比散步还轻松的运动，坐着就能无痛燃脂

当有人向著名作家余华提问「如何成为一名作家」时，他是这样回答的：

「首先，要让你的屁股和椅子建立起友谊来。你要能够长时间坐在那里。」

不是，等会儿……

这很难吗？

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对于很多人来说，更难的并不是「一直坐着」，而是「不一直坐着」吧？

有多少人，一旦坐下就再也起不来了，顶多是二郎腿换个边。

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就连站起来走走，都需要凑齐至少「水杯空了」和「有尿意了」两个需求，才愿意起身顺路一次性解决。

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明知道久坐会腰疼腿疼肩颈不适增加患癌风险增加慢性疾病风险甚至增加死亡风险，但屁股还是很难离开椅子，因为真的……

懒 得 动 啊

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没关系，今天我们就来介绍一个简单的小动作，让你可以坐着降低坐着带来的伤害（真是考验语文水平的一句话。

这个动作就是——

踮 脚

如果你现在正好坐着，可以立刻试试（站着其实也可以试）：脚掌不动，脚后跟抬起，体会小腿肚用力的感觉。

怎么样？是不是感觉平平无奇，轻松到不敢相信这个动作会有什么神奇的效果？

哎，它还真有。

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踮脚，真能减肥

美国休斯敦大学的学者在 Cell 子刊 iScience 上发布的研究显示：

坐着踮脚这个简单的小动作，确实可以帮你消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

这，不就是妥妥的「坐着减肥」吗？

一点儿也不耽误屁股跟椅子交朋友，余华老师听了都得说好 👍🏻

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根据这项研究：坐着踮脚 270 分钟，可以让人的能量消耗提高 120%（比起纯坐着）。

你可能会问：踮脚那么久难道不会累吗？

好消息，实验的参与者们还真没出现疲劳或其他不良反应，比如抽筋、关节疼痛或肌肉酸痛什么的。

要知道，这些参与者们并不是什么运动达人。为了让我们可以代入增强实验普适性，研究者特意选了 25 名日常久坐的参与者，且有氧心肺功能一般。

他们都可以，你肯定也行！

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踮脚之所以能达到这种效果，主要是因为激活了小腿上的比目鱼肌👇🏻

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虽只占体重的 1%，但比目鱼肌是让人类可以直立行走的主要功臣之一。相比其他肌肉，它较少依赖糖原，更多靠脂肪和糖来提供能量。只要正确锻炼，在促进代谢方面潜力无穷。

这项实验也证实了：除了「能量消耗」之外，刺激比目鱼肌还进一步提高了参与者全身的脂肪及碳水化合物的氧化。也就是说，踮脚还可以改善身体代谢，让你瘦得更容易～

这还不算完……

踮脚，可以促进血液循环

有一种病，叫做「经济舱综合征」。

指的是长时间乘坐飞机（尤其是经济舱）的人，在狭窄的空间内不能活动，下肢静脉回流减慢、血流淤滞，从而引起下肢深静脉血栓和肺栓塞。

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经济舱综合征不只发生在经济舱里。

所有久坐的人，都有风险。

研究表明，只要持续坐 2 个小时，就会提升血栓形成的可能性。而血栓的危险，不仅是限制腿部静脉血液流动，它们还会脱落后进入心脏、大脑等部位，造成生命危险。

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而踮脚时，脚后跟上抬带动腿部活动，可以促进血液循环，抵御久坐带来的风险。

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美国生理学杂志的一项研究表明：当两条腿一静一动时，活动的那条腿的下肢腘动脉血流量、剪切速率（简单来说就是血流速度），会显著增加。

就这么轻轻把脚一踮，脚后跟离地了，血栓的道路关闭了，聪明的智商又占领高地了！

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踮脚，最适合懒人的运动

对咱懒人来说，运动真的是需要做足心理准备的事情。

没时间

没状态

没力气……

哪个都能成为运动路上的一座大山。

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那么，懒人就不配运动了吗？

不——

你可能无法一上来就怒跑 10 公里、怒爬一座山，但哪怕是最最最最轻量级的运动，也是有用的！

多项研究都说明同一个道理：

运动这件事，重点在「动」。只要动了，怎么都是好的。

时间短，是可以的。单次运动哪怕只有几分钟，也可以降低心血管风险等疾病风险。

积少成多，是可以的。每天短时间的运动就算不连续，同样可以产生有益的效果。

强度低一点，也是可以的。任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间，都与早逝风险降低有关。

这几条加起来，不就是在说「踮脚」吗？

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像踮脚这样不像运动的运动，最适合没有运动习惯的人用来循序渐进地找到「运动感觉」了！

咱懒人有自己的「燃脂运动」，谁说小火慢炖不算燃烧呢？

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最后，踮脚还有一个大好处——

非 常 低 调

你就像一只悠闲的鸭子，脚下再怎么扑腾，表面看起来也是一动不动。

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坐着踮脚这件事，天不知地知，我不知你知。

哪怕你踮脚踮到把地板凿出一个坑，在周围人眼中也依然无事发生；

哪怕是在办公室这样的公共场合下，也不用怕突然开始运动太尴尬。

嘿嘿，最适合默默卷死所有人啦！

审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划 橘子卡

监制 Feidi

参考文献：

[1] Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. "A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation." Iscience 25.9 (2022).

[2] Kulinski, Jacquelyn, et al. "Sedentary behavior is associated with coronary artery calcification in the Dallas heart study." Journal of the American College of Cardiology 65.10S (2015): A1446-A1446.

[3] Morishima, Takuma, et al. "Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 311.1 (2016): H177-H182.

[4] Jakicic, John M., et al. "Association between bout duration of physical activity and health: systematic review." Medicine and science in sports and exercise 51.6 (2019): 1213.

[5] Murphy, Marie H., et al. "The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review." Sports Medicine 49 (2019): 1585-1607.

[6] Ekelund, Ulf, et al. "Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis." bmj 366 (2019).