高尿酸的朋友越来越多了,也越来越年轻了。
平时可能没什么感觉,但拿到体检报告,和同事一交流,发现都是高尿酸的「病友」。
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一项包含 227.7 万人的大样本量研究表明[1],我国大陆地区高尿酸血症的患病率高达 16.4%,每 6 人中就有 1 人血尿酸偏高;从 2000 年到 2017 年患病率翻了一番。
在「高尿酸大省」广东,广州市 18 岁以上成年人的总体患病率高达 39.1%,男性更是超过一半检出尿酸偏高(53.6%)[2]。
很多朋友一看到自己尿酸高就开始紧张:
担心自己是不是要痛风了。从前吃香的喝辣的,现在吃什么都要问一句,尿酸高能吃吗,嘌呤高吗?
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其实,高尿酸到底能不能吃、怎么吃,记住 3 句话就够了。
第一句:甜饮料和酒,能不喝就不喝
果糖和酒精,都是饮食中促进尿酸生成的罪魁祸首,是高尿酸人群真正一口都别吃的东西。
甜饮料最容易被忽视,甚至不少人当水一样一天好几瓶的喝。它不含嘌呤,但多含有丰富的果糖,会诱发代谢异常,还会引起胰岛素抵抗,诱发尿酸水平升高。
最近很多新闻报道的「15 岁男孩尿酸爆了」,把含糖饮料当水喝就是重要诱因。
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除了含糖饮料,像果脯蜜饯以及含有果葡糖浆的各种加工食品,都最好别碰。购买时,可以多留意一下配料表。
警惕配料表中的「果葡糖浆」
图源:某甜饮料配料表
新鲜完整的水果,是例外(果汁不行,属于甜饮料)。
虽然水果中也含有一些果糖,但同时还有维生素 C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分,它们可改变果糖对尿酸的影响,适量吃利大于弊,不必担忧。例如富含维生素 C 的黄心奇异果、草莓、蓝莓等,都是不错的选择。
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而酒精算是有名的痛风帮凶了。不少尿酸高的朋友,都是在一顿酒后,痛风发作的。
酒精代谢,一方面影响嘌呤释放,促使尿酸生成增加;另一方面还导致血清乳酸升高,减少尿酸排泄。酒精度数越高,危害越大。
酒类本身还含有嘌呤,由高到低是:黄酒 > 啤酒 > 白酒。不论哪种都是害上加害。
如果饮酒,再大量吃嘌呤含量很高的海鲜或肉类,体内血尿酸会迅速飙高,大量累积,更容易触发痛风发作,这也就是为啥总说「啤酒 + 海鲜」是痛风套餐了。
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第二句:嘌呤高的食物,可以适量吃
很多尿酸高的朋友,害怕吃错,会严格按照嘌呤排行榜吃东西,黑榜一点都不碰。
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食物嘌呤确实对尿酸有影响,但只占 20%。如果完全按照嘌呤排行榜吃,鱼虾肉豆都在黑榜,不仅控制有限,还只能吃糠咽菜带来更多问题:
➊ 只吃低嘌呤食物,大多都是蔬菜和主食,很容易营养不良;
➋ 表格数据很不全,遇到表上没有的,是吃还是不吃?
