每天吃 1 个奇异果，居然有这神奇的变化！

说起奇异果，可能在很多人心目中，只知道它是一个维生素 C 还不错的水果。

但奇异果其实是个非常宝藏水果，知名医学期刊《柳叶刀胃肠肝病学杂志》的编辑曾发表的一篇科普文章：

图片来源：柳叶刀胃肠肝病学杂志^[1]

这难道就是传说中的：

图片来源：自己做的

他们收集了近几年关于奇异果的研究，发现奇异果的健康益处可能是被我们忽视的。

那每天吃奇异果，会发生什么神奇的变化吗？

首先，会出现笑容😊！

这可不是开玩笑啊，真有人做了这样的研究：

每天吃 2 个奇异果，让人保持好活力和好心情

研究找到一群检测出维生素 C 摄入不足的人，通常也就是不好好吃新鲜蔬菜水果的人。

图片来源：站酷海洛

研究^[3]总共找到了 125 位人类「小白鼠」（血检维生素 C 低于<40 μmol/l），年龄在 18～35 岁之间，分别加入 3 个组：安慰剂组 / 奇异果组 / 补充剂组，每天分别吃这些：

安慰剂组：1 粒安慰剂咀嚼片

补充剂组：1 粒维生素 C 咀嚼片

奇异果组：2 颗黄心奇异果（按个头换算，也相当于一个超大奇异果）

*奇异果组&补充剂组都保证维生素 C 摄入量为 250 毫克。

这群人坚持吃了 28 天的咀嚼片或奇异果，并且每天通过手机上报自己的活力和情绪，结果发现：

吃维生素 C 和奇异果的这群人，虽然情绪总有起起伏伏，但整体坏情绪比啥也没吃（安慰剂）的那群人少，活力度也更高一些。

研究者认为，这与维生素 C 密切相关：过往的研究发现，摄入充足的维生素 C 和情绪改善、活力度、幸福感的提升以及抑郁程度降低有关。

和吃维生素 C 补剂相比，直接通过食物的方式补充维生素 C（如吃奇异果）的朋友似乎快乐的效果来得更快也更直接。

研究结果

图片来源：文献

研究者猜测，这可能与食物本身比单独的维生素 C 补剂可以更多维度的补充营养（比如叶酸、膳食纤维等）有关，从而为心理健康提供额外的益处。

当然啦，这只是奇异果送给大家的开胃菜，它带来的神奇变化还不止于此。

每天吃 2 颗奇异果，居然对便秘很友好

没想到吧，奇异果还可以帮助人类好好拉屎💩^[4]。

一项研究针对 79 名慢性便秘患者（每周自主便便 ＜3 次）分组研究[2]，在他们每天的食物中分别增加：

奇异果组：2 颗奇异果（80 克/颗） （约等于 1 颗160 克大的）

西梅组：100 克西梅干

车前草*组：12 克

*被用于一些主打通便的纤维素产品的主要成分

结果发现，坚持 4 周后：

对比现在大火的西梅干，奇异果在改善便便硬度、排便费力度的效果也很出色，而且 2 颗奇异果的热量在 90 千卡，吃下去压力也不会太大。

研究者猜测，奇异果的这个优点可能和它自身的纤维含量高、水分含量多以及里面的奇异果蛋白酶成分有关。

这类研究这几年还做得不少：

对便秘型肠易激综合征的研究发现，每天吃 2 颗奇异果， 连续 4 周，可以增加肠道的蠕动，缩短肠道通过时间，增加排便频率，进而改善他们的肠道健康。^[10]

吃奇异果带来神奇变化是有道理的

其实吧，只要每天好好吃水果，就能多多少少获得这些好处。不过奇异果在这些水果里，也是有一些不为人知的独特之处。

要知道，这颗毛茸茸的水果是个营养多面手。

拿黄心奇异果计算，它每百克维生素 C 的含量高达 171 毫克，相当于 1 颗就能满足一天所需维生素 C 170%。

对比咱们橙子（53 毫克），草莓（47 毫克）等都高出了一大截子。

注：按一颗 120 克左右的奇异果换算，可食部分约为 100 克。

除此之外，奇异果在叶酸、钾元素含量的优势也很突出。

除此之外，它含有的膳食纤维也很特别。

虽然它的膳食纤维量和橙子、苹果甚至麦麸纤维相当，但研究发现奇异果纤维的「吸水力」可能更强。

按 100 克果肉大约能结合 30 毫升水，这可能也是助力拉屎的原因之一啊。

图片来源：文献

想象一下，这些优秀的元素都浓缩到了这小小一颗奇异果里——真的称得上「浓缩就是精华」。

其实，科学领域对这类水果还有一个专业的称呼：高营养密度水果！

有研究对比了常见的一些水果，黄心奇异果居然排到了第一名！

研究者对 12 种水果进行了全面的营养评价，参考 30～50 岁人群的营养素推荐量，根据 16 项营养素指标的检测数据（蛋白质、总膳食纤维、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、烟酸、泛酸、维生素 B6、叶酸、维生素 B12、维生素 C、维生素 D3、维生素E、钙、铁及镁），计算它们的营养充足率和营养素密度评分。

