敷或者小红外灯照一照,实测有效。
05 拉伸
缓解效果:🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟🌟🌟🌟
综合评分:🌟🌟
点评:缓解效果欠佳,但肌肉需要。
你是不是好奇为啥拉伸还能有 2 颗星?因为对于我们的肌肉和关节来说,拉伸还是有一些好处的,而且当它和按摩搭配时,效果确实不错哦。
注意,不建议只进行静态拉伸(指固定一个动作维持的拉伸,比如我们常说的拉筋、压腿)。从肌肉微观角度,只做静态拉伸一定程度上可能会令某些紧张的结节被「栓」得更牢固。
推荐先用泡沫轴/筋膜球放松或被动按摩放松,然后再进行静态牵拉,这样能通过按压改善肌肉紧张情况、松解扳机点等,再进行静态牵拉改善肌肉延展性恢复长度。
图片来源:站酷海洛
04 好好吃饭,多喝水,适当补充电解质
缓解效果:🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟🌟🌟🌟🌟
综合评分:🌟🌟🌟
点评:特别是以减肥为目的的朋友,运动后的及时补充才是对身体恢复最好的选择。
既然 DOMS 源于肌肉受损,那适当补充蛋白质就很重要啦,它可是修复肌纤维的原料。
另外,碳水化合物可以补充体内的糖原储备,缓解疲惫感。运动后,该吃吃该喝喝,千万别只惦记着那点消耗的热量了。
而如果是出汗量较大的运动,随汗液流失最多的是钠离子,补充一定电解质可以一定程度上降低代谢减慢和疲劳的程度。
03 泡沫轴/筋膜球放松
缓解效果:🌟🌟🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟🌟🌟🌟
综合评分:🌟🌟🌟🌟
点评:除了有点累,没啥毛病。
大部分研究都认为泡沫轴/筋膜球放松可以改善运动后疼痛[14]。目前一些理论发现,DOMS 这种剧烈疼痛也可能和筋膜层的痛觉敏感度更高有关,这也是筋膜放松变得有效的原因之一。
但使用泡沫轴/筋膜球并不是一个轻松活,若使用不当可能导致其他损伤的出现,如:泡沫轴放松大腿前侧需上肢撑起、核心轻微收紧,相当于在进行简易平板支撑,且若控制不佳可能导致腰部不适。
如果能找个人帮忙那就最好啦,比如健身教练,记得运动完就要做哦,效果更好。
02 按摩
缓解效果:🌟🌟🌟🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟🌟🌟🌟🌟
综合评分:🌟🌟🌟🌟
点评:得花点小钱,得找个合适的康复/推拿师
按摩产生的机械压力可以让血流加快,减小肌肉张力。大部分研究发现改善运动后肌肉酸痛,按摩是最有效的治疗方法[18]。
一项研究报告称,在运动后 2 小时进行按摩时,DOMS 可以显著降低。
图片来源:站酷海洛
爬完山、打完一场球赛,赶紧安排上按摩项目,是真的有用。
01 继续动起来!
缓解效果:🌟🌟🌟🌟🌟
肌肉/关节健康需要:🌟🌟🌟🌟🌟
综合评分:🌟🌟🌟🌟🌟
点评:0 开销,真的有用。
「排酸跑」一定听过吧,虽然说咱们前面论证了不存在酸要排,但如果出现了延迟性肌肉酸痛,第二天适当地做一些运动,对于肌肉恢复是有好处的。
运动医学上被叫做重复运动效应,在一定的时间内重复前一次同样的或相似的运动,DOMS 可以大幅度减轻。
别因为肌肉疼就瘫着了,站起来动动,哪怕散散步也行。让肌肉保持在温热,血流畅通的状态下,更易于它的恢复生长哦。
不过,基于目前对于延迟性肌肉疼痛的研究,也没啥真正能一步到位缓解的治疗方法,如果担心运动疼痛,倒不如做到这几点:
✅运动前评估下运动强度,尽量不要一次性把强度拉到最大;
✅运动后,好好休息,好好睡觉,让「破裂」的肌肉有时间能恢复过来。
重要提醒:
虽说运动后的肌肉疼痛是非常常见的,但若运动后出现局部刺痛、肿胀、淤血或者肌肉异常疼痛、肌无力、血尿(酱油尿)等现象,建议及时咨询专业运动医学机构或医院——来自刚经历了横纹肌溶解笔者阿发的衷心提醒。
合作专家 李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生
审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士
策划:Murphy | 监制:Feidi
封面图来源:站酷海洛
参考文献:
[1] Cheung K , Hume P A , Maxwell L .Delayed Onset Muscle Soreness[J].Sports Medicine, 2003, 33(2):145-164.DOI:10.2165/00007256-200333020-00005.
[2] 王娟,汪学红.不同理疗方法对延迟性肌肉酸痛影响的网状Meta 分析[J].湖北体育科技,2023,(第4期).
[3] 白峥嵘,孙羽,张振显,潘诗农.延迟性肌肉酸痛与运动性骨骼肌记忆[J].中国组织工程研究,2024,(第11期).
[4] 袁元,张宏,张国辉,等.运动性骨骼肌损伤微结构改变与康复治疗研究进展[J].按摩与康复医学, 2023, 14(6):29-33.
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[6] Armstrong R B .Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.[J].Medicine & Science in Sports & Exercise, 1984, 16.DOI:10.2165/00007256-199112030-00004.
[7] Sonkodi Balazs,Berkes Istvan,Koltai Erika,Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage.[J] .Antioxidants (Basel), 2020, 9: undefined.
[8] 姜思文,刘宇.延迟性肌肉酸痛的产生机制与防治研究现状[J].当代体育科技, 2022, 12(33):17-21.
[9] Schoenfeld B J .The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage[J].Sports Medicine, 2012, 42(12):1017-1028.DOI:10.1007/BF03262309.
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