不知道大家身边有没有这样的朋友,只要一说减肥,不出俩礼拜,咔咔咔,这小肚子就平了。你一问怎么做到的,人家就回你:不就饿一饿嘛,你也可以的。
同样的操作放到咱身上,那就是大写的一个字——「难」。
明明努力少吃了,但这体重真的只是掉了那么一丢丢。有时候好不容易瘦下去那么几斤,也就几顿饭吧,就胖回去了,甚至比之前更重。
而且这小肚子,怎么减都还有三层,真的是「越减越肥」。
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别人看来很容易的「饿一饿」,到了咱这真的超级难!一少吃就容易饿,还容易头晕眼花,人也会变得无精打采,很容易疲劳。
那个手呀,总是忍不住地伸向吃的,特别是甜食。
如果你也是这样,那必须和大家分享一个最近的新发现:这真不是你不够努力,瘦下来难可能和「胰岛素抵抗」有关!
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很多人可能对「胰岛素抵抗」这个词很陌生,但事实上随着肥胖率的提升,这种身体的病理状态已经非常普遍。
据统计,中国 ≥ 25 岁的成人胰岛素抵抗的群体可达 29.22%,也就是说,我们身边每 3 个人中就可能有 1 个胰岛素抵抗的。
而近些年的研究也发现,胰岛素抵抗的情况可能让减肥难上加难。在聊减肥前,我们得先了解下什么是胰岛素以及胰岛素抵抗又是什么。
先从啥是胰岛素说起。
胰岛素是一种很厉害的激素,可以说是身体里的能量大使。
它是身体里唯一一个运送血糖的快递员,大脑、肌肉、肝脏等细胞,都需要它才能获得葡萄糖。它还是个仓储管理员:负责把运送不过来的多余的糖,存储成脂肪,以及阻止脂肪的分解。
图片来源:根据网络图片改编
胰岛素抵抗,简单来说就是,快递员为身体运送葡萄糖,结果细胞不认识它,货物纷纷被拒收了……
这就让身体(比如大脑和肌肉)更难获取能量,也会比别人慢半拍。
当然,身体不会坐以待毙,为了处理血液里过多的糖,只能派出更多快递员,也就是这样,胰岛素抵抗的人,身体往往处于一种高胰岛素的状态。
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这样的高胰岛素状态且不说对身体的其他伤害,对减肥来说真的是拦路虎。过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来,还会抑制脂肪的分解。
胰岛素抵抗,就这样让人变成了传说中最可怕的「易胖体质」,而一旦进入这样的状态,这群人减肥真的挺难的。
胰岛素抵抗的人想努力,但可能真的不行。
比如少吃主食,不行。
长期不吃或者少吃主食,会让胰腺功能下降,胰岛素抵抗反而加重。
研究发现,低碳水化合物饮食反而与更高的糖尿病风险有关[3],并且也容易出现低血糖的情况。
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比如空腹运动,不行。
空腹状态下运动,虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的,但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。
胰岛素抵抗的人,在长时间没有进食的情况下,一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原,又无法调用到新的,糖原就会耗尽。
后果就是分分钟低血糖,头晕目眩,不仅燃不了脂,还容易出意外,得不偿失。反复低血糖增加患上心血管疾病的可能,还会影响大脑的功能。
前面说了,空腹运动不行,事实上,就算不运动,可能也不行——饿一饿,不存在,身体分分钟给你敲警钟「我不行了」。
胰岛素抵抗的人,因为吃下去的能量很难完全运送到目标地(肌肉和大脑),这就让他们很容易出现低血糖的情况:心慌、手抖,两眼冒金星。
同时,因为胰岛素快递员会「私藏」能量储存成脂肪,身体会变得更容易饿,食欲也会变得嘎嘎好,还会更想吃高糖的食物,不是你馋,是大脑真饿!
对于胰岛素抵抗的人来说,身体会更容易把吃进身体的「糖」转化为脂肪存起来,而当要消耗的时候,会更多消耗掉肌肉。
最新发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现:同样是通过少吃减肥,胰岛素抵抗的人,会掉更多的肌肉。
研究者总共纳入 57 名超重或肥胖(平均体重近 200 斤)的参与者,参加 16 周(接近 4 个月)的严格饮食管控。4 个月的「少吃减肥营」是成功的🎉:大家平均减重 6.8 公斤(也就是接近 14 斤),减掉了他们平均体重的 7%。
但是这群人里有人欢喜有人忧,胰岛素抵抗比较强的(也就是胰岛素敏感性差的)减肥者真的大把大把掉肌肉:有掉 8 斤肌肉的,也有掉 6 斤的,夸张的甚至到 10 斤肌肉。
相反的,胰岛素抵抗越弱,肌肉就掉的少,甚至不掉肌肉纯纯掉脂肪的。
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有些人可能觉得掉肌肉而已嘛,没啥事!瘦就好了!
那你就天真了,这些人往往在恢复正常饮食后,更容易复胖——越减越肥说得就是这!
要说,胰岛素抵抗谁最强,研究者发现,肥胖者可能绝大多数存在胰岛素抵抗,其中腹型肥胖的人尤为严重。
当身体的脂肪积累的越多(特别是腹部),身体的胰岛素抵抗会变得越强,这就会让胰岛素分泌变得更多,这就形成一个可怕的恶性循环!