营养充足率：单位重量食物能提供营养素的数量

营养素密度：单位热量下所含营养素的浓度

综合比较下来，奇异果的营养充足率评分较高，主要归功于它丰富的维生素 C 和膳食纤维。同等果肉重量条件下，营养充足率：

黄心奇异果＞草莓＞绿心奇异果＞柠檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞苹果。

简单理解，吃同样大小的水果，咱吃奇异果获得的好营养更多，热量却更少。

小小一颗奇异果，助你养成吃水果的好习惯

不过吃水果这件事吧，想起来了能吃一箩筐，想不起来的时候，真的一周都想不起来一丁点🤏。在这点上，真的想夸夸奇异果：太懂事了！

👍它小小一个，非常方便携带，不用洗（有个勺子就够了），出门没在怕的。

比如作为运动的加餐，口感清爽无负担，还可以补充运动前后必要的碳水。

👍它的份量大小合适（通常在 80～160 克之间），热量不高，一天 1～2 个就很不错，根本不用担心吃超量。

无论正在减肥，还是怕胖的人，作为水果加餐，奇异果再好不过了，水分高，热量低，吃了不会有负担。

👍这个果子的大小对于小孩、老人也很友好，酸酸甜甜容易接受。

中等个头的大小，让小朋友吃起来也不费力，切开用小勺挖着吃最方便。

水嫩柔软的质地，让上年纪的人吃起来也毫不费力。而且它还是一种低 GI 水果哦（GI=52），担心血糖的叔叔阿姨、孕妈妈、健身党都可以安心吃。

偷偷说，它还有个隐藏功能，饭前半小时吃，可能还能让餐后血糖缓缓升。

一项在 30 位中国老乡中进行的研究^[9]发现，饭前半小时先吃 2 颗黄心奇异果。

和饭前先吃一点米饭相比，早餐前半小时先吃黄心奇异果（含 25 克可利用碳水，约 2 颗），餐后血糖峰值浓度低 0.3 mmol/L；午餐前半小时先吃黄心奇异果，餐后血糖峰值浓度低 0.1 mmol/L。

研究结果

最后，虽然和健康关系不大😏，但真的很重要的一点，奇异果真的是很秀厨艺的「配菜」之一，光看着心情就好了不止一点点。

早餐搭配，切成片铺在吐司、贝果上，餐盘颜色更诱人，开启活力一天。

对了，要跟大家分享最适合最近这秋老虎天气的吃法：

把果泥和酸奶搅拌后冷冻成酸奶冰果棒

🤤超好吃🤤

合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

审核专家 刘遂谦 悉尼大学临床营养学硕士研究生 北京和睦家医院临床营养师

内容策划 阿发

监制 feidi

参考文献：

[1]Dimidi E, Staudacher H M. Could a kiwifruit a day keep the doctor away?[J]. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2020, 5(7): 648.

[2]Chey S W, Chey W D, Jackson K, et al. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation[J]. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 2021, 116(6): 1304-1312.

[3]Fletcher B D, Haszard J J, Vissers M C M, et al. Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention in adults with low vitamin C[J]. British Journal of Nutrition, 2024, 131(8): 1384-1396.

[4]Eltorki M, Leong R, Ratcliffe E M. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta‐Analysis[J]. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2022, 2022(1): 7596920.

[5]Richardson D P, Ansell J, Drummond L N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review[J]. European journal of nutrition, 2018, 57: 2659-2676.

[6]Sims I M, Monro J A. Fiber: Composition, structures, and functional properties[J]. Advances in food and nutrition research, 2013, 68: 81-99.

[7]Kindleysides S., Kuhn-Sherlock B., Yip W., Poppitt S. D. Encapsulated green kiwifruit extract: a randomised controlled trial investigating alleviation of constipation in otherwise healthy adults. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition . 2015;24(3):421–429.

[8]《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》农业农村部

[9]Lubransky A, Monro J, Mishra S, et al. Postprandial glycaemic, hormonal and satiety responses to rice and kiwifruit preloads in Chinese adults: A randomised controlled crossover trial[J]. Nutrients, 2018, 10(8): 1110.

[10]Chang C C, Lin Y T, Lu Y T, et al. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2010, 19(4): 451-457.