空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？

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听说空腹运动更燃脂？

健身教练说空腹运动瘦更快？

图片来源：公众号后台留言

这几年各大平台无论是健身博主，还是各路减肥成功人士，不少在自己的经验分享、教学帖中都会提及「空腹运动」，有些是劝人千万别试，也有些把它夸成天上有地上无的超级减肥法。

在某书上，我们搜索空腹运动竟然已经高达 110 万+ 的笔记量了！和饭后运动比，到底哪个更好呢？

是时候来一期和大家好好讲清楚，空腹运动燃脂的真相。

咱们先说下结论：空腹运动相比于饭后运动的确更燃脂，但想要达到减肥效果需要有两个苛刻的先决条件。

且听我们来跟大家细细拆解下。（文末附上了行动指南，建议大家先收藏再好好看看）

空腹运动更燃脂？是真的

一些研究观察到的事实，空腹运动后「燃烧」掉的脂肪的确更多一些。

有研究者邀请 16 位健康的成年人分成 2 组，一组空腹（禁食 7 小时），另一组吃饱 2 小时，都在晚上 18:30 进行 30 分钟的骑车运动。

结果显示，空腹运动造成的脂肪氧化量（约 7.8 克）比吃饱后运动的脂肪氧化量（约 4.5 克）要高^[1] 3.3 克。

图片来源：文献^[1]

这并不是孤例，16 年发表在英国营养学杂志上，关于空腹运动和非空腹运动对比的荟萃分析（收集了 10 405 篇文章，纳入了 27 项研究，共涉及 273 名参与者）中提到^[11]，与进食状态相比，空腹运动期间的脂肪氧化显著增加 3.08 克。

这么看空腹运动是真「燃脂」，一天燃烧 8 克，一个月就是将近半斤纯脂肪啊。

图片来源：站酷海洛

其实道理也很简单，空腹的情况下，身体里存储的糖原相对较少，更容易激发、调动脂肪这个储能器官。而对于进食后的运动组，胰岛素的升高反而会抑制脂肪分解，两相结合，这差异就出来了。

研究者还发现，要是早上空腹运动，效果可能更好，还会有额外的收益！

有研究就招募了 30 个超重或肥胖的成年男性参加了一项为期 6 周的试验^[3]。包括运动前吃早餐组，运动后吃早餐组和对照组（不运动）。注：两个参与运动的小组参与中等强度的骑车锻炼，并且吃进去的食物总量相当，运动锻炼的强度也是相同的。

结果发现，这群人的餐后血糖和胰岛素水平降低了，也就是说这样的空腹运动似乎可以更好地控制血糖水平。

图片来源：文献^[3]

而且，燃脂效果也是惊人的提高了！相比之下，全身脂质氧化水平高出约 2 倍。并且在整整 6 周的试验中，这种差异一直持续存在，并非「转瞬即逝」。

图片来源：文献^[3]

看到这，很多人是不是开始心动了，跃跃欲试准备明天就要「大干一场」了？别急别急，想要达到减肥效果，有两个至关重要的条件，缺一不可！

条件一：不是人人都可以空腹运动，先看看自己身体能否承受

血糖调控能力不好，真的不建议空腹运动。

空腹状态下运动，虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的，但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。

血糖调节不佳的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原，又无法调用到新的，糖原就会耗尽。

后果就是分分钟低血糖，头晕目眩，不仅燃不了脂，还容易出意外，得不偿失。

像前面提及的研究，都是在密切关注参与者的身体状态下进行的，而且实验周期通常不会超过 6 周，某种意义上也是为了保护参与研究的肥胖、糖尿病患者。

那怎么判断自己是不是血糖调节能力差呢？

一种就是明确确诊的糖尿病患者或者糖尿病前期的患者；

还有一种就是肥胖或者超重的群体特别关注下，这个群体比较多会出现胰岛素抵抗，血糖调节能力可能不咋滴，建议慢慢试一试，不要一下子就上猛的（或者在专业人士指导下进行）。

