吃饭慢一点，身体会发生什么变化？

今天的好习惯是：

细嚼慢咽！

世界上有两种人：

一种是吃饭快的人，读书时候赶着上课，上班的时候赶着开会，10 分钟就能解决一顿饭。

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另一种是吃饭很慢的人，就算是一人食，就算是天要塌下来，也要细嚼慢咽，吃上小半小时。

很难去讲孰优孰劣，吃饭快的人赢得了时间，而吃饭慢的人收获了食物多层次的风味。

不过，从健康角度出发，真心劝你吃饭的时候，记得「细嚼慢咽」。

多嚼一会儿，不仅让你无痛远离肥胖风险，还有更多好处。

细嚼慢咽，真的能减肥

随着医学的进步，越来越多研究的确证实，多嚼一嚼，不再是一句古老的劝导，确实有许多健康益处。

➊ 咀嚼，使得热量消耗得更多

2021 年，一项发布在 Nature 上的一项研究证实，彻底地咀嚼食物，可能有助于预防超重和肥胖！

这项研究发现，味觉刺激（品尝与咀嚼），更容易引起「食物热效应」^[1]。

所谓的食物热效应，是指人在摄取食物的过程中，因为消化、吸收、代谢等过程，额外引起的能量消耗。

研究人员对受试者进行了 3 项试验：

一、花 30 秒直接喝完可可饮料；

二、将可可饮料含在口中，品尝 30 秒，但不咀嚼，然后吞咽；

三、以每秒 1 次的频率，咀嚼可可饮料 30 秒，然后吞咽。

实验发现，相比直接喝下可可饮料，增加品尝时间与咀嚼时间，受试者产生食物热效应更为显著。这项研究得出结论，彻底地咀嚼食物，可能是预防超重和肥胖的有效策略。

这对于一些既不想运动、也不想减少食量，但又想要减肥的人来说，算一个好消息：

在保持总热量摄入不变的情况下，吃饭时候只要多嚼一嚼，就能离变胖远一点：）

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➋ 咀嚼，让人摄入食物的总量更少

另一项 2013 临床试验发现，增加吞咽前的咀嚼次数，还可以减少一顿饭中总摄入的食物量。

研究人员评估了受试者的基础咀嚼次数后，要求他们参加 3 个测试环节，即在吞下食物之前，按照基础咀嚼次数的 100%、150% 或 200% 来咀嚼披萨，一直吃到饱为止。

结果发现，以基础咀嚼次数的 150% 和 200% 的吃披萨试验中，受试者的食物摄入量显著减少 9.5% 和 14.8%。

实验证明，增加咀嚼次数会延长进餐时间，但减少了进食总量，并且，受试者吃完后的主观食欲并没有太大的差异。

研究得出结论，增加吞咽前的咀嚼次数，可以减少食物摄入量，并有助于体重管理。

也就是说，多嚼一嚼食物，也许会让你吃得更少，但不会觉得更饿。容易犯🐷瘾的人，表示真的很受用。

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细嚼慢咽的好处，不仅限于减重

咀嚼，是消化过程的第一步。切碎后的食物进入肠胃，能更好地被消化酶包裹，以促进营养素的吸收。比如胡萝卜中的类胡萝卜素，在其细胞壁彻底被破裂的时候，更容易被人体吸收。

像洋葱、大蒜这类蔬菜，彻底切碎或者咀嚼后，植物细胞结构被破坏，会产生大蒜素和其他具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的有益化合物。

另外，吃饭时候多嚼一嚼，还可以刺激唾液的分泌，对我们的牙齿也有好处。唾液有助于清除牙齿上的食物碎屑和糖分，改善餐后口腔内的酸性环境，防止牙釉质被腐蚀。

所以，吃饭的时候，多动动嘴巴，养成多嚼几口的好习惯真的不亏。

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所以，吃东西，嚼几下比较合适？

吃一口东西嚼几次，并没有确切的说法，因为这取决于食材本身的坚硬度与黏稠度，以及每个人的牙齿状况。

但可以有意识地将食物咀嚼成半液体的粘稠状态，再吞咽。

不过，关于一顿饭的时间，倒是有明确建议，《中国居民膳食指南》推荐：

• 早餐，用时在 15～20 分钟；
• 午餐、晚餐用时在 20～30 分钟。

吃饭的时候，细嚼慢咽，保持相对专注。

可以在吃饭的时候，和同事聊聊天，说说轻松的八卦，放慢吃饭的节奏。

而一个人一边电子榨菜下饭、一边吃饭，或者一边用手机处理工作、一边吃饭，都会吃得飞快，饭还没反应过来的时候，就被吃完啦！

吃饭，要慢慢慢慢慢慢慢慢吃～

这个好习惯，你 get 了吗？

审核专家 云无心 食品工程博士 资深食品研发人员

作者 洋葱圈

策划 塔盖

监制 Feidi

参考文献：

[1]Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesishttps://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x

[2]Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adultshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/

[3]Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrotshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121612/

[4]Garlic and onions: Their cancer prevention propertieshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/

[5]Saliva and dental erosionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23138733/

[6]中国居民膳食指南2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.html