一个吃饭时的小心眼，居然轻松掉了好多秤

今天的好习惯是：

改变吃饭顺序！

谁懂啊，减肥真的太痛苦了！

且不说「迈开腿」，光是「管住嘴」都已经能让生活进入地狱模式。

顿顿算着卡路里，丝毫不敢懈怠多吃；没忍住放纵一次，迎来的就是好几天的自责与内耗……

更可恶的是，受控一整天的食欲还总会在深夜破除封印，汹涌袭来，非常考验心态和毅力！

相信很多减肥人的内心都咆哮过这样一个问题——

图片来源：网络

别说，还真有～

答应我，先吃菜再吃肉，最后吃主食

这可不是信口拈来，而是有实打实的研究证据。

2019 年，日本的研究者们做了一个关于「进餐顺序」的研究。

他们把 42 名受试者分为 3 组：

• A 组：接受常规健康指导
• B 组：也接受健康指导，但指导要点在于「改变进餐顺序」——每一餐先吃菜和肉，前 5 分钟不能吃主食和薯类（碳水化合物）；
• C 组：通过「健康饮食」的小程序进行指导（类似于我们照着减肥 app 食谱去吃）

并分别在研究开始前和 6 个月后，对参与者的体重等指标进行测量。

结果发现——

• A 组：平均长胖了 2 斤 😭
• C 组：努力按减肥食谱饮食，平均瘦了 1 斤

而 B 组，并没有痛苦节食或者只吃「健康餐」，只是调整了进食顺序，竟然也瘦了一斤，和努力的 C 组效果一样～

这就像是平时没怎么刻苦读书，结果一考试，成绩却和勤奋学霸的一样😉，完全就是我们想要舒适减肥党的福音。

👏👏👏

当然，你可能会好奇这到底是什么神奇魔力。

研究者对此也进行了讨论，分析原因有三：

• 吃的少了：他们发现，虽然 B 组并没有刻意少吃，但调整进食顺序后，每日热量摄入减少了 165.6 ± 87.0 kcal/天。
• GLP-1 分泌增加：GLP-1 的作用之一，是增强饱腹感抑制食欲。而在主食之前吃肉，可以帮助增强餐后 GLP-1。
• 血糖更平稳：吃饭时先吃蔬菜和肉类，能降低餐后的血糖反应，让血糖更加平稳，进而影响体重。

理论结合实践，各位想要无痛减肥的友友们，真的不妨一试！

具体怎么做？

虽然「先菜后肉最后主食」的「改顺减肥法」听起来很简单，但为了我们能达到更好的效果，在此大原则下，还要注意 2 点：

➊ 吃够蔬菜！

很多人的三餐，是这样的：

图片来源：图虫创意

这样的：

图片来源：图虫创意

或者这样的：

图片来源：图虫创意

虽然口味不同、品类不一，但共同点却是——蔬菜很少。

但蔬菜摄入达到一定量可是很重要的（在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天「量」的目标）！

蔬菜往往富含膳食纤维，可以减缓消化吸收、降低血糖升高，对减肥很有帮助。

如果只是在吃「一碗粉」时，先吃了「零星的葱花和绿叶」，再吃肉和粉，可不能算是有效的「改顺序减肥」。

正确的做法是——

图片来源：网络

➋ 吃对「肉」和「主食」

很多食物具有迷惑性，可能让我们错误归类。

比如土豆🥔、红薯🍠之类的淀粉丰富的蔬菜，就不能算蔬菜，而应算「主食」，应该最后再吃。

另外，超市「火锅区」常客——各类肉丸🍡、蟹棒等，肉的比例其实很低，也不能当作「肉类」而是超加工食品，偶尔吃吃就好，可别常吃。

图片来源：图虫创意

答应我，今晚就开始试试！

先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食，不内耗，不节食，这个夏天，轻轻松松瘦下来💁‍♀️💁～

今天的好习惯，你 get 了吗？

审核专家 云无心 食品工程博士、资深食品研发人员

策划 塔盖

监制 Feidi

参考文献：

[1]Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, Sakaguchi M, Moyama S, Makabe N, Murotani K, Asano H, Ito S, Mishima H, Takase H, Ota N, Seino Y, Hamamoto Y, Kurose T, Seino Y. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019 Dec;33(12):107450. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2019.107450. Epub 2019 Oct 19. PMID: 31648850.

[2]Alonso-Bastida A, Adam-Medina M, Salazar-Piña DA, Escobar-Jiménez RF, Parra-Cabrera MS, Cervantes-Bobadilla M. Impact on Glycemic Variation Caused by a Change in the Dietary Intake Sequence. Foods. 2023 Mar 2;12(5):1055. doi: 10.3390/foods12051055. PMID: 36900572; PMCID: PMC10000994.

[3] https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/advise-me/how-the-timing-and-sequence-of-what-you-eat-can-make-a-difference

[4] http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html