此外还有一些影响血糖波动的因素，也建议谨慎空腹运动（或请在专业医生指导下进行）：

❌昨晚熬夜了、睡得不好；

❌昨晚喝酒了，可能造成血糖和胰岛素分泌异常，也容易发生低血糖；

❌一起床发现「电量不足」，觉得疲惫的，空腹运动可能更易疲劳；

❌特殊人群：老人、心脏病患者。

如果你的身体恰好避开了上面的所有问题，那就来试一试吧！但还要坚持做好条件二。

条件二：空腹运动也要管好嘴，不然前功尽弃

想要减肥出效果，永远都是这个公式：少吃>运动或空腹运动。

就算空腹运动燃脂效果再好，你要是吃一点没少，那也是半毛钱效果出不来的！这可不是我们瞎说，前面那个早上运动燃脂高 2 倍的试验还记得吧？

给大家看看这群人的减重结果：3 组参试者的体重、腰臀比在 6 周后变化没有差异！

为啥是这样的结果呢？为啥！说好的二两脂肪呢？理由可能出其不意的简单：研究者虽然改变了他们的运动方式，但要求这群人吃得保持一样多。

大白话翻译下，如果你饮食调整不了，那么运动不运动、空腹或者不空腹，对减肥来说没啥区别。

翻阅了多个空腹运动对照试验^[7]~[9]，我们发现，在饮食上如果保持一致，结论几乎都是一样的——的确更燃脂，但没有显著的减重效果。

空腹运动，还要特别注意一下自己运动前后的食欲问题：它可能会在不知不觉中增加你的食欲，悄悄影响了你的减重效果。

有两项研究发现，空腹运动的人，如果不限制吃多少，食欲可能会在接下来一段时间增加[5][6]。

回到一个关键点上：减肥的关键，还是「少吃」！！不然，燃烧再多的脂肪，也都会补回去的，再好的燃脂技巧也都是白瞎。

所以咱就是说，为了燃烧那 8 克脂肪，条件真的挺苛刻的，这大概也就是为啥有些健身博主会说：空腹运动挺好，我自己会用，但并不建议大家都来学（也不一定学得会啊）。

空腹运动到底该怎么做？

看到这，不知道大家对空腹运动是「祛魅」了，还是更有跃跃一试的冲动了。

如果你的身体条件允许，并且对自己的饮食有比较强的把控度，那么你可以试试早起空腹运动，它对于你的减肥会有一定的加成作用。

你可以这样做：

✅挑一个精神状态好的早晨；

✅运动时间不要超过 2 小时，在半小时到一小时内为佳；

✅选择中低强度的有氧运动，比如：爬坡、爬楼梯、快走、骑车、游泳、慢跑。

⭐️运动完就可以吃，但要控制一天的整体的饮食量！

空腹运动不能贪多，也不要走「突击」路线。研究发现，把强度控制在最大摄氧量的 40%～60%，燃脂效果最佳，在这个运动强度内，身体会更优先调动脂肪来供能。

注意，运动过程中，如果有任何的不适，都要马上停下来。

如果，你的身体状态不允许，那么就吃点再运动吧，而且可以优选早上运动！（扩展阅读👉 自从把运动改到早上，神奇的事情发生了！）

🌟同样可以有更燃脂的效果（研究发现，身体昼夜节律早上调动脂肪的能力比其他时间段更强；

🌟研究发现，早起运动更容易坚持下来；

🌟运动前吃点东西，减肥效果也不差，甚至还可以提高你的运动表现；

至于吃点啥好？可以遵循一个原则：少量、碳水化合物和蛋白质相结合[4]。

运动前半小时：建议以快碳为主，例如小饼干、果汁、香蕉。

运动前两小时：多碳水、较少的蛋白质，如水果、坚果配酸奶，面包、小三明治。

最后，还是希望大家都能平平安安地坚持运动，毕竟，运动也好、减脂也好，坚持才是王道！

审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

作者：Leah

策划：Murphy | 监制：Feidi

参考文献：

[1]Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;33(1):11-22.

[2]Chen YC, Travers RL, Walhin JP, et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(1):E84-E93.

[3]Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676.

[4]Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

[5]Hubert P, King NA, Blundell JE. Uncoupling the effects of energy expenditure and energy intake: appetite response to short-term energy deficit induced by meal omission and physical activity. Appetite. 1998;31(1):9-19.

[6]Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake.Physiol Behav. 2013;119:9-16.

[7]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. The effects of exercise training on postprandial glycemia and insulinemia in adults with overweight or obesity and with cardiometabolic disorders: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2023;201:110741.

[8]Verboven K, Wens I, Vandenabeele F, et al. Impact of Exercise-Nutritional State Interactions in Patients with Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(3):720-728.

[9]Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-2255.

[10]Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PLS, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition. 2013;110(4):721-732.

[11]Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164.