一种都是脂肪的零食，居然可以减肥！

再冷静的人，一旦开始了减肥，就能深切地体会什么叫——绷不住。

许多人减肥的常态↓↓↓

• 早上，吃一颗鸡蛋；
• 中午，啃一根黄瓜；
• 晚上，6 个骑手正在赶往您家.......

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说到底，还是没吃满足，又饿又馋之际，最终丧失了应有的理智......

而有一类天选零食，饱腹感很强，脂肪含量很高，很能解馋，减肥时候吃够，真的能保持头脑清醒，它就是——

坚果

坚果，是个被误会的减肥食物

过去，人们会觉得，减肥，怎么还能吃坚果呢?这不是喝油呢？

坚果的能量确实密度很高，每 30g 坚果，能够有 160～200 千卡的能量，几乎比肩饼干、巧克力等加工食物[1]。

然而，今年 2 月，一项发表《营养研究评论》的文章，给全世界的坚果爱好者带来了好消息。

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为了弄清楚在减肥饮食中加入坚果，对于成人体重的影响，南澳大利亚大学的研究人员，筛选了过去 29 篇相关文献，最终选取了 7 项符合要求的随机对照实验报告，进行分析，结果有了令人意外的发现：

7 项研究结论均发现，在饮食中加入坚果，并不会影响减肥的效果^[2]。

不仅如此，其中的 4 项研究中还发现，在减肥期间，即在限制饮食总能量摄入的情况下：

• 食物中添加 42～84 克坚果的受试者，相比不吃坚果的受试者，减重效果显著，BMI 下降幅度也更大；
• 食谱中「富含坚果」的受试者，还额外减轻了 1.4～7.4 公斤^[2]。

也就是说，减肥期间，总热量不超标的前提下，适当吃点坚果，甚至更有助于减肥。

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实际上，2017 年，发布在《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition ）的一项研究也探究过坚果摄入量与体重变化之间的关系，得出了类似的结论。

这项研究持续整整 5 年，评估了 373293 名 25～70 岁男性与女性饮食、生活方式数据，涉及 10 个国家，结果发现：

在日常饮食中，吃更多坚果的人，在 5 年内的体重增加较少，且超重和肥胖的风险降低了 5%^[1]。

此外，食用坚果还有助于降低糖尿病的风险，尤其是多吃核桃。

有研究团队前瞻性地跟踪 5 万余名年龄在 52～77 岁之间的女性和 7 万余名年龄在 35～52 岁之间的女性。

起初，这些女性都没有糖尿病。在为期 10 年的随访周期内，有 5930 位参与者报告了 2 型糖尿病病例。

研究人员对这些数据进行分析，发现每周食用 ≥2 份核桃（1 份=28g）的参与者，患上糖尿病的概率，要显著低于食用核桃较少的参与者^[3]。

这份研究得出结论：女性核桃消费量越高，患 2 型糖尿病的风险就越低。

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类似的研究还有很多，都证实了坚果其实是咱们减肥的好搭子：

它不仅不会妨碍我们的减肥大计，还有利于体重减轻，降低糖尿病的风险。

高脂肪的坚果，为什么会帮助我们减肥？

➊ 坚果里的脂肪，是「好」脂肪

坚果中的脂肪，多为不饱和脂肪，它能够促进身体内脂肪的氧化，提升身体的基础代谢水平，先给减肥开一个好头。

而且，不饱和脂肪酸，能促进线粒体中脂肪氧化代谢的过程，消耗体内存储的脂肪，减少脂肪堆积。

无论减肥与否，长期食用坚果，提升不饱和脂肪酸的摄入量，都有助于改善身体的脂肪分布，减少腹部和内脏脂肪。

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➋ 坚果里高蛋白、纤维，好顶饱^[4]

坚果非常顶饱，其中的高蛋白，相比同等能量的碳水，带来的饱腹感很强，也更持续，从而能减少食物摄入的总量。

坚果顶饿时间又很长。

其中丰富的膳食纤维，能够延缓胃部的排空速度和能量的吸收，让饱腹感维持得更久，从而抑制食欲。

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与此同时，食用坚果的血糖负荷也更低。

丰富的蛋白质与膳食纤维含量，使得坚果消化和吸收速度较慢，食用后血糖更加平稳，不会引起胰岛素的快速释放，有助于避免血糖波动带来的食欲增加和脂肪存储。

减肥时期，坚果别吃错了

减肥喊了这么多年，早该进入 next level 了：从控制自己的食欲，转向为食用更优质的食物。

而坚果，就是减肥过程中，优质能量的来源。

不过，减肥时期，坚果可别吃错了。

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➊ 选择轻调味、无调味的坚果

轻调味或无调味的坚果，对身体负担更小。

有些坚果添加了大量的糖、盐，甚至裹了一层油酥，热量爆表。企图用这样的坚果减肥，实属有些自欺欺人 ：）

如果实在不爱吃原味坚果，可以试试其他吃法：

【增加坚果美味值的小办法】

① 开封后坚果放进微波炉叮🔔 1 分 30 秒，或放进空气炸锅 180 ℃ 烘 5 分钟，就可以恢复刚烤出来的香味与酥脆(不同坚果时间不同，可以中间抽出来看看)。

② 将坚果拌进无糖酸奶中，增加酸奶口感的丰富度，同时增加坚果表面的甜味，这种搭配饱腹感也更高。

③ 和成分干净的果干，一起拌进燕麦片当中，用牛奶冲泡，放微波炉叮 2 分钟，自制燕麦碗，激发不同食材中的风味。

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➋ 每天一小把就够了

再健康的坚果，也经不住拼命吃。

《中国居民膳食指南》[5]建议，每周吃够 50～70 克坚果，也就是每天吃够约 10 克左右[5]。稍微超量一些也无妨，但控制在 1 小把就够了。

如果你真的还想多吃一些坚果，但又怕胖，不妨在吃坚果时，少嚼几下。

坚果咀嚼不充分，可以限制其本身释放的脂质量，增加「粪便中的能量损失」，从而减少身体能够获得能量^[4]。

也就是说，少嚼几下，能让坚果怎么进去，尽可能地怎么出来，「假装」吃了很多，过把嘴瘾就好。

审核专家 云无心 食品工程博士、资深食品研发人员

作者 洋葱圈

策划 塔盖

监制 Feidi

参考文献：

[1]Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[2]Effects of energy-restricted diets with or without nuts on weight, body composition and glycaemic control in adults: a scoping review https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effects-of-energyrestricted-diets-with-or-without-nuts-on-weight-body-composition-and-glycaemic-control-in-adults-a-scoping-review/AC91A4A51BCB1EC6A710471F68469489

[3]Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622011543

[4]Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652304889X?via%3Dihub#section-cited-by

[5]《中国居民膳食指南》 http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html