斜方肌这么有用，到底是谁还在消除它啊！

斜方肌，可能是身体上被误解最多的肌肉了。

它最常出没的地方，是在一些改善体态的教程里：

图片来源：视频网站截图

前后对比明显的图片 + 朗朗上口的标题，一下子就戳中了有圆肩驼背困扰的朋友，视斜方肌为洪水猛兽，和「衰老」「丑」划上等号，并用「猥琐」来形容。

甚至还有更极端的，在社交平台上鼓吹用手术注射的方式，让斜方肌消失。

斜方肌几乎到了人人喊打的地步。

图片来源：网络截图

那么问题来了：消除斜方肌 = 优美好体态？

当然不是！斜方肌几乎参与了咱们日常的所有行动。

要是消灭斜方肌，那真就是拆家砸到承重墙，裁员裁到大动脉了。

图片来源：网络 + 自己做的

所以，今天我们就要为斜方肌好好洗一洗冤屈！（文末还有超简单的放松方式，一定一定要看到最后哦）

圆肩驼背富贵包，真不能怪斜方肌啊

来，让我们重新认识一下这块背部最大块的肌肉：

斜方肌位于上背部的皮下浅层，是三块肌肉（上、中、下斜方肌）组成的肌群^[1]，不是单指肩膀上那一块肉（又是一个新误解。

图片来源：《人体大百科：结构与功能图谱》

上半身表层面积就这么大，斜方肌一个人就占了差不多 30%。

所以说起大家把上半身的各种体态问题都怪罪给斜方肌，其实也是可以理解一二的……

当你频繁地在不同的犯罪现场看到同一个人，那 TA 被列入犯罪嫌疑人的概率就大大增加了！

「阿 sir，没错，就是它！斜方肌上束让我肩颈线条消失！」

图片来源：网络 + 自己做的

啧，让我们重新推演一下肩颈事故发生全过程，就会发现：

不是斜方肌肥大导致了圆肩驼背，而是圆肩驼背让斜方肌被顶起来了^[2]，看起来变大且脖子变短。

就像这样👇是不是一下子感觉气质都变了。

图片来源：Physiotutors

除了舆论的压迫，可怜的斜方肌还承受了不为人知的痛苦。

我们身体其实分前后两侧肌群，来保持中立。

但是！

自打人类进入了电子数码世界，天天瘫坐刷手机，弓腰驼背处理工作，前侧肌群变得紧绷，后侧肌群过度劳作，扛不住压力摆烂了。

只剩下斜方肌还在苦苦营业维持平衡。

即刻抽查你现在看手机的姿势！你的手举了多高？你的背是不是驼的？

图片来源：康复科老师拍摄

更别提斜方肌外面一层能压制它的存在——筋膜。

它既有保鲜膜的紧密包裹力，又有果冻般胶质的嫩滑延展，如此美妙的材质却总不干人事儿：

我们情绪紧张低落时筋膜会跟着紧张，把包裹在其中的斜方肌从四面八方压缩^[3]。

脖子吹了空调或者水喝少了，筋膜「热胀冷缩」又失水，失去了往日的顺滑延展，你开始觉得肩颈硬的像石头。

图片来源：网络 + 自己做的

其次就是久坐不动，筋膜也跟着紧张，让斜方肌被强制固定在一个地方不能工作，连接着斜方肌的肩胛骨也跟着失能。

肩胛骨不待在正确的位置上，四周的肌肉包含斜方肌都跟着受累，紧跟着发生一系列体态变化，圆肩、驼背、溜肩……闭环了！

斜方肌是受害者来的啊！

图片来源：站酷海洛

时间长了，会经常感觉肩胛骨缝儿疼、怎么戳自己都无法缓解；肩胛骨和肩膀里面也像放鞭炮一样咔啦咔啦响。

斜方肌变成今天这样，在座的手机电脑平板甚至工位课桌床，都有责任。

（最大责任的永远是工位和课桌，问就是斜方肌托梦告诉我的）

那么回到开头的问题：为什么不能消除斜方肌？或者说，斜方肌究竟有什么用？

人人喊打的斜方肌，其实真的很有用

比如上斜方肌的主要功能是上提/抬高肩胛骨，也协助脖子做出各个方向的活动^[1]，日常生活中我们做出耸肩或是提重物的功能性活动都少不了它。

图片来源：aboutmedicine.com.au

中斜方肌会让我们肩胛骨向脊柱中缝靠近（也有向下的力），做出类似「夹背」的动作^[1]，我们穿外套或是张开双臂拥抱他人时就是它在启动。

图片来源：aboutmedicine.com.au

下斜方肌主要负责压低肩胛骨^[1]，不然我们在上举手臂时肩胛骨很有可能就向上滑走了。当我们把小孩或者宠物举高高时，就是下斜方肌在发挥它的稳定、顺滑肩胛骨的作用。

图片来源：aboutmedicine.com.au

没有斜方肌，我们不能低头玩手机，不能摇头点头，不能伸手取快递、穿衣服，不能擦屁屁，甚至不能 kiss kiss。（此处省略一万字）

斜方肌不仅不能消失，中下斜方肌还得强大起来！

想知道自己的斜方肌肌力状态，可以试试这个动作：

趴在地上，双臂张开，小臂和大臂呈 90 度夹角，抬离地面后放下；

双臂张开呈 Y 字型，抬离地面后放下^[4]；（上班的朋友记得找个没人的地方尝试）

图片来源：文献来源、康复科老师拍摄

做这两个个动作 15 次，如果做不到的话，那就是中下斜方肌太弱，该去参加练背夏令营了。

3 个小动作给斜方肌松松绑

此时此刻斜方肌就不舒服了，可以来一轮以下放松动作：

动作一：

手指并拢，用三四成力按压住斜方肌，然后把自己的手肘当大炮一样缓慢抬起（没有让你瞄准谁的意思）。

手指向后推时，就是在拨拉放松筋膜啦。

图片来源：康复科老师拍摄

动作二：

一手控制稳定住脑袋，另一只手扒住脖子一侧往另一侧拨（想像自己是大哥，赶去干架前松松脖子）；这个深度要稍微控制好，太浅了会变成紧紧牵扯表面皮肤，太深了会不舒服。

但是只要试一两遍就会发现这个度其实很好把握。

图片来源：康复科老师拍摄

动作三：

用尽全身力气耸肩，挑起生活的重担，保持3秒持续发力，然后放松（摆烂）。

图片来源：康复科老师拍摄

就这三个动作，重复做三次，斜方肌会感谢你的。

做完别忘了点个在看，分享给家人朋友～一起还斜方肌一个清白。

合作专家

审核专家

策划 曾曾

监制 Feidi、王姐

参考文献：

[1] Moore KL, et al. Essential clinical anatomy. 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams and Wilkins, 2011.

[2] https://www.physiotutors.com/the-upper-traps-are-over-blamed/

[3] https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-fascia

[4] The Relationship of Periscapular Strength on Scapular Upward Rotation in Professional Baseball Pitchers June 2008Journal of Sport Rehabilitation 17(2):95-105 17(2):95-105