其实,正常的天然食物,没有什么是一口也不能吃的。关键在于「量」。
鱼虾肉类,都可以适量吃。
虽然鱼虾肉类大多都属于高嘌呤,但它们也都属于高蛋白质食物,如果真一口不吃,蛋白质全靠牛奶、鸡蛋真挺难吃够。
正常的饮食,动物性食物每天吃 120~200 克,真没必要那么焦虑。
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豆类、豆制品,也不用怕。
植物性食物中的嘌呤人体利用率相对低,对体内尿酸代谢影响相对有限。而且豆制品,如豆腐、豆干等在加工过程中降低了嘌呤含量,不仅不是高嘌呤食物,而且富含多种植物化学物,对预防高尿酸血症和控制痛风发作都是保护因素。
大豆、杂豆类含有丰富的钾、镁及膳食纤维等成分,是人体日常所需的重要营养素。比如,膳食纤维每日推荐摄入量是 25~30 克,如果蔬果没吃够,再完全舍弃豆类、全谷类杂粮,很难保障摄入量达标。
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被嫌弃的鱼虾肉豆,只要控制好量,不用焦虑「能不能吃」的问题。
但能吃 ≠ 放开吃。如果理解成随便吃不用怕,那痛风真的可能哪天醒来就发作了。
第三句:控尿酸饮食,就是健康饮食
根据高尿酸血症血尿酸水平和痛风的严重程度,可分为进展性的四个时期:
无症状高尿酸血症期——急性痛风性关节炎期——痛风间歇期——慢性痛风性关节炎期。
其中,无症状高尿酸血症期和痛风间歇期都属于非发作期。
非发作期,饮食的重点不是「不能吃」,而是健康均衡的「合理吃」。
发作期,才是要严格控制食物嘌呤摄入。
高尿酸的朋友,少部分是因为基因而英年早高,更多的人其实是饮食习惯有问题,身体在用「高尿酸」提醒——要改改了。
改掉错误的饮食习惯,重新开始健康、均衡、好好吃饭。
健康饮食并不特殊,可以参考中国居民平衡膳食宝塔,把食物分成五大类:主食、蔬果、鱼虾肉蛋、豆和奶、油盐。控制好每个大类的总量,就能改善大部分食物嘌呤摄入过多的风险。
例如鲫鱼能不能吃?鲈鱼呢?猪里脊能不能吃?牛腩呢?……别纠结,它们都属于鱼虾肉蛋类,能吃,但每天三两左右就够了。
有条件的,可以在同类别里换品种吃,丰富食物的种类。
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在健康饮食的基础上,还有 3 件事对控制尿酸有帮助:
➊ 足量饮水,是促进尿酸排泄是重要的预防措施,每天饮水 2000~3000 毫升;
➋ 足量蔬果,每天吃不少于 500 克新鲜蔬菜,其中一半以上是深色蔬菜,吃 200~350 克新鲜水果;
➌ 适量运动,在非发作期,按照指南推荐,每周应当有 150 分钟以上中等强度身体活动,骑车、走步都可以。
如果处于痛风发作期,不仅要控制食物嘌呤,还要兼顾能量和蛋白质摄入。
简单来说,就是尽量在嘌呤含量少的食物库中选择优质蛋白食物,可以优先考虑嘌呤含量很低的牛奶和鸡蛋每日按量食用。
其他类的食物也要根据膳食指南的建议,做到品种、数量、比例的适宜,尽可能达成食物多样化才能保障营养均衡,也有利于控制高尿酸血症和痛风进展。
以下主要根据不同动物类、菌藻类食材的嘌呤含量分级做红黄绿标注放在下表,大家可以参考用起来:
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总之,发现尿酸高,不需要每天焦虑这能不能吃,那能不能吃,记住这三句话就够了:
甜饮料和酒,能不喝就不喝;
嘌呤高的食物,非发作期可以适量吃;
控尿酸饮食,就是健康饮食。
高尿酸没那么可怕,它是在提醒我们要好好吃饭、好好生活。
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参考文献:
[1]Li Y, et al. Demographic, regional and temporal trends of hyperuricemia epidemics in Mainland of China from 2000 to 2019: a systematic review and meta-analysis. Glob Health Action. 2021 Jan 1;14(1):1874652.
[2]伍成凯,等.广州市成年人高尿酸血症患病情况调查及其影响因素分析.实用医学杂志,2021,37(23):3072-3076.
[3]《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024)》
[4]Li R, et al. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344-1356.
[5]罗亚丹,等.成人患者血尿酸水平调查及相关影响因素分析.内科理论与实践,2023,18(3):141-145.
[6]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京:人民卫生出版社,2021.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022). 北京:人民卫生出版社,2022.