好吃还掉秤的「中式减脂餐」，夏天一定要试试！

夏天好好吃饭变得很难，火锅烧烤太热，健康轻食太贵。

直到生活研究员小苏我发现了——捞汁凉菜，我离家出走的胃口才终于又回来了。

图片来源：自己拍的

蔬菜、海鲜、肉类，万物皆可捞汁，吃过一次，每次回味都会疯狂分泌口水。

不仅好吃，很多朋友还把捞汁蔬菜当成「掉秤神器」，无油低卡、越吃越瘦。

捞汁到底有多好，能捞一切的减肥汁子怎么做，我们一篇搞定。

捞汁，夏季神仙吃菜法

做好一份捞汁，简单到只有三步：搞熟、泡汁里、放冰箱。

别觉得简单就小瞧它，捞汁的优秀，值得每个人都试试！

01 比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养

不用在夏天的厨房里顶着高温炒菜，让捞汁变得很容易制作。煮一煮、蒸一蒸或者微波一下，只要能把食材做熟就好。

比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养。

比如，研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。

图片来源：丁香设计团队

想要更好的保留食材中的水溶性维生素、矿物质、可溶性蛋白以及一些风味物质，可以优先考虑蒸一蒸一锅出，或者更快捷的微波。

不过，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、芹菜、苋菜、鲜笋、苦瓜，就还是要水煮去除草酸了。

不用太纠结是蒸、是煮、还是微波，把自己喜欢的食材做熟就好。

02 比起生腌，更安全

虽然「潮汕毒药」生腌看起来很诱人，但寄生虫感染和微生物引起食物中毒的风险，让很多人不敢尝试生腌。

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这种时候，不如选择捞汁海鲜，诱人和美味程度都不输生腌，而且不需要大量的酒和盐来进行所谓的「杀菌」，更加健康、营养。如果想要一些刺激的口味，可以加些芥末、小米辣、小青柠和海鲜很搭。

图片来源：站酷海洛

03 比轻食沙拉，更美味

夏天很多朋友为了减肥，每天轻食沙拉，很多时候，又贵又不好吃。

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捞汁凉菜，同样能做到少油少盐少糖，还清爽好吃，更适合中国胃。自己在家做，花一顿轻食的钱能吃上三顿美味捞汁凉菜。

图片来源：图虫创意

厨房小白，也能轻松搞定捞汁凉菜

捞汁，作为一种神仙烹饪方法，对于厨房小白来说也很好上手，这里给大家准备了一个万能捞汁配方和 4 款健康美味的捞汁产品。

01 一个万能灵魂汁子

有了这个配方，万物皆可捞，吃过的都说好。

作为厨房小白，小苏我还请教了美食达人各种食材的推荐烹饪时间，给大家参考——

虾：水开后调小火，煮 7 分钟左右，至虾从透明完全变成红色即可；

蛏子 / 花蛤等小贝壳：水开后调小火，煮到开口即可捞出，约 5 分钟；

生蚝：大火蒸 10～12 分钟；

鸡爪：水开后，煮 6～10 分钟，最好冰镇一下鸡皮更爽口；

香菇：煮 10 分钟左右；

莲藕、莴笋：想吃脆一点煮 3～5 分钟，软烂一点煮 8～10 分钟；

毛豆：剪掉两边的尖角，小火煮 20～30 分钟。

实在不确定要煮多久，可以在厨房边做边尝，觉得麻烦，就放进蒸锅一锅出，或者微波炉微波一下。

02 4 款捞汁产品

很多朋友会想要更偷懒一点，直接买调配好的捞汁产品也是不错的选择。

炸厨房选手小苏我，用配好的捞汁轻松做出了捞汁一人食和让同事们赞不绝口的捞汁小海鲜，糊弄学食谱也分享给大家——

这里我们也请食品专家，帮大家根据脂肪、钠和碳水化合物含量选择出了 4 款捞汁产品。

大部分捞汁产品因为需要稀释使用，所以钠含量会比较高，不用太担心，稀释时达到自己觉得适口的咸淡程度就好。而且很大一部分钠都会留在捞汁当中，不会被我们随食材摄入。

对于捞汁，大家的思路可以多多打开，冬天热乎的酸辣金汤，咱夏天也可以改成冷泡；喜欢柠檬果味，加点无糖雪碧……

今天的减肥拌菜汁子就分享到这里啦，点赞收藏，夏天也要吃得开心。

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合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

合作专家 章沪川 美食专栏作者

科学审核 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士

内容策划 Susie

监制 Feidi