研究者认为,这可能是一个鸡生蛋蛋生鸡的过程,胰岛素抵抗本身就是一种病理基础:
● 绝大多数的 2 型糖尿病(美国数据显示高达 90%)及肥胖者都存在胰岛素抵抗;
● 50% 的高血压患者伴随胰岛素抵抗;
● 约有 70%~75% 的多囊卵巢患者同时伴随胰岛素抵抗。
这些本身就需要通过减肥来让身体走向健康的人,却也是减肥最难的,只能说胰岛素抵抗的朋友,也太难了吧!
就没有办法能帮帮胰岛素抵抗的人减肥吗?别急,有!
减肥的朋友一定听过:七分吃三分练,少吃才是关键。但对于胰岛素抵抗的朋友来说,减肥的策略可真就要有所调整:吃重要,运动更重要。
减肥重点一:保持运动,每周 5 次及以上的有氧+抗阻运动
运动是对抗胰岛素抵抗最有效的方法。一来运动可以改善胰岛素抵抗,让胰岛素对应的器官变得敏感一些,从而减少胰岛素的分泌;二来运动过程中可以避开胰岛素直接消耗肌肉中的葡萄糖,也能降低血糖,反向降低对胰岛素的需求。
研究发现[6],每周进行 3~5 次,持续 12 周的运动锻炼能够有效改善胰岛素抵抗。
研究者采取渐进式方案:每次锻炼的持续时间最初为 10~20 分钟,到 12 周结束时逐渐增加到 30~60 分钟。而运动方案采取结构式运动锻炼:包含有氧运动、抗阻运动和伸展运动。
适合大部分人的运动选择
有氧运动:快走(大部分研究选择)、爬坡、游泳、骑车等;
抗阻运动:哑铃、深蹲、仰卧起坐、卧推等。
减肥重点二:不能光看能量平衡,要注意摄入的食物质量。
限制总能量依然是减肥的基础,但胰岛素抵抗人群尽量不要选择节食减肥(也就是把热量控制得太低)以及过低的碳水饮食,可以在饮食中加入更多让血糖平稳,以及减轻胰岛素抵抗的食物。
饮食 Tips[1]:
➊ 低升糖指数碳水优于高升糖指数碳水
√ 全谷类(粗粮)替代精米白面
x 果糖(甜饮料、果汁、烹饪添加糖、点心以及过多的水果)
➋ 补充足够膳食纤维 35 克/天
√ 大量的蔬菜,适量的全谷物、豆类、水果
√ 或每日额外补充 15 克膳食纤维
➌ 降低饱和脂肪和反式脂肪的摄入、增加多不饱和脂肪的相对量
√ 鱼类、奶类、豆类
x 煎炸、烘烤食物
➍ 植物蛋白有助于减轻胰岛素抵抗
√ 优质的植物蛋白(豆制品食物)
最后肯定有朋友想问,那我怎么确认自己是不是胰岛素抵抗呢?
遗憾的是,胰岛素抵抗的确诊是比较难的。不过对于超重或肥胖人群还是建议就诊评估的,挂内分泌科,可以遵医嘱配合药物治疗。
除此之外的,如果你符合以下一种情况,并且存在减肥「瓶颈期」,可以按照上述胰岛素抵抗的减肥方式调整自己的减肥策略:
➊ 腹型肥胖人群,男性腰围 ≥ 85 厘米,女性腰围 ≥ 80 厘米就要注意了;
➋ 皮肤脏脏的但洗不干净,特别是脖子、腋下、腹股沟出现色素沉淀、粗糙的,可能是黑棘皮症,建议优先就医确诊(具体科普可见👉这篇👈);
➌ 容易低血糖、乏力、餐后困倦等;
➍ PCOS(多囊卵巢综合征)也常见胰岛素抵抗。
另外,一个重要的信息:只要瘦下来,对于大多数人来说,胰岛素抵抗是可以逆转的。
虽然很难,但有救,别急,慢慢来。
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师、悉尼大学临床营养学硕士研究生
策划:Murphy | 监制:Feidi
参考文献:
[1]苏青, 臧丽. 胰岛素抵抗的历史、机制和管理 [J] . 中华糖尿病杂志, 2023, 15(1) : 6-13.
[2]宋林阳, 胡依萌, 徐焱成, 等. 胰岛素抵抗的再认识 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1341-1347.
[3]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. Published online May 31, 2024.
[4]Paoli A, Bianco A, Moro T, Mota JF, Coelho-Ravagnani CF. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?. Nutrients. 2023;15(14):3120. Published 2023 Jul 12.
[5]中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识(2022版) [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1368-1379.
[6]Amaravadi SK, Maiya GA, K V, Shastry BA. Effectiveness of structured exercise program on insulin resistance and quality of life in type 2 diabetes mellitus-A randomized controlled trial. PLoS One. 2024;19(5):e0302831. Published 2024 May 21.
[7]葛畅,高玥,陈娇,等.慢性炎症与多囊卵巢综合征伴随胰岛素抵抗的研究进展[J].生殖医学杂志,2023,32(8):1270-1274.
[8] Bartholomew CL, Martins C, Gower B. Association between insulin sensitivity and lean mass loss during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2024;32(6):1156-1162.